text.skipToContent text.skipToNavigation
Potrzebujesz pomocy? Zapytaj naszego doradcę żywieniowego +48 800 491 19 24
 Wysyłka w dni robocze wciągu 24h
Darmowa standartowa wysyłka przy zakupach od 99zł.

PORADNIK JAK SIĘ ODŻYWIAĆ W CIĄŻY

Bez względu na to, czy starasz się zajść w ciążę czy już w niej jesteś, istnieje WIELE informacji na temat tego, jak powinno wyglądać odżywianie w czasie ciąży. To może być przytłaczające, dlatego przygotowaliśmy kilka prostych wskazówek, jakie suplementy w ciąży są najlepszym rozwiązaniem i co powinna jeść ciężarna.

KWAS FOLIOWY (B11)
Na początek kwas foliowy (witamina B11). Należy przyjmować 400 µg kwasu foliowego na cztery tygodnie przed zapłodnieniem do przynajmniej dziesiątego tygodnia ciąży. Witamina ta zmniejsza prawdopodobieństwo urodzenia dziecka z rozszczepem kręgosłupa o 50–70%. Występuje ona w diecie, ale nie można dostarczyć jej odpowiednich ilości tylko z jedzeniem, dlatego suplementacja kwasu foliowego jest obowiązkowa przed ciążą i w jej trakcie.

WITAMINA D
W ciąży zwiększa się zapotrzebowanie na witaminę D, ponieważ poprawia ona wchłanianie wapnia przez kości i ma korzystny wpływ na układ odpornościowy. Ponadto niektóre badania sugerują, że może ona zapobiegać cukrzycy ciążowej, stanowi przedrzucawkowemu i niskiej masie urodzeniowej niemowląt. Zaleca się suplementowanie 10 µg witaminy D dziennie, nawet w przypadku zdrowej diety i częstego przebywania na zewnątrz (jest ona produkowana przez organizm pod wpływem światła słonecznego).

MULTIWITAMINY
Nie wszystkie kobiety spożywają wystarczającą ilość owoców i warzyw — zaledwie 5% z nich spożywa odpowiednią ilość warzyw, a 10% — owoców. Dieta powinna być zróżnicowana i bogata w odżywcze pokarmy, ale czasem bywa to trudne. Dlatego zaleca się suplementację multiwitamin. W ten sposób uzupełnisz braki w swojej diecie.

TRAN
Kwasy tłuszczowe omega-3 i 6 z tłoczonego na zimno oleju, orzechów, nasion i ryb odgrywają ważną rolę w utrzymaniu równowagi hormonalnej. Mogą zapobiegać stanowi przedrzucawkowemu, wahaniom nastroju i depresji poporodowej. Z pewnością dobrze jest dodać duże ilości tych pokarmów do diety. W praktyce tylko 17% kobiet w Holandii spożywa wystarczającą ilość ryb. Prozdrowotne właściwości ryb są ważne dla rozwoju mózgu i oczu nienarodzonego dziecka. Jeśli nie lubisz ryb lub nie spożywasz ich dwa razy w tygodniu, rozwiązaniem może okazać się tran.

UWAŻAJ NA WITAMINĘ A
Przedawkowanie witaminy A może powodować wady wrodzone u nienarodzonego dziecka. Wiele preparatów witaminowych przeznaczonych dla kobiet w ciąży zawiera beta-karoten, nazywany również prowitaminą A. Jest to bezpieczna forma witaminy A, ponieważ organizm nie jest w stanie rozłożyć więcej beta-karotenu niż potrzebuje. Przyjmowanie beta-karotenu nie może więc doprowadzić do zbyt wysokiej zawartości witaminy A w organizmie.

NUDNOŚCI
Mdłości to dobrze znany objaw w ciąży, szczególnie w pierwszym miesiącu. Jest to spowodowane produkcją pewnego hormonu (HCG), na który reaguje organizm. Stężenie hormonu osiąga szczyt między 9 a 16 tygodniem, w związku z czym w tym okresie możesz odczuwać mdłości. Witamina B6, witamina K, magnez oraz korzeń imbiru mogą pomóc zmniejszyć nudności, spróbuj więc jeść więcej warzyw, owoców, mleka, mięsa, jajek i ziaren. Imbir może stanowić dobry dodatek do dań, ale świetnie nadaje się też do herbaty.

ZMĘCZENIE
W ciąży możesz też odczuwać zmęczenie; w organizmie zachodzi wiele zmian, które zużywają energię. Spożywanie dużej ilości owoców i warzyw może zwiększyć poziom energii, ale jeśli Ci to nie odpowiada, dodaj je do smoothie, aby zapewnić sobie odpowiednią dawkę składników odżywczych. Dodatkowy zastrzyk zapewni Ci chlorella; te algi to prawdziwe superfood, które doda Ci mnóstwa energii. Możesz przyjmować je w postaci tabletek lub dodać do koktajli. Dbaj też o sen: filiżanka herbaty rumiankowej przed snem pomoże Ci się wyciszyć i spać spokojnie.

PROBLEMY Z PĘCHERZEM
Infekcje i inne problemy z pęcherzem moczowym są częstsze w ciąży. Dobra odporność zmniejszy Twoją podatność na nie. Pomoże Ci w tym zróżnicowana dieta bogata w odżywcze produkty. Witamina C i żurawina mogą również mieć korzystne działanie na Twój pęcherz moczowy. Witaminę C można znaleźć w kapuście, ziemniakach, owocach i superfood (jagodach camu camu, acai, aceroli). Możesz pić sok żurawinowy lub jeść suszone owoce (spróbuj dodać je do jogurtu, smoothie lub owsianki).

WOLNIEJSZE TRAWIENIE
W ciąży trawienie może wydawać się spowolnione; jest to spowodowane naciskiem na narządy wewnętrzne, zmianami w krążeniu i zmniejszoną aktywnością. Aby wspomóc układ pokarmowy, wybierz pokarmy bogate w błonnik — produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa — i pij dużo wody. Regularne spożywanie małych posiłków i wykonywanie niektórych ćwiczeń również przynosi korzystny efekt.

DIETA I ĆWICZENIA
W ciąży możesz mieć ochotę na różne produkty, których wcześniej nie lubiłaś, i nie ma w tym nic złego. Starając się unikać zwiększenia wagi bardziej niż to konieczne, spróbuj utrzymać zróżnicowaną dietę bogatą w warzywa, owoce, ryby, orzechy, produkty pełnoziarniste i duże ilości wody. Próbuj spożywać co najmniej 5 małych posiłków w ciągu dnia, aby utrzymać odpowiedni metabolizm. Poruszanie się może być trudniejsze, ale pomocne mogą okazać się delikatne ćwiczenia, takie jak joga dla ciężarnych (dobra dla umysłu i ciała).

Zrozumiałe jest, że możesz mieć ochotę natychmiast zrzucić pociążowe kilogramy, ale daj organizmowi czas na regenerację. Ćwiczenie zaraz po porodzie nie jest rozsądne; po pewnym czasie możesz do niego stopniowo wracać. Nie przechodź też od razu na dietę; jeśli karmisz piersią, może ona mieć negatywne konsekwencje, ponieważ Twoje dziecko otrzyma mniej składników odżywczych. W ciąży i po jej zakończeniu odpoczywaj i pozwól, aby ciało powoli wróciło do równowagi.

PYTANIA I ODPOWIEDZI

CZY W CIĄŻY MOGĘ JEŚĆ SUPERFOOD?
Jeśli przed ciążą jadłaś superfood i trzymasz się zalecanych ilości, dalej możesz je spożywać. Nie zaleca się nagłego stosowania dużej ilości superfood w ciąży. Jeśli chcesz dodać jakieś do diety, rób to powoli i nie zaczynaj od codziennego ich spożywania. Myśl o superfood w kategorii suplementu diety, a nie zamiennika codziennej diety.

CO Z KOKTAJLAMI BIAŁKOWYMI?
W zasadzie picie koktajli białkowych w ciąży nie powinno zaszkodzić, ale wszystko zależy od tego, dlaczego je spożywasz. Jeśli przed ciążą piłaś koktajle białkowe, aby schudnąć, wówczas nie zaleca się ich spożywania. Nie należy stosować diety odchudzającej w czasie ciąży, ponieważ dziecko potrzebuje odpowiedniej ilości witamin i składników odżywczych do optymalnego rozwoju. Jeśli ćwiczysz i pijesz koktajle białkowe w celu regeneracji czy budowy mięśni, nie zaszkodzą. Podobnie jak w przypadku superfood traktuj koktajle białkowe jako suplement, a nie zamiennik posiłku.

Zalecane produkty