text.skipToContent text.skipToNavigation
Potrzebujesz pomocy? Zapytaj naszego doradcę żywieniowego +48 800 491 19 24
 Wysyłka w dni robocze wciągu 24h
Darmowa standartowa wysyłka przy zakupach od 99zł.

PORADNIK JAK PRZYSPIESZYĆ REGENERACJĘ MIĘŚNI

Gdy ciężko trenujesz, po przekroczeniu pewnego progu w mięśniach pojawiają się zakwasy (innymi słowy: zaczyna piec). Wyjaśnimy, dlaczego tak się dzieje i jak przyspieszyć regenerację mięśni, aby maksymalnie wykorzystać treningi.

CO SIĘ DZIEJE PODCZAS ĆWICZEŃ?
Mięśnie często wydają się sztywne dzień po intensywnym treningu — to ból mięśni, który jest najprawdopodobniej spowodowany uszkodzeniem włókien mięśniowych. Po okresie odpoczynku mięśnie się regenerują i można dalej trenować na tym samym, a nawet wyższym poziomie.

Aby tak było, musisz stawiać swojemu ciału wyzwania w postaci nowych bodźców treningowych. Jeśli na przykład zaczynasz od przysiadów z obciążeniem 30 kg, mięśnie się przystosują, wzmacniając się.  Trenuj ciężej, a Twój organizm będzie musiał ponownie się dostosować. Nowy plan treningowy może powodować większy ból, ponieważ stymulowane są inne mięśnie. Z czasem Twój organizm przyzwyczai się do ćwiczeń, a ból się zmniejszy.

RÓŻNE RODZAJE MIĘŚNI
Kulturyści i profesjonalni maratończycy mają zupełnie inną budowę ciała, ale i jedni, i drudzy są umięśnieni, a ich mięśnie pozwalają im na ekstremalne osiągnięcia. Wynika to głównie z faktu, że mają inny stosunek dwóch typów włókien mięśniowych: typu 1 (czerwonych) i typu 2 (białych).

Włókna mięśniowe typu 1 lub wolnokurczliwe są odporne na zmęczenie i występują głównie u sportowców wytrzymałościowych. Mają one więcej mitochondriów, a ich zwiększanie nie wpływa na zwiększenie wielkości mięśni. Typ 2 lub włókna szybkokurczliwe występują głównie u atletów siłowych. Można je rozwinąć poprzez trening przeciążeniowy, polegający na pobudzeniu mięśni przez zwiększenie liczby powtórzeń lub wielkości obciążeń, tak aby mięśnie wciąż musiały się przystosowywać i były stymulowane do wzrostu.

OPTYMALNA I SZYBKA REGENERACJA MIĘŚNI
Ważne, aby pokrywać dzienne zapotrzebowanie na białko, zwłaszcza w przypadku aktywnego trybu życia, ponieważ białka wspomagają wzrost, utrzymanie i regenerację masy mięśniowej. Koktajl białkowy taki jak Whey Perfection, to łatwy sposób na zwiększenie spożycia białka i wsparcie regeneracji. Nasze Smart Bars oraz Clean Protein Bars również doskonale sprawdzą się po treningu.

Wielu sportowców do swojego harmonogramu włącza suplementy z BCAA. To skrót od aminokwasów rozgałęzionych (ang. „Branched Chain Amino Acids”). Ponieważ nasz organizm nie może wytwarzać ich samodzielnie, musimy dostarczać je z dietą lub w postaci suplementów. BCAA są dostępne w postaci proszku, kapsułek i tabletek.
 

Magnez jest podstawowym minerałem wspierającym prawidłowe funkcjonowanie mięśni i nerwów. Gdy układ nerwowy wysyła mięśniom sygnał do skurczenia się, uwalniany jest wapń, a następnie magnez umożliwia ponowne rozluźnienie mięśni. Wielu z nas nie dostarcza wystarczającej ilości magnezu w diecie, więc zażywaj 2–3 kapsułki cytrynianu magnezu dziennie.

CZY NALEŻY TRENOWAĆ Z BÓLEM MIĘŚNI?
Można, ale nie jest to idealne rozwiązanie. Może się okazać, że nie będziesz ruszać się jak zwykle, więc trening nie będzie optymalny, a mięśnie nie będą miały czasu na regenerację. Ile trwa regeneracja mięśni? Średnio od 48 do 72 godzin, w zależności od rodzaju treningu, zdolności organizmu do regeneracji i stopnia jego wytrenowania.

Jeśli nie odpoczywasz lub nieodpowiednio odżywiasz ciało, zamiast budować mięśnie, osiągniesz odwrotny efekt: mięśnie będą zanikać, a ich wytrzymałość i elastyczność ulegną pogorszeniu. Dni regeneracyjne stanowią istotną część każdego harmonogramu treningowego, ale nie muszą oznaczać całkowitego braku aktywności. Aktywny dzień regeneracji może obejmować lekki trening kardio, taki jak spacer czy jazda na rowerze.

Zalecane produkty