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COMO CONSEGUIR UM SIX PACK, RÁPIDO

Há poucas coisas mais impressionantes do que um  abdominal six pack. Aumentar, ou revelar os seus abdominais pode ser um trabalho árduo, mas nada é impossível. Aqui fica tudo o que precisas saber.

QUANDO É QUE UM SIX PACK FICA VISÍVEL?
Quanto tempo demora a conseguir abdominais? Quantas semanas tenho de treinar para ver o meu six pack? Quantos abdominais devo fazer? Isto é o que toda a gente quer saber, mas a dura verdade é que não há respostas simples. Quando se trata de obter um six pack, o essencial é conseguir uma percentagem de gordura suficientemente baixa. Toda a gente tem abdominais, mas muitas vezes estão escondidos sob uma camada de gordura corporal.

Os homens com uma percentagem de gordura de 14-17% são considerados magros. As mulheres têm uma percentagem mais elevada de gordura corporal e são consideradas magras se tiverem 21-24%. Se o seu objetivo é conseguir um six pack, tem de conseguir uma percentagem mais baixa. Nos homens, os músculos abdominais ficam pronunciados com cerca de 12% e com 10% ou menos, é possível ter um six pack. Nas mulheres, a definição chega cerca dos 18% e os abdominais ficam realmente impressionantes aos 15%.

O tempo que vai demorar depende de qual é o seu ponto de partida. Se já tiver um corpo razoavelmente definido, verá resultados dentro de algumas semanas. Mas não desanime se ainda estiver muito acima da percentagem de gordura necessária. O seu caminho para conseguir um six pack pode demorar mais tempo, mas também será mais satisfatório.

Para estabelecer o seu ponto de partida e acompanhar o seu progresso, faça uma medição de três pontos com um medidor de percentagem de gordura. Peça a alguém que o ajude para conseguir o melhor resultado.

OS SEUS MÚSCULOS DO CORE
Adaptar a sua dieta para obter uma percentagem de gordura mais baixa tornará os seus abdominais visíveis, mas, para os manter impressionantes, também precisa de os treinar. Isto começa pelo core, que é composto por todos os músculos em redor do tronco e pélvis, incluindo as nádegas e os músculos na parte inferior das costas e os abdominais. No total, existem 29 músculos diferentes, o que significa que existem muitas formas de os treinar.

Existem exercícios especificamente destinados a fortalecer o seu core, como pranchas e abdominais com roda abdominal. Voltaremos a isto mais tarde. Mas também sabia que treina o core quando faz exercícios compostos?

EXERCÍCIOS COMPOSTOS PARA CONSEGUIR UM SIX PACK
Qualquer bom calendário de treino tem grandes movimentos compostos, como o deadlift e agachamentos. Não só são ótimos para o desenvolvimento geral dos seus músculos, mas quando feitos corretamente, também são uma forma útil de trabalhar o seu core. Os exercícios compostos exigem que aperte o núcleo, que é como pode conseguir o seu six pack. Isto também funciona da outra forma: se fortalecer o seu núcleo com exercícios como pranchas, verá progresso nos seus exercícios compostos de elevação. Um six pack firme não é só bonito, também é muito útil…

EXERCÍCIO DE ISOLAMENTO PARA CONSEGUIR UM SIX PACK
Para além de fazer os exercícios compostos, é sensato incluir também alguns exercícios de isolamento ao seu treino que trabalham os músculos abdominais. Os seus abdominais são constituídos por quatro músculos que funcionam em quatro direções diferentes. Isso significa que precisa de os treinar de diferentes ângulos, por isso certifique-se de que os seus exercícios são suficientemente variados.

Por exemplo, faça elevações de pernas e abdominais para treinar as partes inferiores e superiores dos músculos verticais do abdómen, o rectus abdominis. Para treinar os oblíquos (os músculos laterais do abdómen), pode fazer exercícios de torção deitado, abdominais laterais e inclinações laterais. Para terminar, as pranchas são um bom exercício para treinar os músculos abdominais mais profundos.

É importante manter-se hidratado quando pratica exercício físico, mas beber só água pode acabar por aborrecer. Com o Body&Fit Water Infuser, podes dar um toque especial à sua bebida.

QUANTAS REPETIÇÕES?
Todos os músculos são constituídos por três fibras musculares diferentes: de contração lenta (tipo 1) e de contração rápida (tipos 2A e 2B). O tipo 1 trabalhado sobretudo com resistência ligeira e repetições elevadas. No entanto, os músculos do seu abdómen consistem principalmente em fibras musculares tipo 2B. O melhor treino para este tipo são poucas repetições e elevada resistência. Portanto, apesar de ouvir frequentemente que deve treinar a sua barriga com um elevado número de repetições, isto não é verdade. Para melhores resultados, conjuntos de 8-12 repetições com um nível razoável de resistência são mais eficazes.

UM SIX PACK OU UM EIGHT PACK?
Nem todos podem conseguir um six pack... algumas pessoas sortudas podem na verdade conseguir um eight pack! Os seus genes determinam que tipo de abdominais tem. Pode haver dois, quatro, seis ou até oito blocos escondidos sob a gordura corporal. Se tem quatro blocos, mas realmente quer um six pack, infelizmente não há exercícios mágicos que o possam ajudar. Mas isso não significa que não sejam impressionantes.  O Arnold Schwarzenegger, por exemplo, teve “apenas” quatro blocos visíveis, mesmo com uma percentagem de gordura muito baixa.

TREINO DE 15 MINUTOS PARA CONSEGUIR UM SIX PACK
Comece com as noções básicas: uma dieta equilibrada e variada que mantenha as suas calorias abaixo do nível de manutenção. Isso significa comer menos do que quando quer manter o peso, para que a perda de peso possa começar.

Adapte o seu treino para garantir que faz exercícios compostos suficientes, como elevações de peso e agachamentos. Para terminar, introduza alguns exercícios de isolamento para os músculos abdominais. Criámos uma rotina de 15 minutos que pode incluir no seu treino habitual. Pode fazer estes cinco exercícios num circuito em casa ou no ginásio.

Irá realizar alguns destes exercícios abdominais no chão, por isso não se esqueça de estender o tapete antes de começar.

EXERCÍCIO 1: ABDOMINAIS COM RODA (3 MINUTOS)
Ao usar uma roda de treino, vai trabalhar quase todos os músculos abdominais e das costas. Uma vez que pode adaptar facilmente a resistência, estes exercícios são adequados tanto para principiantes como para atletas avançados.

Como fazer:  Ponha-se de joelhos com a roda de treino nas mãos e apoie-a no chão, à sua frente. Faça avançar a roda à sua frente de forma controlada, até o mais longe possível. Se puder, tente rodá-la o suficiente para chegar com o nariz ao chão. Em seguida, rode a roda novamente para trás, contraindo o core. Isto é uma repetição. Certifique-se de que mantém o core apertado e as costas direitas.

Quanto:  Faça 8 a 10 repetições por set. Faça 3 sets com 30 segundos de descanso entre cada um.

EXERCÍCIO 2: ABDOMINAIS (3 MINUTOS)
Os abdominais são um dos exercícios musculares abdominais mais famosos e trabalham principalmente o músculo rectus abdominis. Certifique-se de que os faz corretamente para evitar lesões.

Como fazer: Deite-se com as costas apoiadas, os pés no chão e os joelhos fletidos. Pode colocar as mãos nas têmporas ou cruzá-las em cima do peito. Aperte os músculos do core para levantar os ombros do chão em direção aos joelhos. Para evitar lesões, certifique-se de que não puxa a cabeça. Se não conseguir subir mais, volte à posição inicial de forma controlada. Isto é uma repetição.

Quanto:  Faça 8 a 10 repetições por set. Faça 3 conjuntos com 30 segundos de descanso entre cada um.

EXERCÍCIO 3: ABDOMINAIS LATERAIS (3 MINUTOS)
Nesta variação dos abdominais, trabalha-se os abdominais oblíquos.

Como fazer: Comece como o abdominal normal. Levante os ombros do chão, mas ao mesmo tempo, desloque-se diagonalmente em direção ao joelho, num movimento de torção. Mais uma vez, certifique-se de que não puxa a cabeça. Toque no joelho esquerdo com o cotovelo direito (e vice-versa) e, em seguida, volte lentamente para a posição inicial. Isto é uma repetição.

Quanto:  Faça 8 a 10 repetições por set. Faça 2 sets por cada lado, com 30 segundos de descanso entre cada um.

EXERCÍCIO 4: Elevação da perna (3 MINUTOS)
Este exercício é muito bom para a parte inferior dos seus abdominais. Prepare-se para sentir os músculos a doer…

Como fazer: Deite-se com as costas no chão e com as mãos debaixo da parte inferior das costas. Isto irá ajudá-lo a ter equilíbrio durante o exercício. Aperte os abdominais e levante as pernas do chão até ficarem aproximadamente num ângulo de 45 graus. Mantenha esta posição durante um segundo antes de baixar as pernas novamente. Isto é uma repetição. Não apoie as pernas no chão enquanto faz este exercício para manter a tensão nos músculos do core.

Quanto:  Faça 8 a 10 repetições por set. Faça 3 sets com 30 segundos de descanso entre cada um.

EXERCÍCIO 5: Prancha (4 MINUTOS)
Para além de estimular os abdominais, as pranchas também são excelentes para fortalecer a mobilidade da anca.

Como fazer: Apoie-se nos cotovelos e nos dedos dos pés, com o seu corpo formando uma linha reta. Coloque os cotovelos debaixo dos ombros. Tente fincar os cotovelos no chão e elevar o corpo do chão. É muito importante contrair o core, tal como durante o os abdominais com roda. Se conseguir manter a posição com facilidade durante muito tempo, provavelmente está a fazer errado.

Quanto: Tente segurar a prancha durante pelo menos 30 segundos. Faça 3 sets com 30 segundos de descanso entre cada um.

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