text.skipToContent text.skipToNavigation
Бесплатный подарок при покупках от 900 ₽
Oтправка в рабочие дни в течение 24 ч.
Бесплатная стандартная доставка при заказе от 3000 руб.

СТАНОВАЯ ТЯГА СО ШТАНГОЙ: КАК ДЕЛАТЬ ПРАВИЛЬНО

Становая тяга — одно из лучших упражнений для быстрого набора мышечной массы, но, поскольку считается, что оно травмоопасно, его часто пропускают. Мы объясним, кому нужна становая тяга и как правильно делать ее со штангой, не опасаясь травм, чтобы быстрее достичь своей цели, будь то набор мышечной массы или потеря веса.

ПОЧЕМУ?
Становая тяга — комплексное упражнение, то есть при его выполнении вы задействуете несколько групп мышц. В частности, задействуются подколенные сухожилия, ягодицы, мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник (растяжка мышц спины), но также четырехглавые мышцы, икроножные мышцы, бицепсы и трапеции. Еще одно преимущество — вы сжигаете много калорий, потому что почти все тело взаимодействует при тяге. Она также вызывает высвобождение гормона роста, который играет важную роль в увеличении мышечной массы и похудении.

КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ СТАНОВУЮ ТЯГУ?
1. Встаньте перед штангой и расставьте ноги на ширине плеч. Держите спину прямо и согните ноги в коленях, чтобы бедра стали почти горизонтальными (90 градусов).
2. Положите штангу на середину стопы. Возьмитесь за штангу на ширине плеч обеими руками прямым хватом. Это означает, что внутренняя сторона вашего запястья должна быть направлена вниз.
3. Вдохните и поднимите штангу, вытягивая ноги. Спину держите прямо. Хорошо напрягите пресс и ягодицы и задержите дыхание во время подъема.
4. Когда штанга окажется на уровне колен, поднимите верхнюю часть тела, вытолкнув бедра вперед, и выпрямите ноги.
5. Удержите это положение ненадолго, затем вернитесь в исходное положение в обратном порядке. Важно держать спину прямо.

Если вы тренируетесь слишком усердно, спина будет округляться. Это основная причина травм, поэтому избегайте этого.

КОГДА?
Поскольку становая тяга задействует мышцы спины и ног, она подходит для тренировки ног и спины. Однако между занятиями важно достаточно отдыхать. Если вы делаете становую тягу вскоре после тренировки ног (или наоборот), ваше тело не может достаточно быстро восстановиться, и существует риск перегрузки. Период отдыха от 48 до 72 часов обычно достаточен для того, чтобы тренированные группы мышц восстановились.

ВАРИАНТЫ ХВАТА:
Если ваш хват не работает, попробуйте смешанный. Это означает одну руку в пронированном (прямом) хвате, с запястьем внутрь, а другую руку в супинированном (обратном) хвате, с запястьем наружу.

Вы также можете выбрать крючковый хват. При обычном хвате вы кладете большой палец на пальцы, но при крючковом хвате вы помещаете его под пальцы. Оба варианта предотвращают перекатывание штанги в руках.

ВАРИАНТЫ СТАНОВОЙ ТЯГИ:
Вариант сумо предполагает размещение ступней шире бедер и рук не шире плеч. В этом варианте больше внимания уделяется приводящим мышцам и подколенным сухожилиям. Вы можете выполнять становую тягу сумо с относительно большим весом из-за сокращенного диапазона движений, но следите за тем, чтобы спина была прямой.

Румынская становая тяга или становая тяга на прямых ногах отличается тем, что вы не делаете никаких движений в ногах. Держите колени слегка согнутыми от начала до конца; это делает больший акцент на подколенных сухожилиях. Чтобы избежать чрезмерного давления на поясницу, этот вариант лучше выполнять с относительно небольшим весом.