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TREINO DE GINÁSIO COMPLETO EM 30 MINUTOS

Um treino dividido envolve treinar um ou dois grupos musculares por sessão, três a quatro vezes por semana. Com uma rotina de corpo inteiro, trabalha todos os principais grupos musculares em cada treino. Se estiver habituado a fazer um treino dividido isso pode parecer impensável, mas existem benefícios reais, como vamos explicar.

Se acaba de começar a treinar ou está a retomar o exercício após uma pausa longa, concentrar-se em um ou dois grupos musculares num treino dividido pode causar muitas dores musculares. Distribuir o volume ao longo de vários dias irá reduzi-las. Sentir-se-á muito menos rígido após 5 sets de exercícios para as pernas do que após 15 sets.

Desta forma, também pode conseguir mais volume nos treinos. O volume de exercício é uma combinação de conjuntos, repetições e peso. Ao distribuir todos os conjuntos ao longo de vários dias, pode fazer mais repetições com pesos mais pesados. Pode treinar mais quando os músculos ainda estão frescos do que quando acaba de fazer 10 conjuntos.

Mesmo que seja muito ocupado, treinar desta forma significa que falhar um treino não é o fim do mundo. Em vez de negligenciar um grupo muscular específico durante uma semana, incluiu-o imediatamente na sua sessão seguinte. Se tiver pouco tempo, pode criar superconjuntos antagonistas para acelerar os seus exercícios físicos. Isto envolve fazer dois exercícios que treinam grupos musculares opostos, um depois do outro. Por exemplo, tente combinar um exercício de propulsão vertical como uma elevação de ombros com uma elevação vertical, como flexões. Faça primeiro o exercício de ombros e as flexões imediatamente depois, antes de descansar.

Rotina de treino de corpo inteiro em 30 minutos
Criámos um exemplo de rotina para seguir, abaixo. Isto combina todas as técnicas que abordámos e pode personalizá-las facilmente com os seus exercícios favoritos. Não se esqueça de tomar um batido de proteína como o nosso Vegan Perfection Special Series para ajudar os seus músculos a recuperar após o treino.

DIA 1
1a Barbell bench press 3 x 6
1b Barbell row 3 x 6
2a Agachamento frontal 3 x 8
2b Overhead press 3 x 8
3a Flexões 2 x 8
3b Leg curls 2 x 12

DIA 2
1a Dumbbel row 3 x 8
1b Incluir dumbbell bench press 3 x 8
2a Leg press 3 x 10
2b Shoulder press (um braço de cada vez) 3 x 10
3a Pulldown 2 x 12
3b Leg extension 2 x 12

Dia 3
1a Agachamentos 3 x 6
1b Romanian deadlift 3 x 6
2a Cable fly 3 x 10
2b Straight arm pulldowns 3 x 10
3a Cable tricpes extension 2 x 12
3b Cable curl 2 x 12

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