Carbo Loading gehört zu den bekanntesten Ernährungsstrategien vor einem Marathon und wird trotzdem oft falsch verstanden. Es bedeutet nicht, am Abend vor dem Rennen einen riesigen Berg Nudeln zu essen. In diesem Guide erfährst du, was Carbo Loading genau ist, warum es funktioniert, wie viel Gramm Kohlenhydrate du pro Kilogramm Körpergewicht brauchst, was du isst und was du besser weglässt, inklusive Beispielplan für einen ganzen Tag. Was du sonst in den Tagen vor dem Rennen tust, liest du in unserem Guide was essen vor dem Halbmarathon oder Marathon.
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Die letzten 36 bis 48 Stunden vor einem Wettkampf von mehr als 90 Minuten.
Rund 8 bis 12 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht und Tag.
Leicht verdauliche Kohlenhydrate, wenig Fett und Ballaststoffe.
Was ist Carbo Loading?
Beim Carbo Loading (auch Carboloading oder Kohlenhydratladen) isst du in den Tagen vor einem langen Wettkampf bewusst deutlich mehr Kohlenhydrate als sonst, während du viel weniger trainierst. Das Ziel: deine Glykogenspeicher so vollständig wie möglich aufzufüllen. Glykogen ist die Speicherform von Kohlenhydraten in Muskeln und Leber und dein wichtigster Treibstoff im Wettkampftempo.
Warum Carbo Loading funktioniert: Glykogenspeicher auffüllen
Deine Glykogenspeicher sind begrenzt. Bei zügigem Tempo leeren sie sich nach etwa 90 Minuten deutlich, und dann sinkt dein Tempo: Beim Marathon ist das der berüchtigte Mann mit dem Hammer. Mit Carbo Loading kannst du die Speicher weit über das Maß deiner normalen Ernährung hinaus auffüllen. Studien zeigen, dass der Nutzen vor allem bei Belastungen über 90 Minuten klar ist: Du kannst dein Tempo länger halten.
Dass du während des Carbo Loadings weniger trainierst, ist genauso wichtig wie das Essen. Deine Muskeln verbrauchen dann kaum Glykogen, sodass das, was du isst, in den Speicher wandert. Die alte Methode, die Speicher zuerst mit ein paar kohlenhydratarmen Tagen zu leeren, die sogenannte Saltin-Diät, ist nicht mehr nötig. Aktuelle Empfehlungen zeigen, dass 36 bis 48 Stunden mit vielen Kohlenhydraten plus Ruhe ausreichen.
Wenn die Waage 1 bis 2 kg mehr anzeigt, ist das normal. Dein Körper speichert mit jedem Gramm Glykogen etwa 3 g Wasser. Das ist kein Fett, sondern Treibstoff und Flüssigkeit für den Wettkampf.
Carbo Loading vor dem Halbmarathon: für welche Distanzen lohnt es sich?
- Marathon, Langdistanz-Triathlon, lange Radausfahrt: ja, 36 bis 48 Stunden vorher.
- Halbmarathon: Bist du länger als etwa 90 Minuten unterwegs, was für die meisten Freizeitläufer gilt, hilft eine kürzere Phase von 24 bis 36 Stunden.
- 5 und 10 km: nicht nötig. Ein normales kohlenhydratreiches Abendessen am Vortag und ein gutes Frühstück reichen.
Carbo Loading: wie viele Kohlenhydrate pro Kilo?
Die Richtlinie fürs Carbo Loading liegt bei 8 bis 12 g Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, in den letzten 36 bis 48 Stunden. Für die meisten Freizeitläufer sind 8 bis 10 g pro Kilogramm ein realistisches und wirksames Ziel. Ein Rechenbeispiel: Wiegst du 60 kg und peilst 10 g pro Kilogramm an, sind das 10 x 60 = 600 g Kohlenhydrate pro Tag.
| Körpergewicht | 8 g/kg | 10 g/kg | 12 g/kg |
|---|---|---|---|
| 60 kg | 480 g | 600 g | 720 g |
| 70 kg | 560 g | 700 g | 840 g |
| 80 kg | 640 g | 800 g | 960 g |
| 90 kg | 720 g | 900 g | 1080 g |
Zum Vergleich: An einem normalen Tag nehmen viele Läufer etwa 4 bis 5 g pro Kilogramm auf. Carbo Loading bedeutet also ungefähr das Doppelte. Am Wettkampfmorgen kommt noch ein Frühstück mit 1 bis 4 g Kohlenhydraten pro Kilogramm dazu, zwei bis drei Stunden vor dem Start.
So funktioniert Carbo Loading, Schritt für Schritt
- Reduziere dein Training. In den letzten Tagen nur noch kurze, lockere Läufe.
- Erhöhe die Kohlenhydrate 36 bis 48 Stunden vor dem Start, beim Halbmarathon 24 bis 36 Stunden.
- Verteile sie über den Tag. Iss alle zwei bis drei Stunden etwas Kohlenhydratreiches statt drei riesiger Mahlzeiten.
- Reduziere Fett und Ballaststoffe, damit Platz für Kohlenhydrate bleibt und dein Darm ruhig ist.
- Trink einen Teil deiner Kohlenhydrate. Saft, Saftschorle oder ein Sportgetränk helfen dir, dein Ziel zu erreichen, ohne dich vollzustopfen.
- Teste es vorher, zum Beispiel vor einem langen Lauf oder einem Testwettkampf.
Was essen beim Carbo Loading, und was meiden?
Gute Kohlenhydratquellen
- Weißer Reis, Pasta und Couscous. Unsere Pasta ist eine einfache Basis.
- Weißbrot, Brötchen, Milchbrötchen und Zwieback.
- Geschälte Kartoffeln, Kartoffelpüree oder Gnocchi.
- Haferflocken oder Ultra Fine Oats als Porridge oder im Shake.
- Bananen, Fruchtsaft, Apfelmus und etwas Trockenobst.
- Honig, Marmelade, Reiswaffeln und Rosinenbrötchen.
- Sportgetränk, zum Beispiel unser isotonisches Sportgetränk mit 32 g Kohlenhydraten pro Portion.
Was du besser einschränkst
- Viele Ballaststoffe: Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Kleie und große Portionen Rohkost oder Kohl.
- Fettiges und Frittiertes, Sahnesoßen und viel Käse. Fett macht satt, ohne deine Glykogenspeicher zu füllen.
- Scharfes Essen und Alkohol.
- Große Proteinportionen, die den Magen füllen und keinen Platz für Kohlenhydrate lassen.
- Alles, was du noch nie gegessen hast. Das Wettkampfwochenende ist nicht der Moment für ein neues Restaurant oder neue Sporternährung.
Beispielplan: ein Tag Carbo Loading
Dieser Plan liefert rund 650 g Kohlenhydrate, also etwa 10 g pro Kilogramm für einen Läufer mit 65 kg. Wiegst du mehr oder weniger, pass die Portionen an. Die Mengen sind gerundet.
| Mahlzeit | Beispiel | Kohlenhydrate |
|---|---|---|
| Frühstück | Porridge aus 100 g Ultra Fine Oats mit einer Banane und 2 EL Honig, dazu ein Glas Orangensaft | ca. 145 g |
| Snack | Ein Bagel oder zwei Milchbrötchen mit Marmelade | ca. 65 g |
| Mittagessen | 125 g (roh) weißer Reis mit Hähnchen und milder Soße, dazu ein Glas Saft | ca. 125 g |
| Nachmittag | 2 Portionen isotonisches Sportgetränk und 4 Reiswaffeln mit Marmelade | ca. 105 g |
| Abendessen | 150 g (roh) Pasta mit Tomatensoße und magerem Hackfleisch, 2 Scheiben Weißbrot | ca. 145 g |
| Abends | Eine Schale Milchreis und eine Banane | ca. 65 g |
Protein gehört weiterhin dazu, nur in normalen Portionen, wie das Hähnchen mittags und das Hackfleisch abends. Nach dem Wettkampf wird Protein wieder wichtiger: Proteine tragen zu einer Zunahme und zum Erhalt von Muskelmasse bei. Wie du nach dem Zieleinlauf regenerierst, liest du in unserem Guide was essen vor dem Halbmarathon oder Marathon.
Häufige Fehler beim Carbo Loading
- Nur am Vorabend laden. Ein riesiger Teller Pasta füllt deine Speicher nicht und liegt vor allem schwer im Magen. Verteile es auf ein bis zwei Tage.
- Mehr essen statt anders essen. Es geht um den Anteil der Kohlenhydrate, nicht um zusätzliches Fett und Protein obendrauf.
- Zu viele Ballaststoffe. Vollkorn ist normalerweise eine gute Wahl, kann in diesen Tagen aber Magen-Darm-Probleme verursachen.
- Weiter hart trainieren. Dann verbrennst du, was du speicherst.
- Panik vor der Waage. Ein, zwei Kilo mehr sind genau das Ziel.
Am Wettkampftag selbst füllst du unterwegs mit schnellen Kohlenhydraten nach, zum Beispiel mit einem Energy Gel oder Sportgetränk. Wie viele Gels du pro Stunde brauchst, liest du in unserem Energy Gel Guide.
FAQ: Carbo Loading
Wann sollte ich vor einem Marathon mit Carbo Loading beginnen?
Beginne 36 bis 48 Stunden vor dem Start, also meist zwei Tage vorher. Beim Halbmarathon reichen 24 bis 36 Stunden.
Wie viele Kohlenhydrate pro Kilogramm beim Carbo Loading?
Die Richtlinie liegt bei 8 bis 12 g pro Kilogramm und Tag. Wiegst du 60 kg und wählst 10 g pro Kilogramm, sind das 600 g Kohlenhydrate pro Tag.
Brauche ich Carbo Loading vor einem Halbmarathon?
Bist du länger als etwa 90 Minuten unterwegs, hilft es, und eine Phase von 24 bis 36 Stunden reicht. Läufst du schneller, genügt ein kohlenhydratreiches Abendessen am Vortag.
Welche Lebensmittel eignen sich fürs Carbo Loading?
Leicht verdauliche Kohlenhydrate wie weißer Reis, Pasta, Weißbrot, geschälte Kartoffeln, Haferflocken, Bananen, Saft und Sportgetränk, mit wenig Fett und Ballaststoffen.
Nimmt man beim Carbo Loading zu?
Meist 1 bis 2 kg, durch das Wasser, das dein Körper zusammen mit Glykogen speichert. Das ist Treibstoff für den Wettkampf, kein Fett.
Lohnt sich Carbo Loading auch beim Radfahren?
Bei langen Ausfahrten oder Rennen über 90 Minuten ja. Das Prinzip ist dasselbe wie beim Laufen, auch wenn du auf dem Rad unterwegs oft leichter essen und trinken kannst.
Zum Schluss
Carbo Loading ist kein Wundermittel, aber einer der einfachsten Wege, mit vollem Tank an den Start zu gehen. Ruh dich aus, iss clever und teste es vorher, dann hast du Energie bis zum letzten Kilometer.
Quellen
- Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29 (Suppl 1), S17-S27.
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM (2016). American College of Sports Medicine Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(3), 543-568.
- Bussau VA et al. (2002). Carbohydrate loading in human muscle: an improved 1 day protocol. European Journal of Applied Physiology, 87, 290-295.
- Bergström J et al. (1967). Diet, muscle glycogen and physical performance. Acta Physiologica Scandinavica, 71, 140-150.
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)
- Deutscher Leichtathletik-Verband (DLV)
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