text.skipToContent text.skipToNavigation
Gratis standard leverans från 450 kr
På grund av högre ordervolymer under Black Friday kan leveranser bli försenade
Gratis standard leverans från 450 kr

HUR MAN FÅR MAGRUTOR SNABBT

Det finns få saker som är mer imponerande än ett sixpack. Att bygga eller snarare avslöja dina magmuskler kan vara hårt arbete, men ingenting är omöjligt. Här är allt du behöver veta.

NÄR BLIR ETT SIXPACK SYNLIGT?
Hur får man magrutor snabbt? Hur många veckor måste jag träna för att se mitt sixpack? Hur många sit-ups ska jag göra för att få synliga magmuskler? Detta är frågorna alla vill ha svar på, men den tuffa sanningen är att det inte finns några enkla svar. Det viktigaste när det gäller att skaffa ett sixpack är att få en tillräckligt låg fettprocent. Alla har magmuskler – de är ofta bara dolda under ett lager av kroppsfett.

Män med en fettprocent på 14–17% anses vara i bra form. Kvinnor bär en högre andel kroppsfett och anses vara i bra form vid 21–24%. Om ett sixpack är ditt mål måste du gå steget längre. Hos män är magmusklerna tydliga vid runt 12% och du kommer att ha ett ordentlig sixpack vid 10% eller lägre. Hos kvinnor syns konturerna vid cirka 18% och magmusklerna blir verkligen imponerande vid 15%.

Hur lång tid det tar beror på vilken utgångspunkt du har.  Om du redan har en relativt definierad kropp kommer du att se resultat inom några veckor. Men bli inte avskräckt om du fortfarande ligger långt över den nödvändiga fettprocenten. Din väg till att få magrutor kan ta längre tid, men det blir också mer tillfredsställande.

För att fastställa din startpunkt och hålla koll på dina framsteg, gör en trepunktsmätning med en fettprocentmätare. Be någon att hjälpa dig med detta för bästa resultat.

HUR DU FÅR SYNLIGA MAGMUSKLER
Om du ändrar din kost för att få en lägre fettprocent blir dina magmuskler synliga, men för att de ska förbli imponerande måste du även träna dem. Detta börjar med din core, vilken består av alla musklerna runt din överkropp och bäcken, inklusive skinkorna och musklerna i nedre delen av din rygg och mage. Totalt finns det 29 olika muskler, vilket innebär att det finns många sätt att träna dem.

Det finns övningar som specifikt syftar till att stärka din core, så som plankor och  hjulrullare för magmusklerna. Vi kommer tillbaka till detta senare. Men visste du att du även tränar din core i basövningar som tränar fler än en muskelgrupp samtidigt?

BASÖVNINGAR FÖR ATT FÅ MAGRUTOR
Varje bra träningsschema har stora sammansatta rörelser så som marklyft och knäböj. Dessa är inte endast bra för den totala muskelutvecklingen, när de utförs ordentligt är de även ett användbart sätt att träna din core. Basövningar kräver att du spänner din core och det är så du jobbar på din sixpack. Detta fungerar också på motsatt sätt: om du stärker din core med till exempel plankövningar kommer du göra framsteg i dina basövningar. En stabil sixpack är inte bara snyggt, det är också mycket användbart…

ISOLERINGSÖVNINGAR FÖR SIXPACK
Förutom att göra de stora basövningarna är det bra att även lägga till några isoleringsövningar för magmusklerna i träningen. Din mage består av fyra muskler som arbetar i fyra olika riktningar. Det betyder att du måste träna dem från olika vinklar, så se till att du har tillräckligt med variation i dina övningar.

Till exempel, gör benlyft och crunches för att träna de nedre och övre delarna av de vertikala musklerna i magen, rectus abdominis. För att träna de sneda magmusklerna (musklerna på sidan av buken) kan du göra liggande twist-övningar, sneda crunches och sidoböjningar. Slutligen är plankor en bra övning för att träna de djupaste magmusklerna.

Det är viktigt att dricka tillräckligt när du tränar, men att endast dricka vatten kan bli tråkigt. Med Body & Fit Water Infuser kan du ge ditt vätskeintag en twist.

HUR MÅNGA REPETITIONER?
Alla muskler består av tre olika muskelfibrer: Långsam kontraktionshastighet (typ 1) och snabb kontraktionshastighet (typ 2A och 2B). Typ 1 tränas främst med lätt motstånd och höga repetitioner. Dina magmuskler består dock främst av muskelfibrer av typ 2B. Denna typ tränas bäst med låga repetitioner och högt motstånd. Så även om du ofta hör att du ska träna magen med ett stort antal repetitioner, så är det faktiskt inte sant. För bästa resultat är set med 8–12 repetitioner med en rimlig motståndsnivå mer effektivt.

ETT SIX- ELLER ÅTTAPACK?
Alla kan inte få ett sixpack... vissa lycklig lottade människor kan faktiskt få åttapack! Dina gener avgör vilken typ av magmuskler du har. Det kan finnas två, fyra, sex eller till och med åtta rutor gömda under ditt kroppsfett. Om du har fyra rutor men verkligen vill ha ett sixpack finns det tyvärr inga magiska magövningar som kan hjälpa dig. Men det behöver inte innebära att de inte är imponerande.  Arnold Schwarzenegger hade till exempel "bara" fyra synliga rutor, även med en superlåg procent kroppsfett.

15 MINUTERS SIXPACKTRÄNING
Börja med grunderna: en balanserad, varierad kost som håller dig under din underhållningsnivå av kalorier. Det innebär att äta mindre än du gör av med för att behålla din vikt så att viktnedgången kan börja.

Anpassa din träning så att du gör tillräckligt med basövningar som marklyft och knäböj. Introducera slutligen några isoleringsövningar för magmusklerna. Vi har sammanställt en 15-minutersrutin som du kan lägga till i ditt normala träningspass. Du kan göra dessa fem övningar som en cirkelträning antingen hemma eller i gymmet.

Du kommer att utföra några av dessa magövningar på golvet, så se till att du rullar ut mattan innan du börjar.

ÖVNING 1: UTRULLNING MED MAGHJUL (3 MINUTER)
Genom att använda ett träningshjul tränar du nästan alla dina mag- och ryggmuskler. Eftersom du lätt kan anpassa motståndet är dessa övningar lämpliga för både nybörjare och avancerade idrottare.

Hur:  Gå ner på knä med träningshjulet i händerna och låt det vila på golvet framför dig. Rulla på ett kontrollerat sätt ut hjulet framför dig så långt du kan. Om du kan, försök att rulla ut det tillräckligt långt för att nästan nudda marken med näsan. Rulla sedan tillbaka hjulet genom att dra ihop din core. Detta är en repetition. Se till att hålla coren spänd och ryggen rak under hela övningen.

Hur många:  Gör 8 till 10 repetitioner per set. Gör 3 set med 30 sekunders vila mellan.

ÖVNING 2: CRUNCH (3 MINUTER)
Crunchen är en av de mest kända av magmuskelövningarna och riktar sig främst mot muskeln rectus abdominis. Se till att du utför dem på rätt sätt för att undvika skador.

Hur: Ligg på ryggen med fötterna på golvet och böjda knän. Du kan hålla händerna mot dina tinningar eller korsa dem över bröstet. Spänn core-musklerna för att föra axlarna upp från golvet och mot dina knän. Se till att du inte drar upp huvudet för att undvika skador. Om du inte kan komma längre upp, sjunk tillbaka till startpositionen på ett kontrollerat sätt. Detta är en repetition.

Hur många:  Gör 8 till 10 repetitioner per set. Gör 3 set med 30 sekunders vila mellan.

ÖVNING 3: SNED CRUNCH (3 MINUTER)
I denna variation på en crunch är det de sneda magmusklerna som ska jobba.

Hur: Börja precis som med den vanliga crunchen. Flytta axlarna från golvet, men rör dig samtidigt diagonalt, i en cirkelrörelse, mot knäet. Än en gång, se till att du inte drar upp huvudet. Rör vid vänster knä med höger armbåge (och vice versa) och gå sedan långsamt tillbaka till startpositionen. Detta är en repetition.

Hur många:  Gör 8 till 10 repetitioner per set. Gör 2 set per sida med 30 sekunders vila mellan.

ÖVNING 4: Benlyft (3 MINUTER)
Denna övning är mycket bra för den nedre delen av dina magmuskler. Förbered dig på att det kommer bränna i musklerna...

Hur: Ligg på ryggen på golvet med händerna under nedre delen av ryggen. Detta hjälper dig att hålla balansen under träningen. Spänn dina magmuskler och lyft benen rakt från marken tills de ligger är i ungefär i en 45 graders vinkel. Håll positionen i en sekund innan du sänker benen igen. Detta är en repetition. Vila inte benen på golvet medan du gör den här övningen utan se till att du håller dina coremuskler spända.

Hur många:  Gör 8 till 10 repetitioner per set. Gör 3 set med 30 sekunders vila mellan.

ÖVNING 5: Planka (4 MINUTER)
Förutom att stimulera din mage är plankor också bra för att stärka rörligheten i dina höfter.

Hur: Luta dig på dina armbågar och tår, med kroppen i en rak linje. Placera armbågarna under axlarna. Försök att trycka armbågarna mot marken och kroppen upp från marken. Precis som när du tränar utrullning med maghjul är det mycket viktigt att du spänner din core. Om du utan problem kan hålla positionen länge gör du förmodligen bara fel.

Hur många: Försök att hålla planken i minst 30 sekunder. Gör 3 set med 30 sekunders vila mellan.

workout.productCarousel.label