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O DERRADEIRO TREINO DE GLÚTEOS

Seja honesto: um dos seus objetivos de fitness é conseguir nádegas redondas? E se lhe dissermos que há exercícios que podem ter resultados ainda melhores do que os agachamentos? Tente estes cinco movimentos infalíveis para conseguir resultados incríveis…

HIP THRUSTS
O hip thrust é, sem dúvida, um dos melhores exercícios para os glúteos e é por isso que tem de estar na sua rotina.

1. Para este exercício, use um banco de fitness, barra e algo suave para proteger a anca.
2. Sente-se no chão à frente do lado comprido de um banco de fitness, possivelmente encostando-o contra uma parede para maior resistência.
3. Deite-se com as omoplatas sobre o banco de fitness, coloque a barra imediatamente abaixo dos ossos da anca e coloque os pés afastados à largura da anca, com os joelhos dobrados à sua frente.
4. Inspire antes de começar e faça força no core. Em seguida, levante a anca a partir dos glúteos até os joelhos atingirem um ângulo de 90 graus. Mantenha esta posição durante alguns segundos e certifique-se de que as costas permanecem direitas.
5. Em seguida, baixe as nádegas novamente, mantendo o core apertado. Não toque no chão no final da repetição. A partir desta posição, inicie a repetição seguinte.

ROMANIAN DEADLIFT
Porquê o Romanian deadlift em vez do deadlift tradicional? Com o Romanian deadlift começa numa posição com a anca mais elevada, o que cria uma tensão mais elevada nos glúteos e nos isquiotibiais. É por isso que é a melhor forma de ativar os seus glúteos. Este é um exercício de treino para as suas nádegas.

1. Use uma barra para este exercício. Segure-a com as duas mãos, com as mãos suspensas diretamente abaixo dos ombros e as palmas das mãos viradas para dentro.
2. Comece este exercício de pé, com os pés afastados à largura da anca e os dedos dos pés a apontar para a frente. Certifique-se de que as costas estão direitas, que tem o core bem apertado e as omoplatas estão ligeiramente puxadas para trás.
3. A partir desta posição, baixe o peso. Faça força nas nádegas. Apenas flita os joelhos alguns centímetros e deixe que o resto seja feito pelas articulações da anca. Certifique-se de que a barra fica perto do seu corpo e desça as canelas.
4. Baixe o peso abaixo dos joelhos para que o peso não toque no chão. A partir desta posição, volte a colocar a barra na posição inicial. Aperte os glúteos e endireite as ancas e os joelhos. Certifique-se de que a barra sobe da mesma forma que desceu, junto ao seu corpo. Mantenha a tensão no core e a postura ativa. Quando regressar à posição inicial, inicie a seguinte repetição.

DONKEY KICKS
Também pode fazer donkey kicks em casa, o que é útil se não conseguir ir ao ginásio. Este exercício treina as nádegas e os músculos inferiores das costas.

1. Apoie as mãos e os joelhos num tapete de fitness  para maior conforto. Mantenha as costas direitas e os ombros ativos. Mantenha o pescoço alinhado com as costas.
2. Estique uma perna para trás até a coxa estar em linha reta com as costas. Mantenha o joelho e a articulação do tornozelo num ângulo de 90 graus, de modo a que a planta do pé fique virada para cima. Certifique-se de que inclina a pélvis. Aperte o topo do músculo da nádega para uma ativação extra.
3. Volte à posição inicial. Faça várias repetições com uma perna e, em seguida, comece com a outra perna.

Utilize uma faixa de resistência para realizar o exercício de forma mais intensa. Coloque-a à volta do pé e agarre a outra extremidade com ambas as mãos. A partir desta posição, levante a perna o mais alto possível e estenda-a completamente. Aperte os glúteos para uma intensidade extra. Certifique-se também de que a pélvis não inclina.

BULGARIAN SPLIT SQUAT
Este exercício não só contribui para as nádegas, como também é um excelente exercício para o core e para a estabilidade. Como a parte superior do seu corpo se mantém vertical durante os Bulgarian split squats, há menos stress na parte inferior das costas do que com um agachamento normal. Por isso, se sentir regularmente dores nas costas durante o exercício físico, este é um excelente exercício para si.

1. Coloque um banco ou outra plataforma atrás de si. Pode segurar dumbells ou kettlebells nas mãos ou colocar uma barra atrás do pescoço para estes exercícios, mas tente sem peso primeiro.
2. Coloque um pé na plataforma atrás de si e coloque o outro pé no chão. Coloque-o de forma a que, quando descer, o seu joelho fique num ângulo de 90 graus.
3. Coloque-se numa posição ativa, com o peito e os ombros puxados para trás. Aplique tensão no núcleo.
4. Agora desça em linha reta. É importante que a parte superior do corpo permaneça em posição vertical.
5. Volte a levantar-se, fazendo força na perna frontal. Certifique-se de que a força provém do calcanhar e não dos dedos dos pés. Certifique-se de que o joelho é empurrado para fora e não se move para dentro. Está agora na sua posição inicial e pode iniciar a seguinte repetição. Se tiver dificuldade em manter a estabilidade, coloque o pé dianteiro um pouco mais para fora.

ABDUÇÃO LATERAL DA ANCA
Tão simples, tão importante como muitas vezes esquecido: o glúteo médio. Esta pequena porção de músculo dos glúteos, na parte superior e lateral das nádegas, estabiliza a anca e permite a sua rotação. Também funciona mais quando está sobre uma perna, por isso é indispensável durante a corrida ou ao subir escadas.

Os seus outros exercícios também irão melhorar quando desenvolver mais este músculo. Ao dar um pouco mais atenção ao glúteo médio, pode evitar problemas nos joelhos e na parte inferior das costas. Sabia que um glúteo médio fraco também pode ser a causa dos joelhos caírem e dos pés chatos? Vamos começar…

1. Deite-se de lado num tapete de fitness  e apoie a cabeça com a mão ou uma almofada. A perna de baixo pode estar ligeiramente fletida para um melhor equilíbrio, mas não é necessário.
2. Estenda a perna de cima em linha reta com as costas. Esta é a posição inicial.
3. Eleve a perna esticada numa linha vertical. Faça o exercício lentamente e aperte os glúteos tanto quanto possível.
4. Quando a sua perna estiver na posição mais elevada possível, mantenha-a durante alguns segundos.
5. Baixe a perna até à posição inicial e repita o exercício várias vezes. Em seguida, vire-se para o outro lado para realizar o exercício com a outra perna.

Demasiado fácil? Utilize uma faixa de resistência  à volta das pernas para tornar o exercício mais pesado.

Dica: As proteínas contribuem para o crescimento da massa muscular e a recuperação após o treino. Escolha o nosso batido de proteína Whey Perfection para aumentar facilmente a sua ingestão.

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