text.skipToContent text.skipToNavigation
Gratis standard leverans från 450 kr
På grund av högre ordervolymer under Black Friday kan leveranser bli försenade
Gratis standard leverans från 450 kr

DEN BÄSTA RUMPTRÄNINGEN

Var ärlig: är ett av dina träningsmål en rund rumpa? Vad händer om vi säger att det finns övningar som kan ge dig ännu bättre resultat än knäböj? Prova dessa fem idiotsäkra övningar som garanterat tränar sätesmusklerna …

HIP THRUSTERS
Hip thrusters är utan tvekan en av den bästa rumpträningen och därför måste den ingå i ditt pass.

1. För denna övning, använd en träningsbänk, skivstång och något mjukt för att skydda dina höfter.
2. Sitt på golvet framför den långa sidan av en träningsbänk, placera den eventuellt mot en vägg för extra styrka.
3. Ligga med skulderbladen på träningsbänken, placera skivstången precis under höftbenen och placera fötterna framför dig i höftbredd med böjda knän.
4. Andas in innan du börjar och spänn din core. Tryck sedan höften upp från glutealmusklerna tills knäna når en 90 graders vinkel. Håll den här positionen i några sekunder och se till att ryggen förblir rak.
5. Sänk sedan höften ner igen och håll coren spänd. Rör inte marken i slutet av repetitionen. Från denna position börjar du nästa repetition.

RUMÄNSKA MARKLYFT
Varför ska du göra de rumänska istället för de traditionella marklyften? Med den rumänska marklyften börjar du från en högre höftposition, vilket skapar en högre spänning i gluteal- och hamstringsmusklerna. Det är därför det bästa sättet att lära dig att aktivera dina glutealmuskler. Detta är en verkligen hård träning för rumpan.

1. Använd en skivstång för denna övning. Håll den med båda händerna hängandes direkt under axlarna och handflatorna vända inåt.
2. Du börjar den här övningen från stående position med fötterna höftbrett isär från varandra och tårna pekandes framåt. Se till att ryggen är rak, att coren är spänd och att skulderbladen lätt dras ihop.
3. Sänk vikten från denna position. För rumpan bakåt från höfterna. Du böjer bara knäna några centimeter och låter resten komma från dina höftleder. Se till att skivstången hålls nära kroppen och ner längs skenbenen.
4. Sänk vikten förbi knäna så att stången inte rör golvet. Från denna position, för tillbaka skivstången till din startposition. Spänn dina glutealmuskler och räta ut dina höfter och knän. Se till att skivstången förs upp på samma sätt som den fördes ner, nära kroppen. Håll din core spänd och den bibehåll den aktiva hållningen. När du är tillbaka i startpositionen, påbörja nästa repetition.

ÅSNESPARKAR
Du kan även göra åsnesparkar hemma, vilket är praktiskt om du inte hinner gå till gymmet. Denna övning tränar sätesmusklerna och de nedre ryggmusklerna.

1. Gå ned med händer och knän i marken, på en träningsmatta för extra komfort. Håll ryggen rak och aktivera axlarna. Håll nacken i linje med ryggen.
2. Sträck tillbaka ett ben tills låret ligger i rak linje med ryggen. Håll ditt knä och din vrist i 90 graders vinkel så att fotsulan går rakt upp. Se till att bäckenet inte lutar. Knip åt rumpmuskeln på toppen för extra aktivering.
3. Släpp tillbaka till startpositionen. Gör flera repetitioner med ett ben och börja sedan med nästa ben.

Använda ett motståndsband för att utföra övningen mer intensivt. Placera det runt foten och ta tag i den andra änden med båda händerna. Från denna position, lyft benet så högt som möjligt och sträck ut det helt. Knip åt glutealmusklerna för extra intensitet. Se även till att bäckenet inte lutar.

ENBENSKNÄBÖJ
Denna övning bidrar denna inte bara till runda skinkor, det är också en bra övning för din core och stabilitet. Eftersom din överkropp förblir mer upprätt under enbensknäböj, belastar det nedre delen av ryggen mindre än en normal knäböj. Om du regelbundet upplever ryggont när du tränar, är det här en bra övning för dig.

1. Placera en bänk eller annan upphöjning bakom dig. Du kan hålla hantlar eller kettlebells i händerna eller lägga en skivstång bakom nacken under övningen, men prova först utan vikt.
2. Placera en fot på plattformen bakom dig och placera den andra foten platt på marken. Placera den så att knät befinner sig i 90 graders vinkel när du faller ner.
3. Ställ dig i en aktiv position, tryck ut bröstet och dra axlarna bakåt. Spänn din core.
4. Gå nu ner i en rak linje. Det är viktigt att du håller överkroppen upprätt.
5. Skjut upp dig själv från ditt främre ben. Se till att kraften kommer från hälen och inte från tårna. Se till att knäet skjuts utåt och inte rör sig inåt. Du är nu tillbaka i din startposition och kan börja nästa repetition. Om du har problem med att upprätthålla stabiliteten, placera din främre fot lite mer utåt.

SIDLIGGANDE HÖFTABUKTION
Så enkelt, så viktigt och så ofta bortglömd: Gluteus medius. Den här lilla delen av glutealmusklen högst upp och på sidan av skinkorna stabiliserar och roterar höfterna. Det jobbar också extra hårt när du står på ett ben så det är oumbärligt under löpning eller när du går i trappor.

Dina andra övningar kommer också att förbättras när du stärker denna muskel. Genom att ge gluteus medius lite mer uppmärksamhet med denna enkla övning kan du förhindra problem med knäna och i nedre delen av ryggen. Visste du att en svag gluteus medius också kan vara orsaken till att dina knän faller inåt eller att du har plattfot? Låt oss börja…

1. Ligg på sidan på en träningsmatta  och stötta huvudet med din hand eller en kudde. Underbenet kan vara något böjt för bättre balans men det är inte nödvändigt.
2. Sträck ut det övre benet i rak linje med ryggen. Detta är utgångsläget.
3. Höj det raka benet i en vertikal linje. Gör övningen långsamt och spänn glutealmusklerna så mycket som möjligt.
4. När ditt ben befinner sig i högsta möjliga läge, håll kvar i några sekunder.
5. Sänk benet till startpositionen och upprepa övningen flera gånger. Vänd dig på andra sidan för att utföra övningen med andra benet.

För lätt? Använda ett motståndsband runt benen för att göra träningen tyngre.

Tips: Proteiner bidrar till muskelbyggnad och återhämtning efter träning. Välj vår Whey Perfection proteinshake för att öka ditt intag på ett enkelt sätt.

workout.productCarousel.label