text.skipToContent text.skipToNavigation
Potrzebujesz pomocy? Zapytaj naszego doradcę żywieniowego +48 800 491 19 24
 Wysyłka w dni robocze wciągu 24h
Darmowa standartowa wysyłka przy zakupach od 99zł.

TRENING 30 MIN CAŁEGO CIAŁA NA SIŁOWNI

Plan treningowy „split” obejmuje trening jednej lub dwóch grup mięśni podczas pojedynczej sesji, trzy do czterech razy w tygodniu. Dzięki treningowi całego ciała podczas każdej sesji treningowej ćwiczysz wszystkie główne grupy mięśni. Jeśli na co dzień wykonujesz treningi dzielone („split”), może być trudno Ci w to uwierzyć, ale trening całego ciała ma realne korzyści, które zaraz wyjaśnimy.

Jeśli właśnie rozpoczynasz treningi lub wracasz do nich po długiej przerwie, skupienie się na jednej lub dwóch grupach mięśni podczas treningów dzielonych może wywołać silny ból mięśni. Rozłożenie objętości na kilka dni powinno go zmniejszyć. Po 5 seriach ćwiczeń na nogi będziesz odczuwać mniejsze zesztywnienie niż po 15 seriach.

W ten sposób możesz także zwiększyć objętość treningową. Objętość treningowa to kombinacja serii, powtórzeń i obciążeń. Dzięki rozłożeniu serii na kilka dni możesz robić więcej powtórzeń z większymi ciężarami. Gdy mięśnie są bardziej wypoczęte, możesz trenować ciężej niż po zrobieniu 10 serii.

Nawet jeśli masz napięty plan, przy takim sposobie treningów opuszczenie jednego to jeszcze nie koniec świata. Zamiast pomijać konkretną grupę mięśni przez tydzień, przećwiczysz ją podczas kolejnej sesji treningowej. Jeśli masz naprawdę mało czasu, możesz tworzyć nowe, antagonistyczne superserie, aby przyspieszyć treningi. Polegają one na naprzemiennym wykonywaniu dwóch ćwiczeń na przeciwległe grupy mięśni. Spróbuj na przykład połączyć unoszenia pionowe, takie jak podnoszenie sztangi, z podciągnięciem pionowym, jak podciąganie się na drążku. Następnie zrób ćwiczenie mięśni ramion, a zaraz potem podciąganie przed odpoczynkiem.

Trening 30 minut całego ciała
Przygotowaliśmy dla Ciebie przykładowy plan. Łączy wszystkie omówione techniki i możesz łatwo wkomponować w niego ulubione ćwiczenia. Nie zapominaj o koktajlu białkowym, jak nasz Vegan Perfection Special Series, który wesprze regenerację mięśni po treningu.

DZIEŃ 1
1a Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 x 6
1b Podciąganie sztangi 3 x 6
2a Przysiad ze sztangą z przodu 3 x 8
2 b Wyciskanie sztangi nad głowę 3.
3a Podciąganie 2 x 8
3b Uginanie nóg leżąc 2 x 12

DZIEŃ 2
1a Podciąganie hantli 3 x 8
1b Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3 x 8
2a Wypychanie 3 x 10
2b Wyciskanie jedną ręką 3 x 10
3a Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 2 x 12
3b Prostowanie nóg w siadzie 2 x 12

Dzień 3
1a Przysiady 3 x 6
1b Martwy ciąg na prostych nogach 3 x 6
2a Rozpiętki na linkach 3 x 10
2b Ściąganie drążka na prostych rękach 3 x 10
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2 x 12
3b Uginanie ramion na wyciągu dolnym stojąc z drążkiem 2 x 12

workout.productCarousel.label