De beste voedingsmiddelen (en supplementen) voor spieropbouw

Als je meer spiermassa wilt, dan ga je waarschijnlijk voluit tijdens je trainingen. Wil je het echt goed aanpakken? Dan volg je daarbij ook een dieet om aan te komen in spiermassa. Het maakt niet uit of je in een dirty bulk of lean bulk zit, veel eten is soms een flinke opgave.  Daarom hebben we de gids ‘Bulken voor beginners’ met Jesper Rietmeijer gemaakt, zodat je meer kunt leren over de verschillende soorten diëten voor spieropbouw. Een andere uitdaging bij het bulken is dat het moeilijk kan zijn om jezelf te motiveren om naar de sportschool te gaan, als je altijd een volle maag hebt.  

Wat is de oplossing? Voedingsmiddelen en supplementen die rijk zijn aan calorieën en eiwitten, waardoor je je minder lusteloos voelt als je steeds eet. Hier zijn onze vijf favoriete voedingsmiddelen om aan je dieet toe te voegen, om je doelstellingen voor gewichtstoename gemakkelijk te bereiken.  

Het kan moeilijk zijn om jezelf te motiveren om te sporten als je altijd vol zit. De oplossing? Voedingsmiddelen rijk aan calorieën en eiwitten.

Havermout  

Havermout is een uitstekende bron van vezels en complexe koolhydraten. Ze bevorderen de werking van de spijsvertering door de energie langzaam en geleidelijk af te geven aan het lichaam. Havermout is snel en makkelijk te bereiden. Het is daarom één van onze favoriete voedingsmiddelen voor als je in een bulk zit. Er zijn zoveel manieren om één kom pap te bereiden, daar ben je nog wel even zoet mee. Kies klassieke toppings zoals kaneel of banaan, voeg een vleugje ahornsiroop toe of een schep Body&Fit Whey Perfection. Je kunt zelfs onze Body&Fit Ultra Fine Oats toevoegen aan je favoriete shake voor een heerlijk ontbijt onderweg.  

Noten en notenpasta  

Noten en notenboter zijn rijk aan eiwitten en gezonde vetten. Omdat ze veel calorieën leveren in kleine porties, zijn ze perfect voor in een bulk. Ze bevatten ook essentiële micronutriënten en mineralen zoals zink, magnesium en fosfor. Niet alle noten hebben hetzelfde vetgehalte, dus probeer verschillende soorten in je dieet op te nemen. Je kunt bijvoorbeeld de Pure Mixed Nuts van Body&Fit gebruiken als tussendoortje of om toe te voegen aan je toetje. Als het op notenboter aankomt, is onze Body&Fit Natuurlijke Pindakaas de beste keuze – 100% gemaakt van echte pinda’s. Je kunt hem ook toevoegen aan je ochtendshake om die extra calorieën binnen te krijgen.  

Zalm 

Zalm en andere vette vis zijn essentieel voor spieropbouwende diëten, vooral als je in een lean bulk zit. Ze zijn, naast andere gezonde voedingsstoffen, rijk aan omega-3 vetzuren, eiwitten en vitaminen (vooral B-vitaminen). Het advies is om minstens één keer per week vette vis te eten. Probeer tijdens periodes van intensieve training dit 2-3 keer per week te eten. Volg je een veganistisch dieet of eet je liever geen vis? Vul dan je dieet aan met onze Vegan Omega-3 capsules van Body&Fit.  

Deze bevatten een geconcentreerde vorm van olie uit zeewier. Hoewel ze een uitstekende bron zijn van DHA en EPA (essentiële omega-3 vetzuren), bevatten ze niet zo veel gezonde vetten als een standaard portie vette vis. Het is dan raadzaam om andere plantaardige ingrediënten aan je maaltijden toe te voegen, voor als je wel spieren wil opbouwen maar liever geen vis eet. Avocado is in dit geval een goede optie.  

Zaden  

Pompoen, chiazaad, vlaszaad, hennep, zonnebloem, sesam – het zijn allemaal zaden die rijk zijn aan gezonde vetten en vezels. Daarnaast zijn ze een geweldige bron van micronutriënten. Ze horen dus echt in je keukenkastje te staan als je serieus bezig bent met bulken. Gebruik de zaadjes als een knapperige topping op recepten die zachter van structuur zijn, zoals een smoothie of een havermoutpapje. Je vindt daarom op onze site Pure Pumpkin Seeds, Chiazaden en Pure Zonnebloempitten van Body&Fit. Probeer ook onze Body&Fit Omega-3, Chia en Lijnzaad Mix. Strooi de zaden op toast, salade, yoghurt of pap om je lichaam alle voordelen van superfoods te geven.  

Pure chocolade  

Volg je een dieet voor spieropbouw, maar houd je ook van een zoete snack zo nu en dan? Dan is pure chocolade ideaal om de trek te stillen. Naast dat het erg lekker is, is pure chocolade ook rijk aan antioxidanten, enkelvoudig onverzadigde vetten en voedingsstoffen zoals ijzer en magnesium. Magnesium draagt bij tot een normale spierfunctie en gezonde botten. De ultieme traktatie voor in je bulkfase? Een stukje Body&Fit Smart Chocolate met banaan en pindakaas! Probeer daar maar eens van af te blijven.  

Spiertoename bij vrouwen 

Kun je als vrouw aankomen in spiermassa? 

Het antwoord daarop is: JA! Natuurlijk kunnen vrouwen dat. Vrouwen hebben zelfs evenveel spieren als mannen. Ondanks dat aankomen in spiermassa als een mannelijk ding wordt gezien, raken steeds meer vrouwen erin geïnteresseerd. Voor atleten in de MMA, crossfit en bodybuilding gaat dit vrij makkelijk, omdat die al een goede basis hebben. Maar ook buiten de wedstrijdsporten, houden vrouwen zich hier steeds meer mee bezig. En we begrijpen heel goed waarom. Vrouwen doen het vaak voor ronde billen, gevormde ruggen en strakke buikspieren. De resultaten spreken voor zich en zijn een goede motivatie voor vrouwen die nog nooit naar de gym zijn geweest.  

Als je een dosis vrouwelijke inspiratie nodig hebt, bekijk dan het profiel van powerlifter Michelle de Jong op onze blog.  

Hoe kom je als vrouw aan in massa? 

Ook al heeft elk mens evenveel spieren, er is één groot verschil tussen mannen en vrouwen: de testosteronspiegel. Vrouwen hebben veel minder testosteron (en meer oestrogeen), wat betekent dat gewichtstoename op een iets andere manier gaat. Een aantal richtlijnen die je zou kunnen volgen als vrouw:

De beste supplementen voor gewichtstoename voor vrouwen  

Vrouwen hoeven niet per se gainers te gebruiken als ze spiermassa willen opbouwen, maar het kan zeker helpen om eiwitten en koolhydraten in te nemen in de vorm van shakes. Voor vrouwelijke atleten die willen aankomen gaat er dan ook niets boven eiwitshakes zoals de Whey Perfection van Body&Fit. Dit in combinatie met BCAA’s en zelfs pre-workouts, zoals Body&Fit’s Creapure® creatine. Daarmee ga je hard in de gym en bereik je uitzonderlijke resultaten.  
 

Wat zijn de beste supplementen voor gewichtstoename voor zowel mannen als vrouwen? 

Wat zijn de beste supplementen voor gewichtstoename voor elke atleet, naast de klassieke eiwitpoeders? Die staan hieronder voor je op een rijtje.  

Weight Gainers 

Weight Gainers zijn bedoeld om de opbouw van je spiermassa te ondersteunen en het aankomen in lichaamsgewicht nog sneller te laten gaan. Met een Weight Gainer verhoog je je calorie-inname zonder dat je heel veel hoeft te eten. De Mass Perfection levert bijvoorbeeld 22 gram eiwit en 28 gram koolhydraten per portie. Wil je echt next level gaan? Onze Body&Fit Massive Gainer bevat meer dan 1000 kcal en 50 gram eiwitten per shake.

BCAA’s  

BCAA’s (Branched Chain Amino Acids) zijn populair onder bodybuilders en atleten die aan krachttraining doen. BCAA’s bevatten namelijk die essentiële aminozuren: leucine, valine en isoleucine. Ze worden als essentieel beschouwd omdat het lichaam ze niet op natuurlijke wijze produceert. Onze Amino Perfection bevat naast EAA’s (essentiële aminozuren) en glutamine ook BCAA’s.  

Creatine  

Creatine is ook zo’n onmisbare trainingsstof. Het helpt bij de aanmaak van adenosinetrifosfaat (ATP), een stof die energie levert voor spiersamentrekkingen. Daarnaast kan het de prestaties tijdens zware oefeningen verbeteren. Kaz van der Waard is daar het bewijs van.  

Vitaminen en mineralen  

Vitaminen en mineralen hebben honderden verschillende en essentiële functies in het lichaam. Suppletie met vitamine B12 en B6 kunnen bijvoorbeeld leiden tot minder vermoeidheid. Een interessant mineraal bij het streven naar gewichtstoename is zink, dat bijdraagt tot het behoud van normale testosteronniveaus in het bloed. Met multivitaminecomplexen zoals onze Sports Multi kan je in één capsule al je dagelijkse behoeften aanvullen. 

Of je nu man of vrouw bent, er zijn genoeg supplementen op de markt die onmisbaar zijn voor het opbouwen van massa. We gaven je al net een opsomming van onze vijf favoriete voedingsmiddelen voor spieropbouw, maar daarnaast is er nog veel meer wat je kunt eten voor dezelfde resultaten. Denk hierbij aan kwark, mager rood vlees, avocado, kaas, zoete aardappelen en kokos.  

Neem je deze voedingsmiddelen niet of te weinig? Dan zal het minder snel lukken om op een gezonde manier in lichaamsgewicht aan te komen. Als je echt een hoger niveau wil bereiken, zet dan de voedingsmiddelen op je lijstje die we in dit artikel noemen. Zodra het gewenste resultaat qua gewicht is bereikt, dan is overtollig vetmassa verliezen de logische volgende stap. Ontdek alle details over deze stap in ons artikel Cutten, wat is dat?. Hier kom je alles te weten wat je moet doen om je droge en gespierde lijf aan iedereen te laten zien. Deel je resultaten op onze social media, we kijken graag mee.

#FINDYOURFIT