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NUTRIÇÃO DURANTE A GRAVIDEZ

Quer esteja a tentar engravidar ou já esteja grávida, há MUITAS informações por aí sobre a melhor maneira de apoiar o seu corpo ao longo do processo. Pode ser avassalador, por isso reunimos algumas dicas simples sobre os melhores suplementos que pode tomar antes e durante a gravidez para a ajudar.

ÁCIDO FÓLICO (B11)
O primeiro: ácido fólico (vitamina B11). Tomar 400 mcg de ácido fólico durante as quatro semanas anteriores à conceção e até, pelo menos, às dez semanas de gravidez. A vitamina reduz em 50-70% a probabilidade de o seu filho nascer com Spina Bifida. Já está presente na sua dieta, mas não é exequível obter o suficiente apenas através da alimentação, portanto um suplemento de ácido fólico é necessário antes e durante a gravidez.

VITAMINA D
Durante a gravidez, tem uma maior necessidade de vitamina D porque ajuda a absorver o cálcio nos ossos e tem um efeito benéfico no seu sistema imunitário. Além disso, alguns estudos sugerem que pode ajudar a prevenir a diabetes gestacional, pré-eclâmpsia e que os bebés nasçam com falta de peso. Recomenda-se que tome 10 mcg de vitamina D diariamente na forma de suplemento, mesmo que faça uma dieta saudável e que passe muito tempo ao ar livre (pode ser produzida pelo seu organismo sob a influência da luz solar).

MULTIVITAMÍNICO
Nem todas as mulheres comem fruta e legumes suficientes, apenas 5% comem legumes suficientes e 10% consome fruta suficiente. É prudente ingerir alimentos variados e nutritivos, mas isto pode, por vezes, ser difícil. É por isso que é aconselhável tomar um multivitamínico como suplemento. Desta forma, pode colmatar as falhas no seu menu nutricional.

ÓLEO DE PEIXE
Os ácidos gordos ómega 3 e 6 de óleo, frutos secos, sementes e peixe prensados a frio desempenham um papel importante na manutenção do equilíbrio hormonal. Pode ajudar a prevenir a pré-eclâmpsia, as alterações de humor e a depressão pós-parto. É certamente aconselhável adicionar generosamente estes alimentos à sua dieta. Na prática, parece que apenas 17% das mulheres nos Países Baixos comem peixe suficiente. As propriedades saudáveis do peixe são importantes para o desenvolvimento do cérebro e dos olhos do feto. Se não gosta de peixe ou não comer peixe duas vezes por semana, um suplemento de óleo de peixe pode ser uma solução.

CUIDADO COM A VITAMINA A
Um excesso de vitamina A pode causar defeitos congénitos no feto. Muitas preparações vitamínicas especialmente feitas para mulheres grávidas contêm, frequentemente, betacaroteno, também conhecido como provitamina A. Esta é uma forma segura de vitamina A porque o corpo não consegue converter mais betacaroteno do que o necessário. A ingestão de betacaroteno nunca pode, portanto, levar a um conteúdo de vitamina A demasiado elevado no seu corpo.

NÁUSEAS
Sentir-se enjoada é um sintoma bem conhecido durante a gravidez, especialmente no primeiro mês. Isto deve-se à produção de uma determinada hormona (HCG) a que o organismo reage. Esta hormona atinge os picos entre as semanas 9 e 16, pelo que pode sentir-se enjoada durante este período. A vitamina B6, a vitamina K, o magnésio e a raiz de gengibre podem ajudar a reduzir as náuseas, por isso tente aumentar a ingestão de legumes, fruta, leite, carne, ovos e cereais. O gengibre pode ser um bom extra para as suas receitas, mas também é excelente para fazer chá.

FADIGA
Não surpreende que possa sentir-se mais cansada durante a gravidez; isso acontece porque há muito a acontecer no seu corpo, o que gasta energia. Comer muita fruta e vegetais pode ajudar a manter os seus níveis de energia elevados, mas se não gostar muito, experimente fazer um batido para obter os seus nutrientes diários. Para um estímulo extra, experimente a chlorella; esta alga é um verdadeiro superalimento e dá-lhe muita energia. Pode tomá-la sob a forma de comprimido ou incluí-la nos seus smoothies. O sono também é um objetivo importante: uma chávena de chá de camomila antes de dormir pode ajudá-la a sentir-se calma e a dormir profundamente.

PROBLEMAS URINÁRIOS
Infelizmente, as infeções da bexiga e outros problemas de bexiga são mais comuns quando está grávida. Uma boa resistência pode torná-la menos suscetível a isto. Uma dieta variada com muitos alimentos ricos em nutrientes pode ajudar a conseguir esse objetivo. A vitamina C e os arandos também podem ter um efeito benéfico para a bexiga. Vitamina C pode ser encontrada na couve, nas batatas, na fruta e nos superalimentos (camu camu, açaí, acerola). Pode desfrutar dos arandos na forma de sumo ou como fruta seca, (experimente adicioná-los ao iogurte, num batido ou nas papas de aveia).

DIGESTÃO LENTA
Durante a gravidez, a digestão pode ser mais lenta; isto deve-se à pressão nos seus órgãos internos, às alterações na circulação e ao facto de que pode ser menos ativa do que o habitual. Para ajudar o seu sistema digestivo, escolha alimentos ricos em fibras – cereais integrais, fruta e legumes – e beba muita água. Comer refeições pequenas regularmente e fazer algum exercício também terá um efeito benéfico.

DIETA E EXERCÍCIO
Durante a gravidez, pode sentir desejo de comer alimentos de que antes nem sequer gostava e isso é absolutamente normal. Mas está a tentar evitar ganhar mais peso do que o necessário, portanto tente fazer uma dieta variada que inclua muitos vegetais, fruta, peixe, frutos secos, cereais integrais e muita água. Tente comer pelo menos 5 pequenas refeições ao longo do dia para manter o seu metabolismo a funcionar. Poderá sentir que é mais difícil mover-se, mas fazer um pouco de exercício delicado, como o ioga para a gravidez pode realmente ajudar (é bom para mente e corpo).

É compreensível que possa querer perder imediatamente qualquer peso que tiver ganho durante a gravidez, mas é realmente importante dar tempo ao seu corpo para recuperar. Fazer exercício imediatamente depois de dar à luz não é sensato; pode ir recuperando esse hábito gradualmente a longo prazo. Da mesma forma, não é sensato começar a fazer dieta imediatamente; se estiver a amamentar, isto pode ter consequências negativas porque o seu bebé irá obter menos nutrientes. Descanse o suficiente durante e após a gravidez e deixe o seu corpo encontrar lentamente o seu equilíbrio.

Perguntas e respostas

POSSO CONSUMIR SUPERALIMENTOS DURANTE A GRAVIDEZ?
Se já consumia superalimentos antes da gravidez e se seguir os valores recomendados, não faz mal continuar. Não é aconselhável começar repentinamente a consumir muitos superalimentos durante a gravidez. Se ainda quiser adicionar um à sua dieta, vá aumentando o consumo lentamente e não comece por utilizá-la diariamente. Pense nos superalimentos como um suplemento, não como substitutos da sua dieta diária.

E QUANTO AOS BATIDOS DE PROTEÍNA?
Em princípio, não tem mal consumir batidos de proteína quando está grávida, mas isso depende do motivo pelo qual os está a tomar. Se estava a tomar batidos de proteína para perder peso antes da gravidez, então não é recomendado. Não é sensato fazer dieta enquanto grávida, uma vez que o bebé necessita de vitaminas e nutrientes suficientes para se desenvolver de forma ideal. Se praticar exercício físico e tomar batidos de proteína para recuperar ou para o desenvolvimento muscular, não há problema. Tal como os superalimentos, pense nos batidos de proteína como suplementos e não como substitutos de refeições.

 

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