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Die größten Vor- und Nachteile von 12 Wochen Muskelaufbau

Wie viel Muskelmasse kann man bei Befolgung eines Ernährungsmusters für den Aufbau von Masse in 12 Wochen aufbauen? Die Herausgeber von Men’s Health Martyn de Jong und Mart de Jong finden es für dich heraus. Auf dem Weg geben sie uns ihre persönlichen Tipps, Tricks und Erfahrungen in Zusammenarbeit mit Body&Fit.  Möchtest du ihre Geschichte verfolgen? Hier hören wir von Mart. 

 

Die Vor- und Nachteile des Muskelaufbaus 

Wenn du mich nach diesem Programm fragst, was ich von Muskelaufbau denke, wirst du eine lange Antwort hören. Dieser Prozess kann wohl kaum in ein Paar Worten zusammengefasst werden. Teilweise auch, weil Muskelaufbau einige Vor- und Nachteile hat. Hier sind meine wichtigsten Einsichten in den letzten Monaten. 

 

Muskelaufbau ist ein Projekt fürs Leben 

Erstmal ist es gut, sich klar zu machen, dass Muskelaufbau harte Arbeit ist. Ich finde das nicht schlimm, ich mag Herausforderungen, aber man sollte sich dessen bewusst sein, bevor man anfängt. Das Problem ist… man kann nicht einfach Muskeln aufbauen, während man sein Leben lebt. Nein, der Muskelaufbau wird dein Leben. Daher wirst du manchmal zu anderen Vorhaben Nein sagen müssen, um das meiste aus diesem Prozess herauszuholen. 

  

Zum Glück ist genau das der Grund, warum es Spaß macht. Muskelaufbau gibt einem etwas, worin man sich wirklich ein Paar Monate verbeißen kann. Metaphorisch und buchstäblich. Man arbeitet auf ein bestimmtes Ergebnis zu und muss ständig abwägen, wie man die besten Ergebnisse erhält. Wir nennen es ausprobieren. Das Gute ist allerdings, dass jede richtige Entscheidung auf die beste Art und Weise belohnt wird: mit mehr Masse. Und das motiviert mich sehr. 

 

Magische Dinge passieren 

Wie toll ist es, auf unterschiedliche Weise Erfolge zu erzielen und die Veränderung am Körper zu sehen? Ich sage euch, wie toll: richtig super. Ab der ersten Woche sah ich den Unterschied bereits im Spiegel, aber vor allem bei der Hantel. Sobald man den Muskeln ausreichend Kraftstoff gibt, passieren magische Dinge. Wenn deine Kohlenhydrataufnahme steigt, sehen deine Muskeln größer und voller aus, was einen großen visuellen Unterschied macht, besonders am Oberkörper. Als ich dies auch noch mit einer Dosis Kreatin ergänzte, wurde ich noch stärker und ich konnte so schwere Gewichte heben, wie nie zuvor. 

  

12 Wochen lang drückte sich dies in enormen Fortschritten im Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben aus. Nicht weniger als 15, 25 und 30 Kilo pro jeweiliger Übung. Insgeheim genoss ich das sogar noch mehr als meine frisch aufgebaute Muskelmasse. Besonders, weil es half, alte Plateaus zu sprengen. Damit kam ich einen Schritt weiter, was meine Ergebnisse im Fitnessstudio angeht. Scheinbar war der Muskelaufbau wirklich notwendig, um meine Ziele zu erreichen. 

 

Wie viel Masse ist zu viel Masse? 

Das bringt mich zur nächsten Frage: die stellte sich während des Muskelaufbaus oft. An einem Punkt entdeckte ich, dass ich massiger wurde, je mehr ich aß. „Häh, darum geht es ja auch“, höre ich euch sagen. Dies bringt jedoch ein Dilemma mit sich: wann ist es genug? Wenn man in ein Kaloriendefizit geht, ist die Grenze ziemlich eindeutig – irgendwann ist einfach kein Fett mehr da. Bei dem Muskelaufbau kann man jedoch immer weitermachen. Ich persönlich denke trotzdem immer noch, dass massiger nicht immer besser ist. Besonders, wenn man dadurch unsicher wird und einen großen Fettanteil hat. Zum Glück hat unser Coach Jasper Schmitz einen goldenen Tipp: „Hört mit dem Muskelaufbau auf, kurz bevor euer Six-Pack verschwindet. Man kann natürlich auch weitermachen, aber in der Praxis liefert das selten hochwertige Muskelmasse, sondern eher viel Fett. Perma-Masse nennen wir das“, witzelt Jasper. Mit anderen Worten, Fett, das eine unnötig lange Zeit bestehen bleibt. Das wäre schade. 

  

Viel essen kommt nicht von allein 

Das Thema, worüber ich die meisten Fragen bekomme, ist ohne Zweifel Ernährung. Denn wie soll man gleichzeitig viel essen und alle Makronährstoffe erhalten? Nach 12 Wochen Muskelaufbau kann ich sagen, dass es die Mischung macht. Erstens, sich daran gewöhnen. Das erste Mal, als ich 100 Gramm Reis essen sollte, dachte ich: das ist unmöglich. Aber ein Paar Wochen später konnte ich 200 Gramm essen. Es ist zum Teil mental, zum Teil körperlich. Man muss es sich wie ein Lagerfeuer vorstellen: wenn man große Äste darauf wirft, wird das Feuer größer und größer, sodass man auch mehr Äste braucht, um es weiter brennen zu lassen. So geht es auch im Körper. Wenn du richtig isst und hart trainierst, wird dein Körper automatisch mehr Essen brauchen. Dazu noch ausreichend Bewegung (zu Fuß gehen oder etwas HIIT) und man sieht den Unterschied. 

 

Es ist auch eine Frage von richtig Essen und von Timing. Es ist sinnlos, zu versuchen, 3.000 Kalorien in zwei oder drei Mahlzeiten zu packen. Solche Portionen zu essen, ist unmöglich. Kleinere Portionen 5-mal am Tag zu essen, ist da schon eher angebracht. Und wenn man diese Mahlzeiten auch noch intelligent auswählt, wird es noch einfacher. Erdnussbutter, Nüsse, Haferflocken, Frischkäse, Reis und Avocados, zum Beispiel. Das sind alles gesunde, kalorienhaltige Lebensmittel, die relativ wenig Platz im Magen einnehmen. 

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