text.skipToContent text.skipToNavigation
Potrzebujesz pomocy? Zapytaj naszego doradcę żywieniowego +48 800 491 19 24
 Wysyłka w dni robocze wciągu 24h
Darmowa standartowa wysyłka przy zakupach od 99zł.

PO CO, KIEDY I JAK ROBIĆ MARTWY CIĄG?

Martwy ciąg to jedno z najlepszych ćwiczeń na zwiększenie masy mięśniowej, ale często jest pomijany, ponieważ uznaje się, że może łatwo prowadzić do urazów. Wyjaśnimy, jak wykonywać go bez obaw o urazy, aby szybciej osiągnąć swój cel – czy to w zakresie zwiększenia masy mięśniowej czy utraty wagi.

CO DAJE MARTWY CIĄG?
Martwy ciąg to technika obejmująca ćwiczenie złożone, co oznacza, że w trakcie jego wykonywania ćwiczysz wiele grup mięśniowych. Zaangażowane są w szczególności ścięgna, mięśnie pośladkowe, mięsień brzucha i prostownik grzbietu, ale też mięśnie czworogłowe, łydek, bicepsy i czworoboczne. Kolejną korzyścią jest spalanie wielu kalorii, ponieważ w podnoszeniu bierze udział prawie całe ciało. Uwalniany jest też hormon wzrostu, który odgrywa ważną rolę w zwiększaniu masy mięśniowej i utracie wagi.

JAK ROBIĆ MARTWY CIĄG?
1. Stań przed sztangą z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Trzymaj plecy prosto i ugnij kolana, aż uda będą prawie poziomo (90 stopni).
2. Umieść sztangę nad środkiem stóp. Chwyć sztangę na szerokości barków obiema rękami nachwytem. Wnętrze nadgarstków skieruj w dół.
3. Weź wdech i unieś sztangę, prostując nogi. Trzymaj plecy prosto. Mocno napnij mięśnie brzucha i pośladków, wstrzymaj oddech podczas podnoszenia.
4. Kiedy sztanga znajdzie się na wysokości kolan, unieść tułów, wypychając biodra do przodu i prostując nogi.
5. Na chwilę zatrzymaj tę pozycję i wróć do pozycji wyjściowej w odwrotnej kolejności. Ważne, aby trzymać plecy prosto.

Jeśli trenujesz zbyt ciężko, zaczynasz się garbić. To główna przyczyna urazów, której należy unikać.

KIEDY?
Martwy ciąg to technika, która angażuje zarówno plecy, jak i mięśnie nóg, więc można włączyć go do treningu nóg i pleców. Ważne jednak, aby odpoczywać pomiędzy sesjami. Wykonując martwy ciąg po treningu nóg (lub odwrotnie), nie pozwalasz ciału na odpowiednią regenerację i ryzykujesz przeciążeniem. Odpoczynek trwający od 48 do 72 godzin pozwala zwykle trenowanym mięśniom na regenerację.

WARIANTY CHWYTU:
Jeśli masz problem z chwytem, możesz zdecydować się na przechwyt. Jedną ręką chwyć nachwytem z nadgarstkiem skierowanym do wewnątrz, a drugą podchwytem z nadgarstkiem skierowanym na zewnątrz.

Możesz też wybrać chwyt zamkowy. Zazwyczaj kciuk umieszcza się na palcach, ale w chwycie zamkowym kciuk obejmuje się palcami. Oba warianty zapobiegają obracaniu się sztangi w rękach.

MARTWY CIĄG – TECHNIKI:
Wariant sumo polega na rozstawieniu stóp szerszej niż na szerokość bioder i umieszczeniu dłoni najdalej na szerokość ramion. W tym wariancie większy nacisk kładziony jest na mięśnie przywodzące i ścięgna. Martwy ciąg sumo możesz wykonywać ze stosunkowo dużym obciążeniem ze względu na skrócony zakres ruchu, ale staraj się trzymać plecy prosto.

Martwy ciąg na prostych nogach różni się tym, że nie wykonuje się żadnych ruchów nogami. Kolana powinny być lekko zgięte od początku do końca. To kładzie większy nacisk na ścięgna. Aby uniknąć zbyt dużego nacisku na dolną część pleców, najlepiej wykonywać ten wariant ze względnie niewielkim obciążeniem.