text.skipToContent text.skipToNavigation
Бесплатный подарок при покупках от 900 ₽
Oтправка в рабочие дни в течение 24 ч.
Бесплатная стандартная доставка при заказе от 3000 руб.

ПЯТЬ СОВЕТОВ, КАК НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ РУК

Кто не хочет накачать сильные руки? Они считаются самым главным признаком физической силы. У нас есть пять советов, как правильно качать руки и приблизить их к легендарному пределу в 50 см.

1. ПЛЕЧЕВЫЕ МЫШЦЫ ОТВЕЧАЮТ НА ТЯЖЕЛЫЕ УСИЛИЯ

Как и любые мышцы, бицепсы и трицепсы состоят из мышечных волокон типа I и типа II и реагируют на тяжелые нагрузки — например, от шести до десяти повторов. Они нацелены на мышечные волокна типа II, которые в основном отвечают за рост мышечной массы. Мышечные волокна меньшего размера I типа играют большую роль в выносливости и также требуют внимания, но в меньшей степени. Комплексные упражнения, такие как тяга штанги и жим лежа, и сгибания рук с большим весом, такие как сгибание рук со штангой, интенсивно стимулируют бицепсы и трицепсы.

2. ЗАПЛАНИРУЙТЕ ОТДЕЛЬНУЮ ТРЕНИРОВКУ НА РУКИ

Часто бицепсы тренируются одновременно с мышцами спины. Тренировка на трицепс (трехглавая мышца на тыльной стороне плеча) обычно сочетается с тренировкой мышц груди. В принципе, в этом нет ничего плохого, но изолированная тренировка для рук в этих случаях происходит в конце тренировки, когда ваши запасы энергии минимальны. Если вы хотите максимально стимулировать мышцы, попробуйте также индивидуальную тренировку бицепса и трицепса.

3. ТРИЦЕПСЫ > БИЦЕПСЫ

Трицепс состоит из трех («три») мышечных головок, а бицепс «только» из двух («би»). Это означает, что трицепс имеет больший объем по сравнению с бицепсом и поэтому покрывает большую часть ваших рук. Так что если вам нужны накачанные руки, сделайте ставку на тренировку трицепсов.

4. НЕ ЗАБЫВАЙТЕ О ПРЕДПЛЕЧЬЯХ

  Плечелучевая мышца (название мышцы предплечья) проходит над локтевым суставом и предплечьем и частично отвечает за сгибание руки, а также играет важную роль в силе хвата. Помимо физических причин, укрепление предплечий сохранит эстетические пропорции рук. Тренируйте мышцы предплечий с низкой интенсивностью, с небольшим весом и относительно большим количеством повторов. Они могут быстро перегрузиться, если вы тренируете их слишком усердно или слишком часто. Хорошими упражнениями являются любые, в которых используется прямой хват, например, сгибание запястий или сгибание рук с гантелями хватом «молоток».

4. СУПЕРСЕТЫ И ДРОПСЕТЫ УСКОРЯЮТ РАБОТУ

Как быстро увеличить бицепс и трицепс? Выбирайте суперсеты. Это два упражнения, выполняемые сразу после друг друга, например, подъем штанги на бицепс и отжимание на трицепс. Вы также можете комбинировать два упражнения для одной и той же группы мышц, например, сгибание рук со штангой и сгибание рук с гантелями на бицепс.

Дропсеты также являются хорошим способом быстрой стимуляции группы мышц. Они предполагают выполнение нескольких подходов в быстрой последовательности. В каждом подходе вы доходите до мышечной недостаточности (это означает, что вы не можете выполнить еще один повтор), после чего снижаете вес и снова доходите до мышечной недостаточности. Повторите три-четыре раза. Имейте в виду, что оба этих метода интенсификации вызывают стресс групп мышц и суставов. Во избежание перегрузки не делайте их чаще одного раза в неделю.