text.skipToContent text.skipToNavigation
Бесплатный подарок при покупках от 900 ₽
Oтправка в рабочие дни в течение 24 ч.
Бесплатная стандартная доставка при заказе от 3000 руб.

Лучше, чем присед: эффективная тренировка ягодиц

Скажите честно: одна из ваших целей в фитнесе — круглая попа? Что, если мы скажем вам, что есть упражнения, которые могут дать вам даже лучшие результаты, чем приседания? Попробуйте следующие пять надежных упражнений, которые помогут вам накачать ягодицы.

ПОДЪЕМ ТАЗА ИЛИ HIP THRUST
Упражнение hip thrust — несомненно, одно из лучших для ягодиц, поэтому оно должно быть в вашем расписании.

1. Для этого упражнения используйте спортивную скамью, штангу и что-нибудь мягкое, чтобы защитить бедра.
2. Сядьте на пол перед длинной стороной скамьи, возможно, поставьте ее у стены для дополнительной опоры.
3. Положите лопатки на скамью, поместите штангу чуть ниже тазобедренных костей и расставьте ноги, согнутые в коленях перед собой, на ширине плеч.
4. Сделайте вдох перед тем, как начать, и напрягите мышцы кора. Затем с усилием поднимите бедра вверх от ягодиц, пока колени не достигнут угла 90 градусов. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и убедитесь, что ваша спина остается прямой.
5. Затем снова опустите ягодицы, напрягая мышцы кора. Не касайтесь земли в конце повтора. Из этого положения начинайте следующий повтор.

РУМЫНСКАЯ СТАНОВАЯ ТЯГА
Почему стоит выбрать румынскую становую тягу вместо традиционной? В румынской становой тяге вы начинаете с более высокого положения бедра, что создает более высокое напряжение в ягодицах и подколенных сухожилиях. Вот почему это лучший способ активировать ягодичные мышцы. Это едва ли не самое эффективное упражнение для ягодиц.

1. Для этого упражнения используйте штангу. Держите ее обеими руками, свесив руки прямо под плечами, ладонями внутрь.
2. Начинайте это упражнение из положения стоя, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед. Убедитесь, что ваша спина прямая, корпус напряжен, а лопатки слегка отведены назад.
3. Из этого положения опускайте вес. Отведите ягодицы от бедер. Согните колени всего на несколько сантиметров, остальная работа должна приходиться на тазобедренные суставы. Следите, чтобы штанга находилась близко к телу и спускалась по голеням.
4. Опустите вес выше колен, чтобы сетка не касалась пола. Из этого положения верните штангу в исходное положение. Напрягите ягодицы и выпрямите бедра и колени. Убедитесь, что штанга поднимается так же, как и опускалась, близко к вашему телу. Сохраняйте напряжение в мышцах кора и активную позу. После возврата в исходное положение начните следующий повтор.

УДАР ОСЛА
Упражнение «удар осла» можно выполнять дома, если вы не можете добраться до спортзала. Это упражнение подходит для укрепления мышц ягодиц и поясницы.

1. Встаньте на четвереньки на коврик для фитнеса  для дополнительного комфорта. Сохраняйте прямую спину и активные плечи. Держите шею на одной линии со спиной.
2. Вытяните одну ногу назад, пока бедро не будет на прямой линии со спиной. Держите колено и голеностопный сустав под углом 90 градусов, чтобы подошва ступни шла прямо вверх. Убедитесь, что ваш таз не наклоняется. Сожмите верхнюю часть ягодичной мышцы для дополнительной активации.
3. Вернитесь в исходное положение. Сделайте несколько повторов одной ногой, а затем начните со следующей ноги.
Используйте резинки для фитнеса, чтобы выполнять упражнение более интенсивно. Зацепите ее за стопу и возьмитесь за другой конец обеими руками. Из этого положения поднимите ногу как можно выше и полностью вытяните ее. Сожмите ягодицы для дополнительной интенсивности. Также убедитесь, что таз не наклоняется.
 

БОЛГАРСКИЕ ВЫПАДЫ
Это упражнение не только способствует округлым ягодицам, но и является отличным упражнением для мышц кора и баланса. Поскольку во время выполнения болгарских выпадов верхняя часть тела остается более вертикальной, нагрузка на поясницу меньше, чем при обычном приседании. Так что если вы регулярно испытываете боли в спине во время тренировок, это отличное упражнение для вас.

1. Поставьте за собой скамью или другую платформу. Для этих упражнений вы можете взять гантели или гири в руки или положить штангу за шею, но сначала попробуйте выполнить их без веса.
2. Поставьте одну ногу на платформу позади себя, а вторую ступню поставьте на землю. Поместите ее так, чтобы при опускании колено было под углом 90 градусов.
3. Встаньте в активное положение, выпрямите грудь и отведите плечи назад. Напрягите мышцы кора.
4. Теперь спускайтесь по прямой. Важно, чтобы верхняя часть тела оставалась вертикальной.
5. Оттолкнитесь от передней ноги. Следите, чтобы сила исходила от пятки, а не от пальцев ног. Следите, чтобы колено было выдвинуто наружу и не двигалось внутрь. Вернитесь в исходное положение и приступайте к следующему повтору. Если у вас проблемы с балансом, поставьте переднюю ногу немного наружу.

ПОДЪЕМ НОГИ ЛЕЖА НА БОКУ
Такая простая и такая важная мышца, о которой так часто забывают — средняя ягодичная мышца. Эта небольшая часть ягодичной мышцы в верхней и боковой части ваших ягодиц стабилизирует бедра, а также вращает их. Она также активируется, когда вы стоите на одной ноге, поэтому незаменима во время бега или подъема по лестнице.

Выполнение других упражнений также улучшится, когда вы лучше разовьете эту мышцу. Уделяя немного больше внимания средней ягодичной мышце с помощью этого простого упражнения, вы можете предотвратить проблемы с коленями и поясницей. Знаете ли вы, что слабая средняя ягодичная мышца также может быть причиной проблем с коленями и плоскостопием? Давайте начнем…

1. Лягте на бок на коврик для фитнеса и поддерживайте голову рукой или подушкой. Голень можно немного согнуть для лучшего баланса, но это не обязательно.
2. Вытяните верхнюю ногу в одну линию со спиной. Это исходное положение.
3. Поднимите прямую ногу по вертикали. Выполняйте упражнение медленно и максимально напрягите ягодицы.
4. Как только ваша нога окажется в максимально высоком положении, задержите ее на несколько секунд.
5. Опустите ногу в исходное положение и повторите упражнение несколько раз. Затем повернитесь на другой бок, чтобы выполнить упражнение на другую ногу.

Слишком легко? Используйте коврик для фитнеса на ногах, чтобы сделать упражнение тяжелее.

Совет: Протеины поддерживают рост мышечной массы и восстановление после тренировки. Выберите наш протеиновый коктейль Whey Perfection, чтобы легко увеличить их потребление.

workout.productCarousel.label