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TUDO SOBRE A RECUPERAÇÃO MUSCULAR

Quando treina intensamente, os músculos começam a acidificar após uma determinada carga (por outras palavras: o cansaço é REAL). Aqui, olhamos para o motivo pelo qual isso acontece e como melhorar a recuperação para que aproveite ao máximo os seus treinos.

O QUE ACONTECE QUANDO FAZEMOS EXERCÍCIO?
Frequentemente, os músculos ficam rígidos nos dias após um treino intenso; é o que se chama dor muscular e acredita-se que é causado por danos nas fibras musculares. Após um período de descanso, os músculos recuperam para que possa continuar a treinar ao mesmo nível, ou até mesmo com mais intensidade.

Para tal, precisa de desafiar o seu corpo com novos estímulos de treino. Por exemplo, se começar com 30 kg de agachamento, os músculos adaptam-se, ficando mais fortes.  Treine mais intensamente e o seu corpo tem de se ajustar novamente. Pode notar que tem mais dores musculares com um novo calendário de treino porque está a estimular músculos diferentes. Ao longo do tempo, o seu corpo irá habituar-se ao exercício e a dor irá reduzir.

DIFERENTES TIPOS DE MÚSCULOS
Os culturistas e corredores de maratonas profissionais têm diferentes proporções, mas em ambos os casos, são musculados e os seus músculos podem permitir desempenhos extremos. Isto deve-se principalmente ao facto de ter proporções diferentes de dois tipos de fibra muscular: tipo 1 (vermelho) e tipo 2 (branco).

As fibras musculares de tipo 1 ou de contração lenta, são resistentes à fadiga e encontradas principalmente em atletas de resistência. Contêm mais mitocôndrias e ao aumentá-las o tamanho do músculo não aumenta. As fibras musculares de tipo 2 ou de contração lenta são principalmente encontradas em atletas de força. Podem ser desenvolvidas através do treino com sobrecarga, o que significa desafiar os músculos aumentando o número de repetições ou peso, de modo a que tenham de se adaptar repetidamente e sejam estimulados a crescer.

OTIMIZAR A RECUPERAÇÃO MUSCULAR
É importante para toda a gente cobrir as suas necessidades diárias de proteína e é especialmente importante para quem tem um estilo de vida ativo, porque as proteínas contribuem para o crescimento, a manutenção e a recuperação da massa muscular. Um batido de proteínas como o Whey Perfection é uma forma fácil de aumentar a ingestão de proteínas e contribuir para a sua recuperação. As nossas Smart Bars e as Clean Protein Bars também são um excelente reforço pós-treino.

Muitos atletas incluem suplementos de BCAA nos seus regimes. Isto significa “aminoácidos da cadeia ramificada”. Uma vez que o nosso corpo não consegue produzi-los, tem de os obter através da sua dieta ou de suplementos. Os BCAA estão disponíveis em pó, em cápsulas e em comprimidos.
LEIA MAIS SOBRE OS AMINOÁCIDOS AQUI

O magnésio é um mineral essencial que contribui para uma função muscular e nervosa saudável. Quando o sistema nervoso envia um sinal que diz aos seus músculos para contrair, o cálcio é libertado para que isso aconteça, depois o magnésio faz com que o músculo relaxe novamente. Muitos de nós não obtemos magnésio suficiente nas nossas dietas, por isso, tome 2-3 cápsulas de Magnesium Citrate diariamente.

DEVE TREINAR COM DOR MUSCULAR?
É possível, mas não é ideal, porque não pode conseguir mover-se tão bem como normalmente, por isso não será o treino ideal e os seus músculos não terão tempo para recuperar. Em média, demora 48 a 72 horas a recuperar, dependendo do tipo de treino, da capacidade do corpo de recuperar e do nível em que já está treinado.

Se não descansar ou não conseguir dar ao seu corpo a nutrição de que necessita, em vez de criar músculo, terá o oposto: atrofia muscular, em que a força e resistência diminuem e o músculo se decompõe. Os dias de recuperação são uma parte essencial de qualquer regime de treino, mas não precisa de estar completamente inativo. Um dia de recuperação ativo pode envolver alguns treinos de cardio leves, como caminhar ou andar em bicicleta.

 

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