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DEADLIFT: COMO, PORQUÊ E QUANDO?

O deadlift é um dos melhores exercícios para aumentar rapidamente massa muscular, mas como é considerado que pode provocar lesões, é muitas vezes ignorado. Vamos explicar como pode fazê-lo sem receio de se lesionar para atingir o seu objetivo mais rapidamente, quer seja ganhar massa muscular ou perder peso.

PORQUÊ?
O deadlift é um exercício composto, o que significa que trabalha vários grupos musculares ao fazê-lo. Os músculos isquiotibiais, os glúteos, os músculos abdominais e sacroiliolombares em particular são trabalhados, mas também os quadríceps, os músculos da perna, os bíceps e o trapézio. Outro benefício é queimar muitas calorias porque quase todo o corpo trabalha nestas elevações. Também desencadeia a libertação da hormona de crescimento, que desempenha um papel importante no aumento de massa muscular e na perda de peso.

COMO FAZER?
1. Coloque-se à frente da barra com os pés afastados à largura da anca. Mantenha as costas direitas e flita os joelhos até as coxas ficarem quase horizontais (90 graus).
2. Coloque a barra sobre o centro dos seus pés. Agarre a barra à largura do ombro com as duas mãos viradas para baixo. Isto significa que a parte interior do pulso está a apontar para baixo.
3. Inspire e levante a barra esticando as pernas. Mantenha as costas direitas. Aperte bem os abdominais e os glúteos e sustenha a respiração durante a elevação.
4. Quando a barra estiver à altura do joelho, levante a parte superior do corpo,  avançando a anca para a frente e endireitando as pernas.
5. Mantenha esta posição por breves instantes e volte à posição inicial utilizando a ordem inversa. É importante manter as costas direitas.

Quando treina com demasiada intensidade, as costas ficam inchadas. Esta é a principal causa de lesão, pelo que deve evitá-lo.

QUANDO?
Uma vez que o deadlift envolve os músculos das costas e das pernas, encaixa no treino de pernas e costas. No entanto, é importante ter descanso suficiente entre sessões. Se fizer deadlifts pouco depois de um treino de pernas (ou vice-versa), o seu corpo não consegue recuperar suficientemente rápido e existe um risco de sobrecarga. Um período de descanso de 48 a 72 horas é normalmente suficiente para permitir que os grupos musculares que exercitou recuperem.

VARIAÇÕES DE AGARRE:
Quando o seu agarre falhar, pode optar alternativo. Isto significa que mantém uma mão virada para baixo, com o pulso apontado para dentro e a outra mão virada para cima, com o pulso para fora.

Também pode optar pelo agarre de gancho. Normalmente, coloca o polegar sobre os dedos, mas com o agarre de gancho, coloca o polegar por baixo dos dedos. Ambas as variações impedem que a barra deslize nas suas mãos.

VARIANTES DO DEADLIFT:
A variante Sumo envolve colocar os pés mais afastados do que a largura da anca e as mãos afastadas no máximo à largura dos ombros. Com esta variante, coloca mais ênfase nos adutores e nos isquiotibiais. Pode realizar Sumo deadlifts com relativamente mais peso devido à amplitude de movimento reduzida, mas mantenha as costas direitas.

O Romanian deadlift ou deadlift com as pernas rígidas tem como diferença o facto de não fazer qualquer movimento com as pernas. Mantenha os joelhos ligeiramente fletidos do início ao fim; isto faz com que trabalhe mais os isquiotibiais. Para evitar demasiada pressão na parte inferior das costas, é melhor fazer esta variante com relativamente pouco peso.