Pre-Workout Booster Guide: Wirkung, Inhaltsstoffe und Einnahme

Ein Pre-Workout Booster gehört zu den beliebtesten Supplements im Gym, wird aber auch oft missverstanden. Was ist ein Booster eigentlich? Wie viel Koffein steckt drin, wann nimmst du ihn ein und ist er gefährlich? In diesem Guide erfährst du alles, was du wissen musst: was ein Pre-Workout ist, welche Inhaltsstoffe den Unterschied machen, wie und wann du ihn einnimmst und wie du den besten Booster für dein Training findest. Egal, ob du gerade deine erste Dose geöffnet hast oder noch vergleichst: Hier findest du die Antworten.

Was Ist Ein Pre-Workout Booster?

Im weitesten Sinne ist alles, was du vor dem Training zu dir nimmst, ein Pre-Workout: eine Tasse Kaffee, eine kohlenhydratreiche Mahlzeit oder ein bestimmtes Supplement. In der Fitnesswelt ist meistens Letzteres gemeint, also ein Pulver mit mehreren aktiven Inhaltsstoffen, das du mit Wasser mischst und kurz vor dem Training trinkst.

Die meisten Pre-Workouts basieren auf Koffein, kombiniert mit Aminosäuren wie L-Citrullin und Beta-Alanin sowie mit Vitaminen, Mineralstoffen und weiteren Zutaten. Deshalb spricht man auch von Pre-Workout Boostern oder Trainingsboostern. Die Idee dahinter ist einfach: Du startest wach, fokussiert und voll motiviert in deine Einheit.

Wie Wirkt Ein Pre-Workout Booster?

Jede Formel ist anders, und jeder Mensch reagiert unterschiedlich. Diese Effekte bemerken die meisten nach der Einnahme eines Pre-Workouts:

Bleib bei deinen Erwartungen aber realistisch. Nur weil du einen Messlöffel Pre-Workout nimmst, hebst du nicht plötzlich 20kg mehr. Fortschritte entstehen durch konsequentes Training, gute Ernährung und ausreichend Erholung, und ein Pre-Workout ersetzt nichts davon. Was er aber kann: dir helfen, an den Tagen fokussiert zu trainieren, an denen du es brauchst. Egal, ob du an einem Plateau feststeckst oder gerade erst anfängst und bei der Sache bleiben willst.

Was Ist In Einem Booster? Die Inhaltsstoffe Erklärt

Es gibt unzählige Inhaltsstoffe, Kombinationen und Dosierungen, doch die meisten Pre-Workouts bauen auf derselben Basis auf. Das findest du auf dem Etikett, und deshalb ist es drin.

Koffein

Koffein ist nicht ohne Grund der beliebteste Inhaltsstoff in Pre-Workouts. Ab 75mg pro Portion trägt es zu erhöhter Aufmerksamkeit und verbesserter Konzentration bei. Wie viel Koffein in einem Booster steckt und ab wann es zu viel ist, liest du im nächsten Abschnitt.

L-Citrullin und L-Arginin

Beide sind Aminosäuren und Vorstufen von Stickstoffmonoxid. Sie stecken hinter dem "Pump", den viele Sportler bei einem Pump Booster suchen. Citrullin findest du in modernen Formeln am häufigsten, oft in hohen Dosen: BF10 Pre-Workout enthält 4000mg und Perfection Pre-Workout 9000mg.

Beta-Alanin

Beta-Alanin ist eine natürlich vorkommende Aminosäure und fester Bestandteil vieler Booster für intensive Trainingseinheiten mit viel Volumen. Es ist auch der Inhaltsstoff hinter dem Kribbeln, das viele nach ihrem Pre-Workout spüren. Mehr dazu erfährst du weiter unten.

Kreatin

Eine tägliche Aufnahme von 3g Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei aufeinanderfolgenden kurzen, intensiven Belastungen. Manche Pre-Workouts enthalten Kreatin, meist aber weniger als die vollen 3g. Deshalb nehmen viele Sportler es zusätzlich separat ein. In diesem Blog erfährst du alles über Kreatin.

B-Vitamine und Magnesium

B-Vitamine wie B2, B3 und B12 tragen zu einem normalen Energiestoffwechsel und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Auch Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung sowie zu einer normalen Muskelfunktion bei. Deshalb findest du sie in vielen Pre-Workouts.

Brainberry®

Brainberry® ist ein natürlicher Extrakt aus Aroniabeeren, entwickelt an der Universität Maastricht, und eine der Zutaten, die Perfection Pre-Workout besonders machen. Aroniabeeren sind von Natur aus tiefrot. Deshalb färben sich manche Perfection-Sorten wie White Energy nach dem Mischen überraschend rot. Kein Grund zur Sorge: Das ist einfach die Beere, die ihre Arbeit macht.

Wie Viel Koffein Ist In Einem Pre-Workout?

Die meisten Pre-Workouts enthalten zwischen 100mg und 325mg Koffein pro Portion. Das entspricht ungefähr ein bis vier Tassen Kaffee. Die Menge steht immer auf dem Etikett und gilt für eine volle Portion: Nimmst du einen halben Messlöffel, bekommst du auch nur die Hälfte des Koffeins.

Du suchst den Booster mit dem meisten Koffein? In unserem Sortiment ist das Perfection Pre-Workout, weshalb wir ihn vor allem Sportlern empfehlen, die bereits an Koffein gewöhnt sind. Eine Portion sind 2 Messlöffel, mit 1 Messlöffel nimmst du also 160mg zu dir. Aber mehr ist nicht automatisch besser. Gesunde Erwachsene können bis zu 400mg Koffein pro Tag aus allen Quellen sicher zu sich nehmen, und Einzeldosen bis 200mg sind unbedenklich. Morgenkaffee, Tee und Energydrinks zählen alle mit. Du willst mehr darüber wissen, wie Koffein wirkt? Lies unseren Guide zur Koffein Wirkung.

Entdecke alle Booster mit Koffein oder, wenn du lieber auf Stimulanzien verzichtest, unsere Booster ohne Koffein.

Wie Nimmst Du Pre-Workout Richtig Ein?

Jeder Booster hat seine eigene Verzehrempfehlung auf dem Etikett, also starte immer dort. Im Allgemeinen holst du so das Beste heraus:

1. Prüfe Portionsgröße und Tagesmaximum. Bei BF10 Pre-Workout sind das zum Beispiel 1 Messlöffel (10,5g) und maximal 1 Portion pro Tag. Bei Perfection Pre-Workout besteht eine Portion aus 2 Messlöffeln.
2. Neu bei Pre-Workout oder einer Formel? Starte mit einer halben Portion. So findest du heraus, wie dein Körper auf das Koffein reagiert, bevor du die volle Dosis nimmst.
3. Mische es mit 250 bis 500ml Wasser. Gut schütteln, bis sich das Pulver vollständig aufgelöst hat.
4. Trinke es 30 bis 60 Minuten vor dem Training. Mehr zum Timing liest du weiter unten.
5. Rechne dein restliches Koffein mit ein. Kaffee, Tee, Energydrinks und Cola zählen alle zu deiner Tagesmenge.

Manche nehmen ihr Pre-Workout am liebsten auf nüchternen Magen, weil sie es dann stärker spüren. Wird dir davon übel, iss etwa eine Stunde vorher einen leichten Snack. Wie viel du gegessen und wie viel Koffein du schon zu dir genommen hast, beeinflusst beides die Wirkung. Ein bisschen Ausprobieren gehört also dazu.

Dry Scooping: Solltest Du Pre-Workout Ohne Wasser Nehmen?

Beim Dry Scooping wird ein Messlöffel Pre-Workout-Pulver direkt aus der Dose geschluckt, ganz ohne Wasser. Den Trend hast du bestimmt schon auf Social Media gesehen, oft mit dem Versprechen, dass der Booster so schneller wirkt. Wir raten davon ab, und zwar aus diesen Gründen:

• Verschlucken und Einatmen von Pulver. Feines, trockenes Pulver gerät leicht in die falsche Röhre und kann Hustenanfälle oder Schlimmeres auslösen.
• Das ganze Koffein auf einmal. Die volle Dosis landet auf einen Schlag in deinem Körper, wodurch Nebenwirkungen wie Herzrasen oder Übelkeit wahrscheinlicher werden.
• Kein nachgewiesener Vorteil. Es gibt keine Belege dafür, dass Dry Scooping besser wirkt als ein mit Wasser gemischter Booster.

Pre-Workouts sind zum Mischen mit Wasser gemacht, und so wirken sie auch am besten. Soll es sich etwas schneller anfühlen? Nimm weniger Wasser, zum Beispiel etwa 250ml, und trinke es innerhalb weniger Minuten. Und wenn du gar nichts mischen willst, ist ein trinkfertiger Pre-Workout Shot die sichere Alternative, ganz ohne Shaker.

Wann Sollte Man Pre-Workout Nehmen?

Für die meisten liegt der ideale Zeitpunkt 30 bis 60 Minuten vor dem Training. In diesem Zeitfenster erreicht Koffein meist seinen Höchstwert im Blut, sodass du genau beim Aufwärmen voll da bist.

Du trainierst abends?

Koffein, das du innerhalb von etwa sechs Stunden vor dem Schlafengehen zu dir nimmst, kann deinen Schlaf stören. Und guter Schlaf ist für deinen Fortschritt genauso wichtig wie dein Training. Wenn du spät trainierst, hast du mehrere Möglichkeiten: Nimm dein Pre-Workout früher ein, verwende eine kleinere Portion oder greif für deine Abendeinheiten zu einem Booster ohne Koffein.

Wie Schnell Wirkt Pre-Workout Und Wie Lange Hält Die Wirkung An?

Die meisten spüren die ersten Effekte ihres Pre-Workouts nach 15 bis 30 Minuten, und Koffein erreicht nach 30 bis 60 Minuten seinen Höchstwert im Blut. Deshalb empfehlen wir, deinen Booster in diesem Zeitfenster vor dem Training zu nehmen.

Die Wirkung von Koffein kann mehrere Stunden anhalten. Im Durchschnitt hat dein Körper nach etwa vier Stunden die Hälfte abgebaut, je nach Person dauert das aber zwei bis acht Stunden. Nimmst du dein Pre-Workout um 18 Uhr, kann beim Schlafengehen also noch ein guter Teil des Koffeins in deinem Körper sein. Mehr dazu liest du in unserem Artikel zur Wirkung von Koffein.

Warum Kribbelt Es Nach Dem Booster?

Das Kribbeln oder Jucken im Gesicht, Nacken, an den Ohren oder Händen kommt vom Beta-Alanin. Der Fachbegriff ist Parästhesie, und es ist völlig harmlos. Es beginnt meist 10 bis 20 Minuten nach der Einnahme und verschwindet innerhalb von etwa einer Stunde von selbst.

Wie stark du es spürst, hängt von der Dosis und von dir ab: Manche merken kaum etwas, andere finden es die ersten Male ziemlich intensiv. Viele spüren es weniger, je länger sie Beta-Alanin nehmen. Kein Fan davon? Starte mit einer halben Portion oder wähle eine Formel mit weniger Beta-Alanin.

Kann Man Jeden Tag Pre-Workout Nehmen?

Ja, solange du dich an die Verzehrempfehlung auf dem Etikett hältst und insgesamt unter 400mg Koffein pro Tag bleibst. Die meisten brauchen ihren Booster aber nicht jeden Tag. An Ruhetagen gibt es schlicht keinen Grund dafür.

Außerdem gewöhnt sich dein Körper an Koffein, sodass sich dieselbe Dosis mit der Zeit schwächer anfühlen kann. Ein paar Tipps, damit dein Pre-Workout wirksam bleibt:

• Heb ihn dir für deine härtesten Einheiten auf, zum Beispiel einen schweren Leg Day, statt ihn vor jedem Training zu nehmen.
• Leg ab und zu eine Koffeinpause ein, etwa ein bis zwei Wochen, um deine Empfindlichkeit zurückzusetzen.
• Achte auf deinen Schlaf. Leidet er, reduziere die Menge oder trainiere früher.

Sind Booster Gefährlich? Nebenwirkungen Und Sicherheit

Für gesunde Erwachsene ist Pre-Workout sicher, solange du dich an die Verzehrempfehlung hältst. Alle unsere Produkte entsprechen den strengen europäischen Vorschriften. Laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) können gesunde Erwachsene bis zu 400mg Koffein pro Tag sicher zu sich nehmen, und Einzeldosen von bis zu 200mg sind unbedenklich, auch kurz vor dem Sport.

Manche Booster enthalten mehr als 200mg pro voller Portion. Perfection Pre-Workout zum Beispiel enthält 320mg und eignet sich deshalb vor allem für Sportler, die bereits an Koffein gewöhnt sind. Trifft das auf dich nicht zu? Dann starte mit 1 Messlöffel, also einer halben Portion mit 160mg Koffein.

Und sind Booster verboten? Nein, legale Pre-Workouts sind ganz normale Nahrungsergänzungsmittel. Verboten sind bestimmte Stimulanzien wie DMAA oder DMHA, die du manchmal in "Hardcore Boostern" aus dem Internet findest. Sie sind in Nahrungsergänzungsmitteln in der EU nicht zugelassen, und in unseren Produkten findest du sie nicht.

Mögliche Nebenwirkungen von Pre-Workout

Die meisten Nebenwirkungen entstehen durch zu viel Koffein oder eine zu späte Einnahme am Tag:

• Unruhe, Zittern oder Herzrasen
• Übelkeit oder Magenbeschwerden
• Einschlafprobleme
• harmloses Kribbeln durch Beta-Alanin

Merkst du etwas davon? Reduziere deine Portion, nimm sie früher ein oder schränke andere Koffeinquellen ein.

Für wen ist Pre-Workout nicht geeignet?

Pre-Workout ist nicht für Kinder und Jugendliche geeignet. Sprich außerdem vorher mit deinem Arzt, wenn du:

• schwanger bist oder stillst (die EFSA empfiehlt dann maximal 200mg Koffein pro Tag)
• eine Herzerkrankung oder Bluthochdruck hast
• Medikamente einnimmst oder eine Erkrankung hast
• empfindlich auf Koffein reagierst

Pre-Workout Oder Kaffee: Was Ist Der Unterschied?

Eine Tasse Filterkaffee enthält etwa 90mg Koffein, ein Espresso etwa 80mg. Eine volle Portion Pre-Workout enthält also schnell so viel wie zwei bis vier Kaffees. Der Unterschied liegt im Rest der Formel. Kaffee liefert dir Koffein und sonst nichts, und die Menge schwankt von Tasse zu Tasse. Ein Booster liefert dir eine genaue Dosis Koffein, kombiniert mit Inhaltsstoffen wie Citrullin und Beta-Alanin, die Kaffee einfach nicht hat.

Pre-Workout Oder Kreatin: Was Ist Der Unterschied?

Pre-Workout und Kreatin werden oft in einem Atemzug genannt, funktionieren aber völlig unterschiedlich. Ein Pre-Workout dreht sich um die Einheit, die vor dir liegt: Du nimmst ihn vor dem Training und spürst ihn innerhalb einer Stunde. Kreatin wirkt, indem es sich mit der Zeit in deinen Muskeln anreichert. Deshalb kommt es darauf an, jeden Tag 3g zu nehmen, auch an Ruhetagen. Der genaue Zeitpunkt spielt eine viel kleinere Rolle.

Du kannst beides problemlos kombinieren. Manche Booster enthalten bereits Kreatin, meist aber weniger als 3g. Für die volle Menge ergänzt du deine Routine einfach um eine separate Portion Kreatin.

Welcher Pre-Workout Booster Ist Der Beste Für Dich?

Der beste Pre-Workout Booster ist der, der zu deinem Training, deiner Koffeintoleranz und deiner Trainingszeit passt. Stell dir diese Fragen:

• Wie gewöhnt bist du an Koffein? Einsteiger und koffeinempfindliche Menschen fahren mit einer moderaten Dosis besser, oder starten mit einer halben Portion.
• Wann trainierst du? Bei späten Einheiten schützt ein Booster ohne Koffein deinen Schlaf.
• Was suchst du? Maximalen Fokus und Pump, anhaltende Energie oder etwas Schnelles und Praktisches?
• Kreatin im Booster oder separat? Manche bevorzugen eine Formel mit Kreatin, andere nehmen es lieber einzeln.

Unsere Pre-Workouts eignen sich für Männer und Frauen gleichermaßen, ein spezieller "Booster für Frauen" ist nicht nötig. Was dagegen eine Rolle spielt, ist das Körpergewicht, denn die Wirkung von Inhaltsstoffen wie Koffein hängt teilweise davon ab.

• Perfection Pre-Workout: unsere umfassendste Formel mit 15 aktiven Inhaltsstoffen, darunter 9000mg L-Citrullin und 4000mg Beta-Alanin, 320mg Koffein plus 198mg Theobromin sowie unser exklusives Brainberry® zusammen mit L-Tyrosin und Cholin. Eine Portion sind 2 Messlöffel. Erhältlich in Fruit Punch, White Energy, Red Energy und Cherry.
• BF10 Pre-Workout: 10 aktive Inhaltsstoffe, darunter 200mg Koffein, 4000mg Citrullin, 2000mg Beta-Alanin, 315mg Taurin und 35mg AstraGin®, in markanten Sorten wie Blue Ice, Sour Yellow und Red Spice.
• Ripped Pre-Workout: eine Formel ohne Kreatin, mit 200mg Koffein (teilweise aus Grüntee-Extrakt) und den Vitaminen B2, B3 und B12.
• Pre-Workout Shot: ein trinkfertiger Shot für Tage, an denen es schnell gehen muss oder du unterwegs trainierst. Kein Shaker, kein Messlöffel.
• Booster mit Koffein und Booster ohne Koffein: entdecke das ganze Sortiment nach Koffeingehalt.

Du bist mit deiner Formel zufrieden, willst sie aber feintunen? Die beliebtesten Inhaltsstoffe gibt es auch einzeln, zum Beispiel Citrullin Malat und L-Arginin.

Was Solltest Du Vor Und Nach Dem Training Nehmen?

Ein Pre-Workout ist ein Teil deiner Routine, nicht die ganze Routine. Was du rund um dein Training machst, ist genauso wichtig.

• Vorher: Iss etwa ein bis zwei Stunden vor dem Training eine Mahlzeit mit Kohlenhydraten und etwas Eiweiß, und nimm dein Pre-Workout 30 bis 60 Minuten vor dem Start.
• Währenddessen: Trink regelmäßig Wasser, besonders bei langen oder schweißtreibenden Einheiten.
• Danach: Füll deine Speicher mit einer eiweißreichen Mahlzeit oder einem Shake auf. Eiweiß trägt zu einer Zunahme und zum Erhalt von Muskelmasse bei, ein Whey Protein Shake nach dem Training ist also ein einfacher Start in deine Regeneration.

Harte Arbeit, Konsequenz und gute Ernährung erledigen am Ende die Hauptarbeit. Der richtige Booster hilft dir einfach, das Beste aus jeder Einheit herauszuholen, vom Gym über den Fußballplatz bis weit darüber hinaus.

FAQ: Pre-Workout Booster

Welcher Booster ist der beste für Anfänger?

Starte mit einer Formel mit moderater Koffeindosis, zum Beispiel BF10 Pre-Workout mit 200mg, und beginne mit einer halben Portion. So lernst du, wie dein Körper reagiert, bevor du zu einer vollen Portion oder einer stärkeren Formel übergehst.

Wirkt ein Booster ohne Koffein?

Ja, aber anders. Ohne Koffein fehlt dir das typische "Wachmacher"-Gefühl, Inhaltsstoffe wie Citrullin und Beta-Alanin machen aber trotzdem ihren Job. Deshalb ist ein Booster ohne Koffein eine clevere Wahl für Abendeinheiten oder wenn du empfindlich auf Koffein reagierst.

Hat Pre-Workout Kalorien?

Die meisten Pre-Workouts enthalten nur sehr wenige Kalorien pro Portion, da sie vor allem aus aktiven Inhaltsstoffen und Süßungsmitteln bestehen. Die genaue Menge findest du in den Nährwertangaben auf dem Etikett.

Nimmt man von Pre-Workout zu?

Nein. Pre-Workout enthält kaum Kalorien und führt daher nicht zu mehr Körperfett. Formeln mit Kreatin können etwas Wassereinlagerung verursachen, dieses Wasser wird aber in den Muskeln gespeichert und kann ihnen sogar ein volleres Aussehen verleihen. Lieber ohne Kreatin? Dann wähle eine Formel ohne, zum Beispiel Ripped Pre-Workout.

Hilft Pre-Workout beim Abnehmen?

Ein Pre-Workout verbrennt von sich aus kein Fett. Beim Abnehmen kommt es auf deine gesamte Ernährung und deine Energiebilanz an. Was ein Booster aber kann: dir helfen, aufmerksam und konzentriert zu sein, damit du in jeder Einheit alles gibst.

Dehydriert das Koffein im Pre-Workout?

Koffein regt deine Nieren an, dehydriert dich aber nicht. Du verlierst insgesamt nicht mehr Wasser, du musst nur etwas früher auf die Toilette. Und da du dein Pre-Workout mit 250 bis 500ml Wasser mischst, trägst du gleichzeitig zu deiner Flüssigkeitszufuhr bei.

Kann ich von einem Pre-Workout abhängig werden?

Wenn von einem "starken" Booster die Rede ist, geht es meist um den Koffeingehalt. Dein Körper gewöhnt sich mit der Zeit an Koffein, sodass die Wirkung schwächer wirken kann. Das ist kein Grund zur Sorge, wir raten aber davon ab, mehr als 400mg Koffein pro Tag zu dir zu nehmen. Eine Pause hilft, deine Empfindlichkeit zurückzusetzen.

Pre-Workout Pulver, Kapseln oder Shots: Was ist besser?

Mit Pulver kannst du deine Portion leicht anpassen, und es enthält Inhaltsstoffe in Mengen, die einfach nicht in ein paar Kapseln passen, zum Beispiel die 9000mg Citrullin in Perfection Pre-Workout. Ein Pre-Workout Shot ist unterwegs am praktischsten, weil du nichts mischen musst. Kapseln sind ebenfalls praktisch, enthalten aber meist vor allem Koffein.

Wie lange hält eine Dose Pre-Workout?

Das hängt von der Anzahl der Portionen in deiner Dose und davon ab, wie oft du trainierst. Eine Dose mit 30 Portionen reicht bei vier Einheiten pro Woche etwa sieben bis acht Wochen. Prüfe die Portionen auf deinem Etikett, damit du rechtzeitig nachbestellen kannst.

Hast du noch weitere Fragen zu Pre-Workouts? Folge uns auf Instagram oder schau dir unsere Blogs zu Ernährungstipps, Rezepten und Workouts an.

Quellen

• Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) - Scientific Opinion on the safety of caffeine
• Europäische Kommission - EU-Register nährwert- und gesundheitsbezogener Angaben
• International Society of Sports Nutrition - Position stand: caffeine and exercise performance
• International Society of Sports Nutrition - Position stand: beta-alanine
• Journal of Clinical Sleep Medicine - Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed
• National Institutes of Health (NIH) - Magnesium Fact Sheet
• Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)