text.skipToContent text.skipToNavigation
Бесплатный подарок при покупках от 900 ₽
Oтправка в рабочие дни в течение 24 ч.
Бесплатная стандартная доставка при заказе от 3000 руб.

КОМПЛЕКСНАЯ ТРЕНИРОВКА: ВСЕ ТЕЛО ЗА 30 МИНУТ

Раздельный график включает в себя тренировку одной или двух групп мышц за сеанс, три-четыре раза в неделю. Выполняя упражнения, дающие нагрузку на все тело, во время каждой тренировки вы задействуете все основные группы мышц. Если вы привыкли к раздельной программе тренировок, это может показаться немыслимым, но в этом есть реальные преимущества, и мы расскажем о них.

Если вы только начали тренироваться или возвращаетесь к упражнениям после длительного перерыва, концентрация на одной или двух группах мышц во время раздельной программы может вызвать сильную мышечную боль. Разделение объема упражнений на несколько дней уменьшит это. После 5 подходов упражнений для ног вы почувствуете себя намного менее скованными, чем после 15 подходов.

Вы также можете увеличить объем тренировок, тренируясь таким образом. Объем тренировки — это комбинация подходов, повторов и веса. Распределяя все подходы на несколько дней, вы можете делать больше повторов с более тяжелыми весами. Вы можете тренироваться усерднее, когда ваши мышцы еще свежие, чем если бы вы только что сделали 10 подходов.

Даже если у вас плотный график, такие тренировки означают, что пропуск тренировки — это еще не конец света. Вместо того, чтобы пренебрегать определенной группой мышц в течение недели, вы немедленно включаете ее в свое следующее занятие. Если у вас очень мало времени, вы можете создать суперсеты на мышцы-антагонисты, чтобы ускорить тренировки. Сюда входит выполнение двух упражнений, тренирующих противоположные группы мышц, сразу друг за другом. Например, попробуйте совместить упражнение с вертикальной тягой, такое как жим от плеч, с вертикальной тягой, такой как подтягивание. Вы сначала выполняете упражнение на плечи и сразу после этого подтягиваетесь, а затем отдыхаете.

30-минутная комплексная тренировка для всего тела
Мы собрали для вас пример тренировки ниже. Она сочетает в себе все описанные нами техники, и вы можете легко настроить ее под себя с помощью своих любимых упражнений для разных групп мышц. Не забудьте взять с собой протеиновый коктейль, например наш Vegan Perfection Special Series, чтобы помочь мышцам восстановиться после тренировки.

1 ДЕНЬ
1a Жим штанги лежа 3 x 6
1b Тяга штанги 3 x 6
2а Приседания со штангой на груди 3 x 8
2b Жим над головой 3 x 8
3а Подтягивание 2 x 8
3b Сгибание ног 2 x 12

2 ДЕНЬ
1а Тяга гантелей 3х8
1b Жим гантелей на наклонной скамье 3 x 8
2а Жим ногами 3 x 10
2b Жим одной рукой от плеча 3 x 10
3а Тяга верхнего блока 2 x 12
3b Разгибание ног 2 x 12

3 ДЕНЬ
1а Приседания 3 х 6
1b Румынская становая тяга 3 x 6
2a Сведение рук на блоках 3 x 10
2b Тяга блока вниз прямыми руками 3 x 10
3а Тяга верхнего блока на трицепс 2 x 12
3b Сгибание рук в кроссовере 2 x 12

workout.productCarousel.label