text.skipToContent text.skipToNavigation
Potrzebujesz pomocy? Zapytaj naszego doradcę żywieniowego +48 800 491 19 24
 Wysyłka w dni robocze wciągu 24h
Darmowa standartowa wysyłka przy zakupach od 99zł.
Rabat 15% z kodem: STRONGER
+Shaker w prezencie przy zakupach od 160zł.

ĆWICZENIA NA RAMIONA: EFEKTY ORAZ 5 WSKAZÓWEK

Kto nie chce mieć większych ramion? Są one uważane za najlepszą oznakę siły fizycznej i mamy pięć wskazówek, które pomogą Ci zbliżyć się do legendarnych 50 cm. Jakie ćwiczenia na ramiona przyniosą najlepsze efekty?

1. MIĘŚNIE RAMION REAGUJĄ NA DUŻY WYSIŁEK

Tak jak inne mięśnie, bicepsy i tricepsy składają się z włókien mięśniowych typu I i II i reagują na duży wysiłek – najlepiej wykonywać od sześciu do dziesięciu powtórzeń. Działa to na włókna mięśniowe typu II, które odpowiadają głównie za wzrost masy mięśniowej. Mniejsze włókna mięśniowe typu I są ważne w przypadku wytrzymałości i także wymagają uwagi, ale w mniejszym stopniu. Ćwiczenia złożone, takie jak podciąganie sztangi i wyciskanie na ławce, a także uginanie ramion z ciężarami, intensywnie stymulują bicepsy i tricepsy.

2. ZAPLANUJ ODRĘBNY TRENING RAMION

Bicepsy często są trenowane razem z mięśniami pleców. Triceps (mięsień trójgłowy z tyłu ramienia) jest zwykle włączany do treningów mięśni klatki piersiowej. W zasadzie nie ma w tym nic złego, ale izolowany trening ramion odbywa się wtedy pod koniec sesji, gdy Twoje zapasy energii są najniższe. Jeśli chcesz zapewnić mięśniom maksymalną stymulację, spróbuj też odrębnego treningu ramion.

3. TRICEPS > BICEPS

Triceps składa się z trzech („tri”) głów mięśni, a biceps „tylko” z dwóch („bi”). Oznacza to, że triceps ma większą objętość w porównaniu z bicepsem, a więc zajmuje większą część ramion. Jeśli chcesz mieć duże ramiona, skup się na treningu tricepsów.

4. NIE ZAPOMINAJ O PRZEDRAMIONACH

Mięsień ramienno-promieniowy biegnie nad stawem łokcia i przedramienia i częściowo odpowiada za zgięcie ramienia, a także odgrywa ważną rolę w chwycie. Poza fizycznymi aspektami wzmocnienie przedramion sprawi, że ramiona będą wyglądać estetycznie. Trening mięśni przedramion powinien mieć niską intensywność, niewielkie obciążenia i stosunkowo wiele powtórzeń. Chodzi o to, aby nie doprowadzić do przeciążenia w wyniku zbyt ciężkich lub częstych treningów. Dobre ćwiczenia na ramiona z hantlami to takie, które wykorzystują nachwyt, na przykład uginanie nadgarstków i ramion ze sztangielkami.

5. SUPERSERIE I DROP-SETY PRZYSPIESZĄ EFEKTY

Jeśli chcesz intensywnie stymulować bicepsy i tricepsy w krótkim czasie, wybierz superserie. To dwa ćwiczenia wykonywane jedno po drugim, na przykład uginanie ramion ze sztangą (bicepsy) i prostowanie ramion (tricepsy). Można również łączyć dwa ćwiczenia tej samej grupy mięśni, na przykład uginanie ramion ze sztangą i hantlami (bicepsy).

Drop-sety są również dobrym sposobem na szybką stymulację grupy mięśni. Te ćwiczenia na ramiona w domu polegają na wykonywaniu kilku serii w krótkim czasie. Każda seria trwa, dopóki mięśnie nie odmówią posłuszeństwa (czyli do momentu, gdy nie będziesz w stanie wykonać kolejnego powtórzenia), po czym zmniejszasz ciężar i ponownie ćwiczysz do utraty sił. Powtarzasz to trzy lub cztery razy. Pamiętaj, że obie te techniki są bardzo obciążające dla grupy mięśni i stawów. Aby uniknąć przeciążenia, nie stosuj ich częściej niż raz w tygodniu.