text.skipToContent text.skipToNavigation
Potrzebujesz pomocy? Zapytaj naszego doradcę żywieniowego +48 800 491 19 24
 Wysyłka w dni robocze wciągu 24h
Darmowa standartowa wysyłka przy zakupach od 99zł.

JAKIE ĆWICZENIA NA POŚLADKI SĄ NAJLEPSZE?

Powiedz szczerze, czy jednym z Twoich celów nie jest okrągła pupa? A co, jeśli powiemy Ci, że są ćwiczenia, które mogą przynieść jeszcze lepsze rezultaty niż przysiady? Wypróbuj pięć niezawodnych ćwiczeń na uda i pupę…

UNOSZENIE BIODER
Uniesienie bioder to bez wątpienia jedno z najlepszych ćwiczeń na uda i pupę, dlatego musisz włączyć je do swojego planu.

1. Do tego ćwiczenia wykorzystaj ławkę, sztangę i coś delikatnego do ochrony bioder.
2. Usiądź na podłodze przed długą stroną ławeczki, umieszczonej pod ścianą dla większego wsparcia.
3. Oprzyj się łopatkami na ławeczce, umieść sztangę tuż poniżej kości biodrowych i rozstaw stopy na szerokość bioder, uginając kolana przed sobą.
4. Weź wdech, zanim zaczniesz, i napnij mięśnie posturalne. Następnie wypchnij biodra do góry, aż kolana osiągną kąt 90 stopni. Przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund i trzymaj plecy wyprostowane.
5. Opuść pośladki, mocno napinając mięśnie posturalne. Nie dotykaj ziemi na koniec powtórzenia. Z tej pozycji rozpocznij kolejne powtórzenie.

MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH
Dlaczego na prostych nogach zamiast normalnego? Wykonując martwy ciąg na prostych nogach, możesz zacząć od wyższej pozycji bioder, co powoduje większy nacisk na mięśnie pośladków i ścięgna. Dlatego to najlepszy sposób na uaktywnienie pośladków. To genialne ćwiczenie na uda i pupę.

1. Użyj sztangi do tego ćwiczenia. Trzymaj ją obiema rękami zwisającymi bezpośrednio pod ramionami z dłońmi skierowanymi do środka.
2. Ćwiczenie rozpocznij w pozycji stojącej ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i palcami skierowanymi do przodu. Plecy trzymaj wyprostowane, tułów napięty, a łopatki lekko ściągnięte.
3. W tej pozycji obniż obciążenie. Pośladki wysuń do tyłu znad bioder. Ugnij kolana tylko o kilka centymetrów i dalej pozwól działać stawom biodrowym. Trzymaj sztangę blisko ciała i wzdłuż łydek.
4. Opuść obciążenie poniżej kolan i nie dotykaj nim podłogi. Z tej pozycji unieś sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Napnij pośladki i wyprostuj biodra oraz kolana. Upewnij się, że sztanga wraca w ten sam sposób, blisko ciała. Utrzymaj napięcie mięśni posturalnych i aktywną postawę. Po powrocie do pozycji wyjściowej rozpocznij kolejne powtórzenie.

OŚLE WYKOPY
Ośle wykopy możesz również wykonywać w domu, co jest przydatne, jeśli nie możesz pójść do siłowni. To ćwiczenie przysłuży się zarówno pośladkom, jak i dolnym mięśniom pleców.

1. Oprzyj się na rękach i kolanach na macie do ćwiczeń dla dodatkowej wygody. Trzymaj proste plecy i aktywne ramiona. Szyja musi być w jednej linii z plecami.
2. Wyciągnij jedną nogę do tyłu, aż udo znajdzie się w linii prostej z plecami. Staw kolanowy i skokowy utrzymuj pod kątem 90 stopni, tak aby podeszwa była skierowana ku górze. Pilnuj, aby miednica się nie przechylała. Napnij górną część mięśnia pośladka, aby dodatkowo go uaktywnić.
3. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj kilka powtórzeń na jedną nogę, a następnie przejdź do drugiej.

Użyj taśmy treningowej, aby zwiększyć intensywność ćwiczenia. Zaczep ją wokół stopy i chwyć drugi koniec obiema rękami. Z tej pozycji unieś nogę jak najwyżej i całkowicie ją wyprostuj. Napnij pośladki, aby zwiększyć intensywność. Pilnuj, aby miednica się nie przechylała.

PRZYSIAD BUŁGARSKI
Ćwiczenie to nie tylko zaokrągla pośladki, ale też świetnie wpływa na posturę i stabilność. Ponieważ górna część ciała jest ustawiona bardziej pionowo podczas przysiadu bułgarskiego, dolna część pleców jest mniej obciążona niż przy normalnych przysiadach. Jeśli regularnie odczuwasz ból pleców podczas treningów, to ćwiczenie idealne dla Ciebie.

1. Umieść za sobą ławkę lub inny podest. Możesz też trzymać hantle lub ciężarki albo umieścić sztangę na karku, ale zacznij bez obciążenia.
2. Jedną stopę umieść na podeście za sobą, a drugą postaw płasko na ziemi. Ustaw ją tak, aby podczas przysiadu kolano znajdowało się pod kątem 90 stopni.
3. Stań w aktywnej pozycji, wypnij klatkę piersiową i ściągnij ramiona. Napnij tułów.
4. Teraz zacznij kucać w linii prostej. Ważne, aby górna część ciała pozostała w pozycji pionowej.
5. Odepchnij się w górę na przedniej nodze. Upewnij się, że robisz to z pięty, a nie z palców. Pilnuj, by kolano skierowane było na zewnątrz i nie leciało do środka. Po powrocie do pozycji wyjściowej możesz rozpocząć kolejne powtórzenie. W razie problemów z utrzymaniem stabilnej pozycji skieruj przednią stopę nieco bardziej na zewnątrz.

ODWODZENIE BIODRA W LEŻENIU NA BOKU
Tak prosty, tak ważny i tak często zapominany: mięsień pośladkowy średni. Ten mały mięsień pośladków w ich górnej i bocznej części stabilizuje biodra i odpowiada za ich rotację. Pracuje też ciężko, gdy stoisz na jednej nodze, więc jest niezbędny podczas biegania lub wchodzenia po schodach.

Inne ćwiczenia na uda i pupę również się poprawią, gdy lepiej rozwiniesz ten mięsień. Poświęcając mięśniowi pośladkowemu średniemu więcej uwagi, wykonując to ćwiczenie, możesz zapobiegać problemom z kolanami i dolną częścią pleców. Czy wiesz, że słaby mięsień pośladkowy średni może być przyczyną koślawienia kolan i płaskostopia? Zaczynajmy…

1. Połóż się na boku na macie do ćwiczeń i oprzyj głowę na ręce lub poduszce. Dolna noga może być lekko ugięta dla utrzymania równowagi, ale nie jest to konieczne.
2. Wyprostuj górną nogę, aby tworzyła linię prostą z plecami. To pozycja wyjściowa.
3. Unieść prostą nogę w linii pionowej. Wykonuj ćwiczenie powoli i jak najmocniej napinaj pośladki.
4. Gdy noga znajdzie się w najwyższym możliwym położeniu, przytrzymaj ją przez kilka sekund.
5. Opuść nogę do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie kilka razy. Następnie połóż się na drugim boku i wykonaj ćwiczenie na drugą nogę.

Zbyt łatwe? Użyj taśmy treningowej, aby zwiększyć poziom trudności ćwiczenia.

Wskazówka: Białka wspierają przyrost masy mięśniowej i regenerację po treningu. Wybierz nasze koktajle białkowe Whey Perfection, aby zwiększyć ich spożycie.

workout.productCarousel.label