Was ist Matcha? Wirkung, Koffein, Geschmack und Zubereitung

Leuchtend grün, leicht grasig und plötzlich auf jeder Karte: Matcha hat es von der japanischen Teezeremonie bis in dein Lieblingscafé geschafft. Aber was ist Matcha eigentlich, wie viel Koffein steckt darin und ist Matcha wirklich gesund? In diesem Guide erfährst du, woraus Matcha besteht, wie er schmeckt, welche Wirkung er hat, wie er sich im Vergleich zu Kaffee schlägt und wie du ihn zu Hause zubereitest. Ehrlich und ohne Hype, damit du selbst entscheiden kannst, ob er zu deiner Routine passt.

Was ist Matcha?

Matcha ist ein japanischer Grüntee, der als feines Pulver verkauft wird. Er stammt von derselben Pflanze wie normaler grüner Tee, der Camellia sinensis, wird aber anders angebaut und verarbeitet. Der größte Unterschied liegt in der Zubereitung: Bei normalem Grüntee lässt du die Blätter ziehen und entsorgst sie danach. Bei Matcha schlägst du das ganze gemahlene Blatt in Wasser oder Milch auf. Du nimmst also alles auf, was im Blatt steckt, auch das Koffein.

Traditionell wurde Matcha bei der japanischen Teezeremonie zubereitet. Heute findest du ihn überall: als Matcha Latte, im Smoothie, beim Backen und sogar im Eis.

Woraus besteht Matcha?

Reiner Matcha besteht aus nur einer Zutat: gemahlenen Grünteeblättern. Einige Wochen vor der Ernte werden die Teepflanzen abgedeckt, damit sie kein direktes Sonnenlicht bekommen. Dadurch bildet die Pflanze mehr Chlorophyll (daher die leuchtend grüne Farbe) und mehr von der Aminosäure L-Theanin. Nach der Ernte werden die Blätter gedämpft, getrocknet, von Stielen und Blattadern befreit und zu einem sehr feinen Pulver vermahlen.

Unser Bio Matcha Pulver besteht zu 100 % aus biologischem Matcha-Grünteepulver, ganz ohne Zusätze. Die Blätter werden gedämpft, nicht geröstet.

Ist Matcha grüner Tee?

Ja und nein. Matcha ist eine Grünteesorte, aber weil du das ganze Blatt trinkst, enthält eine Tasse Matcha meist mehr Koffein und mehr Pflanzenstoffe (wie Catechine) als eine Tasse aufgegossener Grüntee. Grünen Tee findest du übrigens auch in unserer Superfood Liste.

Matcha Koffein: Wie viel Koffein hat Matcha?

Hat Matcha Koffein? Ja, Matcha enthält von Natur aus Koffein. Oft ist von „Teein“ die Rede, dabei handelt es sich um genau denselben Stoff. Der Koffeingehalt schwankt je nach Charge und Qualität: Analysen von Matchapulvern zeigen etwa 20 bis 45 mg Koffein pro Gramm. Bei einer üblichen Portion von 1 Teelöffel (2 g) sind das ungefähr 40 bis 90 mg Koffein pro Tasse. Das ist mehr als eine Tasse normaler Grüntee und meist etwas weniger als eine große Tasse Filterkaffee.

Macht Matcha wach?

Durch das enthaltene Koffein kann Matcha dich wacher fühlen lassen, ähnlich wie Kaffee oder schwarzer Tee. Viele beschreiben die Wirkung von Matcha als ruhiger und gleichmäßiger, was oft mit der Aminosäure L-Theanin in Verbindung gebracht wird. Die Forschung dazu läuft noch, und wie du Koffein erlebst, ist sehr individuell. Was Koffein genau im Körper macht und wie lange es wirkt, liest du in unserem ausführlichen Guide zur Koffein Wirkung.

Wie schmeckt Matcha?

Guter Matcha schmeckt frisch und grasig, leicht süßlich, mit einer herzhaften „Umami“-Note und einer leichten Herbe. Die Qualität macht einen großen Unterschied: Ein leuchtend grünes Pulver schmeckt meist milder, eine matte, gelbliche Farbe deutet oft auf einen bittereren Geschmack hin. Nur mit Wasser aufgeschlagen ist der Geschmack recht intensiv. Als Latte mit (Pflanzen-)Milch wird er cremig und viel milder. Deshalb starten viele genau damit.

Matcha vs. Kaffee: Ist Matcha gesünder als Kaffee?

Ist Matcha Kaffee? Nein, Matcha ist Tee, aber beide sind beliebte Koffeinquellen. Die wichtigsten Unterschiede:

• Koffein: Eine Tasse Matcha enthält in der Regel etwas weniger Koffein als eine große Tasse Filterkaffee, aber mehr als normaler Grüntee.
• L-Theanin: Matcha enthält L-Theanin, eine Aminosäure, die fast nur in Tee vorkommt. Viele empfinden die Wirkung dadurch als sanfter als bei Kaffee.
• Geschmack und Zubereitung: Kaffee wird gebrüht, Matcha aufgeschlagen. Matcha lässt sich außerdem leicht in Smoothies, Joghurt und Gebäck einbauen.

Welches Getränk „gesünder“ ist, lässt sich nicht pauschal sagen. Es hängt vor allem davon ab, wie viel du trinkst, was du hinzufügst (Zucker, Sirup) und wie empfindlich du auf Koffein reagierst. Beides zählt zu deiner gesamten Koffeinmenge pro Tag.

Ist Matcha gesund? Matcha Wirkung und Vorteile

Matcha passt gut in eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung. Reiner Matcha enthält keinen Zucker und kaum Kalorien (etwa 6 bis 8 kcal pro Teelöffel). Weil du das ganze Blatt aufnimmst, bekommst du auch die Pflanzenstoffe, für die Tee bekannt ist, wie Catechine (darunter EGCG), L-Theanin und Chlorophyll.

Oft liest man, Matcha verbrenne Fett, entgifte den Körper oder beuge Krankheiten vor. Sieh solche Versprechen kritisch. Zu grünem Tee und Matcha wird viel geforscht, doch ein großer Teil der Studien wurde im Labor oder mit konzentrierten Extrakten statt mit einer normalen Tasse Tee durchgeführt, und in der EU gibt es derzeit keine zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben für Matcha. Was Matcha tatsächlich bietet: eine natürliche Koffeinquelle in einem Getränk ohne Zuckerzusatz und eine leckere Alternative zu zuckerhaltigen Drinks.

Hilft Matcha beim Abnehmen?

Kein einzelnes Lebensmittel lässt dich abnehmen. Entscheidend sind ein Kaloriendefizit, genug Protein und Bewegung. Ein purer Matcha (oder ein Matcha Latte mit fettarmer Milch und ohne Sirup) ist eine kalorienarme Alternative zu süßen Kaffeegetränken, und das kann auf Dauer einen Unterschied machen.

Ist Matcha Latte gesund?

Ein selbst gemachter Matcha Latte mit Milch und ohne Sirup ist ein recht leichtes Getränk. Die Varianten aus dem Café enthalten dagegen oft Zucker oder Sirup und damit deutlich mehr Kalorien. Wenn du ihn selbst zubereitest, hast du es in der Hand.

Wie viel Matcha am Tag?

Für gesunde Erwachsene hält die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) bis zu 400 mg Koffein pro Tag für unbedenklich, bei maximal 200 mg auf einmal. Mit 40 bis 90 mg pro Tasse passen ein paar Tassen Matcha am Tag gut in diesen Rahmen, solange du deine anderen Koffeinquellen mitzählst, etwa Kaffee, Energydrinks und Pre-Workouts.

Mögliche Nebenwirkungen von Matcha

• Zu viel Koffein: Unruhe, Herzklopfen oder Schlafprobleme, wenn du viel oder spät am Tag trinkst.
• Schlaf: Trinke deinen letzten Matcha mindestens 6 Stunden vor dem Schlafengehen. Mehr Tipps findest du in unseren Tipps für einen erholsamen Schlaf.
• Eisenaufnahme: Wie andere Tees kann Matcha die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln verringern. Trinke ihn lieber zwischen den Mahlzeiten.
• Schwangerschaft und Kinder: Die EFSA empfiehlt in Schwangerschaft und Stillzeit höchstens 200 mg Koffein pro Tag. Wegen des Koffeins ist Matcha für Kinder in größeren Mengen nicht empfehlenswert.

Matcha zubereiten: So gelingt er

Klassischer Matcha Tee

1. Siebe 1 Teelöffel (2 g) Matcha in eine Schale oder Tasse, damit keine Klümpchen entstehen.
2. Gib etwa 70 ml heißes Wasser mit 75 bis 80 °C dazu. Kochendes Wasser macht Matcha bitter.
3. Schlage ihn in Zickzackbewegungen (mit einem Bambusbesen oder Milchaufschäumer) schaumig.
4. Trinke ihn pur oder gieße mit etwas heißem Wasser auf.

Matcha Latte

Schlage 1 Teelöffel Matcha mit einem Schluck heißem Wasser zu einer glatten Paste auf und gib etwa 200 ml warme oder kalte (Pflanzen-)Milch dazu. Mit Eiswürfeln wird daraus ein Iced Matcha Latte.

Proteinreicher Matcha Latte

Shake 1 Portion Perfection Whey Vanille mit 200 ml kalter Milch und gieße sie über deinen aufgeschlagenen Matcha und etwas Eis. Cremig, leicht süß und mit einer extra Portion Protein.

Matcha und Training

Kannst du Matcha vor dem Training trinken? Auf jeden Fall. Viele trinken morgens oder vor einer Einheit einen Matcha Latte als mildere Alternative zu Kaffee. Bedenke aber, dass der Koffeingehalt einer Tasse Matcha im Vergleich zu Sportprodukten, die speziell fürs Training entwickelt wurden, eher moderat ist:

• Fit Energy enthält 100 mg Koffein pro Dose, ist zuckerfrei und hat nur 10 kcal.
• Der Pre-Workout Shot liefert 200 mg Koffein und 2.000 mg Beta-Alanin in 60 ml.
• Lieber ein komplettes Pre-Workout? Stöbere in unserem Pre-Workout Sortiment oder lies unseren Pre-Workout Guide.

Egal, wofür du dich entscheidest: Kombiniere nicht mehrere koffeinhaltige Produkte gleichzeitig und bleib unter 400 mg pro Tag. Du trainierst abends? Dann sind unsere koffeinfreien Pre-Workouts die bessere Wahl.

FAQ: Matcha

Wie viel Koffein hat Matcha im Vergleich zu Kaffee?

Ein Teelöffel (2 g) Matcha enthält etwa 40 bis 90 mg Koffein, je nach Qualität. Ein Espresso enthält rund 63 mg, eine Tasse Filterkaffee rund 95 mg. Hat Matcha mehr Koffein als Kaffee? Meist nicht, ein sehr konzentrierter Matcha kann aber ähnlich viel enthalten.

Ist Matcha gesund oder nur ein Trend?

Matcha ist ein zuckerfreies Getränk mit natürlichem Koffein, L-Theanin und Catechinen und passt gut in eine ausgewogene Ernährung. Wunder solltest du aber nicht erwarten: Zugelassene gesundheitsbezogene Angaben für Matcha gibt es in der EU nicht.

Wie viel Matcha am Tag ist unbedenklich?

Für gesunde Erwachsene gelten bis zu 400 mg Koffein pro Tag aus allen Quellen als unbedenklich. Das entspricht etwa 4 Tassen Matcha, wenn du sonst kein Koffein zu dir nimmst.

Macht Matcha wach, ohne nervös zu machen?

Viele empfinden die Wirkung von Matcha als sanfter als bei Kaffee, was oft mit dem L-Theanin erklärt wird. Trotzdem enthält Matcha Koffein. Wenn du empfindlich bist oder viel trinkst, kann auch Matcha Unruhe auslösen.

Welche Nebenwirkungen hat Matcha?

Die meisten möglichen Nebenwirkungen hängen mit dem Koffein zusammen: Unruhe, Herzklopfen oder schlechter Schlaf bei zu hoher oder später Aufnahme. Außerdem kann Tee die Eisenaufnahme aus pflanzlicher Nahrung hemmen.

Wie schmeckt Matcha?

Grasig, leicht süßlich, mit einer Umami-Note und leichter Herbe. Als Latte schmeckt er deutlich milder und cremiger.

Ab wie viel Jahren darf man Matcha trinken?

Eine feste Altersgrenze gibt es nicht, doch wegen des Koffeins ist Matcha für Kinder nicht empfehlenswert. Für Jugendliche empfiehlt die EFSA, nicht mehr als 3 mg Koffein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag aufzunehmen.

Quellen

• Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) - Koffein
• Harvard Health Publishing - Matcha: a look at possible health benefits
• Koláčková T. et al. (2020). Matcha tea: analysis of nutritional composition, phenolics and antioxidant activity. Plant Foods for Human Nutrition.
• Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)

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