text.skipToContent text.skipToNavigation
Gratis standard leverans från 450 kr
På grund av högre ordervolymer under Black Friday kan leveranser bli försenade
Gratis standard leverans från 450 kr

RÄTT MARKLYFTSTEKNIK: HUR, VARFÖR OCH NÄR?

Marklyft är en av de bästa övningarna för att snabbt bygga muskelmassa, men eftersom det är lätt att skada sig om man använder fel marklyftsteknik är det många som hoppar över det. Vi ska dela med oss av våra bästa marklyftstips samt förklara hur du kan göra marklyft utan att oroa dig för skador så att du når dina mål snabbare, oavsett om du vill gå upp i muskelmassa eller går ner i vikt.

VARFÖR?
Marklyft är en basövning, vilket innebär att du tränar flera muskelgrupper samtidigt. Särskilt hamstrings-, gluteal-, och magmusklerna samt erector spinae (den raka ryggmuskeln) aktiveras, men även lår, vader, biceps och trapezius. En annan fördel är att du bränner mycket kalorier eftersom nästan hela kroppen samarbetar i lyften. Det triggar en frisättning av tillväxthormonet, vilket spelar en viktig roll för att bygga muskelmassa och gå ner i vikt.

HUR?
Så hur gör man marklyft?

1. Stå framför skivstången och med fötterna höftbrett isär från varandra. Håll ryggen rak och böj knäna tills låren är nästan horisontella (90 grader).
2. Placera skivstången mitt över fötterna. Ta tag i skivstången med båda händerna i ett axelbrett överhandsgrepp. Det betyder att insidan av din handled pekar nedåt.
3. Andas in och lyft skivstången genom att sträcka ut benen. Håll ryggen rak. Spänn mag- och glutealmusklerna ordentligt och håll andan under lyften.
4. När skivstången är i knähöjd, lyft överkroppen genom att trycka höfterna framåt och räta ut benen.
5. Håll denna position under en kort stund och återgå till startpositionen i omvänd ordning. Det är viktigt att hålla ryggen rak.

När du tränar för hårt kommer din rygg att bukta sig utåt. Fel marklyftsteknik är huvudorsaken till skador, så undvik det hela tiden.

NÄR?
Eftersom marklyften engagerar både rygg- och benmusklerna, passar den in i ben- och ryggträning. Det är dock viktigt att få tillräckligt med vila mellan passen. Om du tränar marklyft efter ett träningspass (eller tvärtom) kan din kropp inte återhämta sig tillräckligt snabbt och det finns risk för överbelastning. En viloperiod på 48 timmar till 72 timmar räcker vanligtvis för att de tränade muskelgrupperna ska hinna återhämta sig.

GREPPVARIATIONER OCH MARKLYFTSTEKNIK:
När ditt grepp inte räcker till kan du välja ett mixat grepp. Det innebär att du håller en hand med överhandsgrepp, med handleden pekande inåt och den andra handen supinerat, med handleden utåt.

Du kan också välja Krok-greppet. Normalt lägger du tummen över fingrarna men med krokgreppet placerar du tummen under fingrarna. Båda variationerna förhindrar att skivstången rullar i dina händer.

MARKLYFTVARIATIONER:
Sumo-varianten innebär att fötterna är bredare än höftbredden och händerna inte bredare än axelbredden. Med denna variant lägger du mer tonvikt på adduktorer och hamstringsmuskler. Du kan utföra Sumo-marklyften relativt tungt på grund av det förkortade rörelseomfånget, men håll ryggen rak.

De rumänska marklyften eller de stelbenta marklyften skiljer sig åt genom att du inte rör dig i benen. Håll knäna något böjda från början till slut, detta lägger mer tonvikt på hamstringsmusklerna. För att undvika för mycket tryck på nedre delen av ryggen är det bäst att utföra denna variant relativt lätt.