text.skipToContent text.skipToNavigation
Potrzebujesz pomocy? Zapytaj naszego doradcę żywieniowego +48 800 491 19 24
 Wysyłka w dni robocze wciągu 24h
Darmowa standartowa wysyłka przy zakupach od 99zł.

ĆWICZENIA NA SZEŚCIOPAK Z SZYBKIMI EFEKTAMI

Jest kilka rzeczy bardziej imponujących od sześciopaku. Rozwój, a raczej uwidocznienie mięśni brzucha, wymaga ciężkiej pracy, ale nie ma rzeczy niemożliwych. Oto wszystko, co musisz wiedzieć.

KIEDY SZEŚCIOPAK STAJE SIĘ WIDOCZNY?
Ile czasu zajmuje wyeksponowanie mięśni brzucha? Ile tygodni muszę trenować, aby zobaczyć mój sześciopak? Ile brzuszków mam robić? Każdy chce to wiedzieć, ale odpowiedź nie jest prosta. Najważniejszą kwestią, jeśli chodzi o zbudowanie sześciopaku, jest uzyskanie niskiej tkanki tłuszczowej. Każdy ma mięśnie brzucha – często ukrywają się pod warstwą tłuszczu.

Za wysportowanych uznaje się mężczyzn, u których tkanka tłuszczowa stanowi nie więcej niż 14–17% masy ciała. Kobiety mają wyższy poziom tkanki tłuszczowej, więc o dobrej sprawności fizycznej mówimy już przy 21–24%. Jeśli chcesz zbudować szybki sześciopak, procentowa zawartość tłuszczu musi być u Ciebie niższa. U mężczyzn mięśnie brzucha stają się widoczne przy około 12%, a mocno zarysowany i wyczuwalny sześciopak przy 10% lub mniej. W przypadku kobiet mięśnie zarysowują się przy 18%, a naprawdę imponujące stają się przy 15%.

Czas potrzebny na osiągnięcie efektu zależy od tego, z jakiego punktu zaczynasz. Jeśli masz już umięśnione ciało, rezultaty zobaczysz za kilka tygodni. Nie zniechęcaj się jednak, jeśli jesteś znacznie powyżej wymaganej ilości tkanki tłuszczowej. Droga do uzyskania sześciopaku może trwać dłużej, ale będzie też bardziej satysfakcjonująca.

Aby ustalić swój punkt początkowy i śledzić postępy, wykonaj trzypunktowy pomiar miernikiem tkanki tłuszczowej. Aby uzyskać najlepszy rezultat, poproś kogoś o pomoc.

MIĘŚNIE POSTURALNE
Zmiana diety w celu zmniejszenia tkanki tłuszczowej sprawi, że Twoje mięśnie brzucha będą widoczne, ale aby wyglądały imponująco, musisz też je trenować. Wszystko zaczyna się od mięśni posturalnych, czyli mięśni tułowia i miednicy, w tym pośladków, dolnej części pleców i brzucha. Łącznie mamy 29 różnych mięśni, co oznacza, że istnieje wiele sposobów na ich wyćwiczenie.

Istnieją ćwiczenia mające na celu wzmocnienie mięśni posturalnych, np. planki czy ćwiczenia z kółkiem AB wheel. Wrócimy do nich później. Ale czy wiesz, że mięśnie posturalne trenujesz też podczas wykonywania ćwiczeń złożonych?

JAKIE ĆWICZENIA ZŁOŻONE NA SZEŚCIOPAK
Każdy dobry plan treningu na sześciopak zawiera ruchy złożone, takie jak martwy ciąg i przysiad. Wpływają one świetnie nie tylko na ogólny rozwój mięśni – gdy są wykonywane prawidłowo, dobrze działają także na mięśnie posturalne. Ćwiczenia złożone wymagają spięcia mięśni posturalnych i w ten właśnie sposób pracujesz nad sześciopakiem. Działa to też w drugą stronę: jeśli wzmacniasz mięśnie posturalne ćwiczeniami, takimi jak planki, zobaczysz postępy w podnoszeniu. Porządny sześciopak jest nie tylko piękny, ale również bardzo przydatny…

JAKIE ĆWICZENIA IZOLOWANE NA SZEŚCIOPAK
Oprócz wykonywania ćwiczeń złożonych do treningu warto również dodać kilka ćwiczeń izolowanych na mięśnie brzucha. Brzuch składa się z czterech mięśni pracujących w czterech różnych kierunkach. Oznacza to, że musisz trenować je pod różnymi kątami. Upewnij się, że wykonujesz dużo zróżnicowanych ćwiczeń na sześciopak.

Na przykład rób unoszenie nóg i brzuszki, aby wytrenować dolne i górne części mięśni pionowych brzucha, czyli mięsień prosty. Aby wyćwiczyć mięśnie skośne (znajdujące się z boku brzucha), wykonuj przenoszenie nóg na boki w leżeniu tyłem, brzuszki ze skrętem i zgięcia boczne. Planki to dobre ćwiczenia na najgłębiej położone mięśnie brzucha.

Zachowanie odpowiedniego nawodnienia podczas ćwiczeń jest niezwykle ważne, ale picie zwykłej wody może się znudzić. Dzięki bidonowi z wkładem Water Infuser Body & Fit możesz dodać swoim napojom smaku.

ILE POWTÓRZEŃ?
Wszystkie mięśnie składają się z trzech rodzajów włókien mięśniowych: wolnokurczliwych (typ I) i szybkokurczliwych (typ IIA i IIB). Typ I można ćwiczyć głównie dzięki lekkiemu treningowi oporowemu i wielu powtórzeniom. Mięśnie brzucha składają się jednak głównie z włókien mięśniowych typu IIB. Ten typ najlepiej wyćwiczysz dzięki niewielu powtórzeniom i treningowi z dużym oporem. Chociaż często słyszy się, że brzuch powinno ćwiczyć się wielokrotnymi powtórzeniami, to nieprawda. Najlepsze wyniki osiągniesz dzięki seriom 8–12 powtórzeń z umiarkowanym oporem.

SZEŚCIOPAK CZY OŚMIOPAK?
Nie każdy może mieć sześciopak… niektórzy szczęśliwcy mają ośmiopaki! Na rodzaj mięśni brzucha mają wpływ geny. Pod warstwą tłuszczu mogą ukrywać się dwie, cztery, sześć, a nawet osiem widocznych kostek. Jeśli masz cztery, ale zależy Ci na sześciopaku, niestety nie ma magicznych ćwiczeń, które pomogą Ci w ich uwidocznieniu. Ale to nie znaczy, że nie robią wrażenia.  Arnold Schwarzenegger miał „tylko” cztery widoczne bloki, nawet przy bardzo niskiej tkance tłuszczowej.

15-MINUTOWY TRENING NA SZEŚCIOPAK
Zacznij od podstaw: zrównoważonej, zróżnicowanej diety, która dostarczy Ci nieco mniej kalorii niż wynosi Twoje dzienne zapotrzebowanie. Oznacza to spożywanie mniejszej liczby kalorii, aby mógł rozpocząć się proces obniżenia wagi.

Dostosuj swoje treningi, aby zawierały ćwiczenia złożone, takie jak martwy ciąg i przysiady. Wprowadź też ćwiczenia izolowane mięśni brzucha. Przygotowaliśmy 15-minutowy plan, który możesz dodać do swojego normalnego treningu. Te pięć ćwiczeń możesz powtarzać seriami w domu lub na siłowni.

Niektóre ćwiczenia na brzuch będziesz wykonywać na podłodze, więc przed rozpoczęciem przygotuj matę.

ĆWICZENIE 1: ĆWICZENIE MIĘŚNI BRZUCHA NA KÓŁKU (3 MINUTY)
Używając kółka, ćwiczysz niemal wszystkie mięśnie brzucha i pleców. Ponieważ łatwo można dostosować stopień oporu, ćwiczenia te nadają się zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych sportowców.

Jak:  Uklęknij z kółkiem w rękach i oprzyj je przed sobą na podłodze. Wysuń kółko przed siebie w kontrolowany sposób najdalej, jak możesz. Jeśli jesteś w stanie, spróbuj wysunąć je tak daleko, aby prawie dotknąć ziemi. Następnie przyciągnij kółko do siebie, napinając mięśnie posturalne. To jedno powtórzenie. Mocno napinaj mięśnie posturalne i prostuj plecy.

Ile:  Wykonaj od 8 do 10 powtórzeń w serii. Wykonaj 3 serie z 30-sekundowymi przerwami pomiędzy.

ĆWICZENIE 2: BRZUSZKI (3 MINUTY)
Brzuszki to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń mięśni brzucha skupiające się głównie na mięśniu prostym. Upewnij się, że wykonujesz je poprawnie, aby uniknąć urazów.

Jak: Połóż się na plecach, stopy oprzyj na podłodze, a kolana ugnij. Możesz trzymać dłonie przy skroniach lub skrzyżować je na klatce piersiowej. Napnij mięśnie posturalne, aby podnieść ramiona z podłogi, w kierunku kolan. Aby uniknąć urazów, nie podciągaj głowy. Jeśli nie możesz podnieść się już wyżej, wróć do pozycji wyjściowej w sposób kontrolowany. To jedno powtórzenie.

Ile:  Wykonaj od 8 do 10 powtórzeń w serii. Wykonaj 3 serie z 30-sekundowymi przerwami pomiędzy.

ĆWICZENIE 3: BRZUSZKI ZE SKRĘTEM (3 MINUTY)
W tym wariancie brzuszków ćwiczone są mięśnie skośne brzucha.

Jak: Zacznij jak przy zwykłych brzuszkach. Unieś ramiona nad podłogę, jednocześnie skręcając tułów w kierunku kolan okrężnym ruchem. Pamiętaj, aby nie podciągać głowy. Dotknij lewego kolana prawym łokciem (i odwrotnie), a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. To jedno powtórzenie.

Ile:  Wykonaj od 8 do 10 powtórzeń w serii. Wykonaj 2 serie na każdą stronę z 30-sekundowymi przerwami pomiędzy.

ĆWICZENIE 4: Unoszenie nóg (3 MINUTY)
To ćwiczenie dobrze działa na dolne partie brzucha. Przygotuj się na ogień…

Jak: Połóż się na plecach z rękami ułożonymi pod lędźwiami. Ułatwi Ci to utrzymanie równowagi podczas ćwiczenia. Napnij mięśnie brzucha i unieś proste nogi nad ziemię do osiągnięcia kąta około 45 stopni. Utrzymaj tę pozycję przez sekundę i opuść nogi. To jedno powtórzenie. Podczas wykonywania tego ćwiczenia nie opieraj nóg na podłodze, aby utrzymać napięcie mięśni posturalnych.

Ile:  Wykonaj od 8 do 10 powtórzeń w serii. Wykonaj 3 serie z 30-sekundowymi przerwami pomiędzy.

ĆWICZENIE 5: Planki (4 MINUTY)
Oprócz stymulowania mięśni brzucha planki świetnie wzmacniają też ruchomość bioder.

Jak: Oprzyj się na łokciach i palcach stóp, trzymając ciało w linii prostej. Umieść łokcie pod barkami. Staraj się pchać łokcie do ziemi, a ciało od niej odpychać. Bardzo ważne, aby napinać mięśnie posturalne, tak jak podczas ćwiczeń na kółku. Jeśli przez długi czas bez problemu wytrzymujesz w tej pozycji, prawdopodobnie robisz to nieprawidłowo.

Ile: Staraj się utrzymać plank przez co najmniej 30 sekund. Wykonaj 3 serie z 30-sekundowymi przerwami pomiędzy.

workout.productCarousel.label