De 8 beste vegan eiwitbronnen

Veganisme werd ooit gezien als een onconventionele manier van leven, en veel mensen hadden er zelfs nog nooit van gehoord. Tegenwoordig is het veel normaler en eten meer en meer mensen uitsluitend plantaardige voeding. Denk bijvoorbeeld aan beroemde sporters als Sir Lewis Hamilton, Venus Williams en de Duitse bodybuilder Patrick Baboumian. Een steeds groter deel van de bevolking is meer en meer bereid om het eens te proberen. Volgens de Guardian heeft in 2021 een recordaantal van 500.000 mensen zich aangemeld voor Veganuary (in januari een maand lang veganistisch eten). Kortom: veganisme wordt voor velen een normaal onderdeel van het dagelijks leven. 

Toch is het een veel voorkomende misvatting dat veganisten moeite hebben om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Daardoor geven mensen die spieren op willen bouwen plantaardig eten vaak niet een eerlijke kans, terwijl het juist zoveel voordelen kan hebben. In realiteit zijn veel plantaardige voedingsmiddelen en supplementen namelijk juist rijk aan eiwitten. Daarom laten we je hier de beste veganistische voedingsmiddelen zien waarmee je jouw eiwitinname op pijl houdt. Of je doel nou is om spieren op te bouwen, of om af te vallen, deze eiwitrijke bronnen passen in iedere (plantaardige) lifestyle. 

Wat is eiwit?

 
Een eiwit is groot, complex molecuul dat structuur geeft aan lichaamscellen en een vitale rol speelt in veel van je lichaamsfuncties. Een normaal eiwit is opgebouwd uit ongeveer 300 of meer kleine bouwstenen, aminozuren. Het precieze aantal en de volgorde van deze aminozuren zijn voor elk eiwit uniek. Je kunt ze vergelijken met het alfabet, ze worden op een miljoen verschillende manieren gerangschikt om specifieke ‘woorden’ te maken. Het aminozuurprofiel van een eiwit bepaalt de rol in het lichaam. In totaal zijn er 20 aminozuren. Van deze 20 aminozuren worden er desondanks maar 9 als essentieel beschouwd. Dit betekent dat het lichaam ze nodig heeft, maar ze niet zelf kan aanmaken. Hierdoor moeten ze uit onze voeding komen. Wanneer een eiwit alle 9 essentiële aminozuren bevat, mag het een ‘compleet’ eiwit genoemd worden. 

Waarom hebben we eiwit nodig?

Eiwit is belangrijk voor een hele reeks belangrijke lichaamsfuncties, waaronder weefselherstel, synthese en de groei en onderhoud van spieren. Als je sport, gewichten heft of gewoon een actieve levensstijl hebt, is het een must om je lichaam te voorzien van voldoende eiwitten. Als je hard traint of regelmatig in beweging bent, is het eten van eiwitrijke voeding of het nemen van eiwitsupplementen een goed idee. Eiwitten zijn namelijk goed voor de groei en instandhouding van spieren. 

Is dierlijk eiwit beter dan vegan (plantaardig) eiwit?

Over het algemeen zijn dierlijke eiwitten (eieren, vis, mager vlees, gevogelte, melk, kaas, enz.) complete eiwitten. Dit betekent dat ze alle negen essentiële aminozuren bevatten. De meeste plantaardige eiwitten zijn daarentegen onvolledige eiwitten (op enkele na, daar komen we later op terug). Je kunt echter plantaardige eiwitten met verschillende aminozuurprofielen combineren om een complete eiwitbron te maken. De aminozuurprofielen van spinazie en walnoten vullen elkaar bijvoorbeeld perfect aan. Net als rijst en bonen, hummus en pitabrood en je alledaagse (volkoren) boterham met pindakaas.

 
Het kost misschien wat meer tijd en moeite in de keuken om al je essentiële aminozuren alleen uit plantaardige voeding te halen, maar een lifestyle met veel plantaardige eiwitten wordt wel in verband gebracht met veel gezondheidsvoordelen. Uit deze studie blijkt dat mensen die een plantaardig dieet volgen een lager risico hebben op beroertes, kanker en overlijden aan hartaandoeningen dan mensen die vlees eten. Uit een andere studie blijkt dat diëten die rijk zijn aan plantaardige voedingsmiddelen met veel voedingsstoffen, zoals noten, peulvruchten, fruit en volle granen, in verband worden gebracht met een aanzienlijk lager risico op het ontwikkelen van diabetes type 2. 

Het eten van dierlijke eiwitten is ook in verband gebracht met positieve gezondheidseffecten, waaronder een toename van spiermassa. Het regelmatig eten van vis is zelfs in verband gebracht met een lagere cognitieve achteruitgang. Er zijn echter ook enkele nadelen verbonden aan bepaalde soorten dierlijke eiwitten. Studies hebben bijvoorbeeld een verband gelegd tussen rood vlees en een verhoogd risico op hartziekten en andere gezondheidsrisico’s. 

Kortom, dierlijke en plantaardige eiwitten hebben ieder hun voor- en nadelen. De sleutel tot succes is balans. In plaats van je te concentreren op het één of het ander, kan het gunstiger zijn om zowel plantaardige voeding met veel voedingsstoffen als mager dierlijk vlees in je dieet op te nemen. Zo haal je het beste uit beide eiwitbronnen. 

Welke veganistische voedingsmiddelen bevatten veel eiwitten?

Als je er aan denkt om vegan te worden of het gewoon eens wilt proberen, vind je hier een selectie van de beste plantaardige eiwitbronnen. Zo kun je jouw lichaam blijven voeden en je gezondsheids- en fitnessdoelen bereiken.  

Soja 

Soja is een van de weinige plantaardige eiwitten die compleet is. Voedingsmiddelen zoals tofu, tempeh en edamame leveren ongeveer 12 tot 20 gram eiwitten per 100 gram en bevatten andere voedingsstoffen zoals ijzer en calcium. Deze eiwitten op basis van soja zijn niet alleen van nature cholesterolvrij, vezelrijk en arm aan verzadigde vetten, maar kunnen ook in tal van recepten worden gebruikt en vormen een uitstekend alternatief voor vlees. 

Amarant & Quinoa 

Hoewel amarant en quinoa bekend staan als volkoren granen, zijn het eigenlijk eetbare zaden die op dezelfde manier worden bereid en geconsumeerd als rijst en haver. Het zijn beide complete eiwitbronnen, glutenvrij en zitten vol met mineralen zoals magnesium, zink en ijzer. Amarant bevat iets meer eiwitten dan quinoa, maar beide leveren het dubbele van wat je normaal gesproken binnenkrijgt uit bruine rijst, volkoren tarwe en haver. Probeer onze Body&Fit Pure Quinoa in salades en wraps of gebruik het in plaats van rijst in Emmeke's vegan romige kikkererwten curry. 

Peulvruchten

Peulvruchten zijn een andere soort eetbare zaden. Denk bijvoorbeeld aan linzen, kikkererwten, tuinerwten en bonen (gebakken, kidney-, pinto-, boter-, cannelini-bonen, enz.). Ze leveren ieder 5 tot 10 gram eiwitten per portie van 100 gram. Ze vormen een betaalbare, vetarme aanvulling met veel variatie in jouw keuken. Probeer onze Body&Fit Crunchy Chickpeas eens als je de volgende keer zin hebt in een lekkere snack voor bij je favoriete film.

Noten en notenboters

Ondanks hun hoge vetgehalte zijn noten rijk aan eiwitten en andere gezonde voedingsstoffen, zoals vitamine E, magnesium en selenium. Het zijn ook krachtpatsers met antioxidanten die worden gekoppeld aan veel verschillende gezondheidsvoordelen. Eet ze rauw, geroosterd, in stukjes gehakt of als notenboter (probeer onze Body&Fit Natural Pindakaas eens in een smoothie of over een heerlijke eiwitrijke vegan pannenkoek. 

Chiazaad

Deze kleine zaadjes komen uit de Salvia hispanica plant, die oorspronkelijk uit Guatemala en Mexico komt. In een portie van 28 gram zit ongeveer 5 gram eiwit en 10 gram vezels. Ze bevatten ook grote hoeveelheden calcium, ijzer, magnesium, omega 3 vetzuren en antioxidanten. Pak wat Body&Fit Biologische Chiazaden en probeer deze heerlijke chia proteïne pudding. 

Let op: andere pitten en zaden zoals hennep, pompoen, lijnzaad en zonnebloem zijn ook rijk aan eiwitten en andere essentiële voedingsstoffen.Hoe meer je varieert, hoe beter.

Havervlokken

Haver, een favoriet bij duursporters, is een complex koolhydraat dat zorgt voor een langzame energieafgifte. Het is ook een geweldige bron van eiwitten en bevat ongeveer 10 gram eiwit per portie van 100 gram. Ideaal voor spieropbouw. Voeg een mix van noten, bessen of zaden toe aan je ontbijt en begin je trainingsroutine op het toppunt van je kunnen.

Groenten met eiwitten

Asperges, avocado, broccoli, spruitjes, bloemkool, aardpeer, boerenkool en spinazie leveren verrassend veel eiwitten. Zes asperges geven je bijvoorbeeld bijna 2 gram eiwitten. En dan hebben we het nog niet eens gehad over alle andere gezondheidsvoordelen van deze heerlijk veelzijdige groenten. 

Veganistische eiwitsupplementen

Veel veganistische proteïneshakes en repen zijn net zo effectief en lekker als shakes op basis van zuivel en zijn verreikt met andere voedingsstoffen die moeilijk te vinden zijn in een plantaardig dieet. Onze Body&Fit Vegan Protein is bijvoorbeeld verkrijgbaar in een selectie van luxe smaken en bevat een mix van vitamine B6, vitamine B12, selenium, jodium, ijzer en zink, evenals het enzymencomplex DigeZyme®. In onze Vegan Series vind je een hele reeks plantaardige eiwitshakes, repen, snacks, supplementen en meer om elke veganistische lifestyle aan te vullen.

Kortom…

Het is nog nooit zo makkelijk geweest om je doelen te behalen met de kracht van planten! Hoewel het ongebruikelijk is voor veganisten om een tekort aan eiwitten te ervaren, willen sommigen hun eiwitinname om verschillende redenen verhogen. Het kan ook zijn dat je een van de vele ‘flexitariërs’ bent die meer plantaardig voedsel wil toevoegen aan je dieet, terwijl je jouw eiwitdoelen niet uit het oog verliest. Hoe dan ook, deze lijst is voor jou en hier eindigt het nog niet! Andere geweldige veganistische eiwitbronnen zijn wilde rijst, Ezekiel brood, spirulina, spelt, teff en seitan. Houd onze socials (@bodyandfit_nl) in de gaten voor unieke veganistische receptideeën en bekijk onze blog voor de beste veganistische adviezen, verhalen en meer om elke behoefte op het gebied van gezondheid, fitness & lifestyle te ondersteunen. 

#LETSMOVETOGETHER