Duursport vraagt op een andere manier veel van je lichaam dan krachttraining, dus je supplementen mogen daar ook op afgestemd zijn. Welke supplementen heb je als duursporter echt nodig, en wanneer neem je ze? Hieronder lees je per moment wat een plek verdient in je trainingstas: voor, tijdens en na de training, plus wat je dagelijks kunt aanvullen. Nieuw in duursport? Begin dan bij onze complete gids over duursport.
Direct naar
Complexe koolhydraten om met een volle glycogeenvoorraad te starten.
Snelle koolhydraten en elektrolyten bij lange of intensieve sessies.
Eiwitten en koolhydraten voor je herstel.
Eerst de basis: voeding voorop
Supplementen zijn een aanvulling, geen vervanging. Een gevarieerd voedingspatroon met voldoende koolhydraten, eiwitten, groente en fruit blijft de basis. Welke voedingsmiddelen daarbij het beste werken en hoe je je maaltijden timet, lees je in onze gids over voeding voor duursporters.
Wel handig om te weten: duursporters hebben vaak meer eiwit nodig dan ze denken. Een veelgebruikte richtlijn is 1,2 tot 2,0 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag, afhankelijk van je trainingsvolume. Met onze eiwit calculator reken je uit wat dat voor jou betekent. Lukt het niet om dat uit je voeding te halen, dan is een eiwitshake een praktische aanvulling.
Supplementen voor de training
Voor een lange of zware sessie wil je met een goed gevulde glycogeenvoorraad starten. Dat doe je met een koolhydraatrijke maaltijd twee tot drie uur van tevoren. Ultra Fine Oats maakt dat makkelijk: je mengt de fijngemalen havermout door een shake, yoghurt of pap, en de complexe koolhydraten geven je langdurig energie. Liever een warme maaltijd? Combineer pasta met een eiwitbron en groente.
Train je 's ochtends vroeg en heb je weinig tijd? Kies dan een kleine, licht verteerbare snack, zoals een banaan of een boterham met jam, zodat je maag niet te vol zit.
Staat er een wedstrijd op de planning? In de laatste dag of twee voor een halve of hele marathon heb je meer koolhydraten nodig dan normaal. Hoeveel precies lees je in onze gids over koolhydraten stapelen, en wat je op de ochtend zelf en na de finish eet in onze gids wat eten voor een halve marathon of marathon.
Sportvoeding voor duursporters tijdens de training
Hoe langer of intensiever je traint, hoe belangrijker het wordt om onderweg bij te tanken. Bij inspanningen van langer dan ongeveer een uur is 30 tot 60 gram koolhydraten per uur een veelgebruikte richtlijn. Ook bij kortere trainingen met een hoge intensiteit, zoals intervallen of een wedstrijd, kunnen extra koolhydraten je helpen het tempo vast te houden, omdat je voorraad dan sneller slinkt.
Energy Gel levert 30 gram snel opneembare koolhydraten plus natrium en kalium in één sachet, ideaal als een bidon niet praktisch is. Twijfel je hoeveel energiegels je nodig hebt? Onze Energy Gel gids rekent het voor je uit.
Drink je je koolhydraten liever? Isotone Sportdrank vult vocht, koolhydraten en elektrolyten tegelijk aan en is vooral op de fiets makkelijk te doseren. Zweet je flink maar heb je geen extra koolhydraten nodig, bijvoorbeeld bij een rustige duurloop in de warmte, dan is Body&Fit Electrolytes de lichtere keuze. Alle opties vind je in ons elektrolyten assortiment.
Voor een extra zetje in de tweede helft van een lange sessie kiezen veel duursporters voor cafeïne. FIT ENERGY is een hypotone, suikervrije energiedrank met 100 mg natuurlijke cafeïne per blikje, een zachtere optie dan een geconcentreerde pre-workout.
Supplementen na de training
Als de training erop zit, wil je je spieren eiwitten geven en je glycogeenvoorraad aanvullen. Eiwitten dragen bij aan de groei en het behoud van spiermassa, en een shake is een van de simpelste manieren om ze binnen te krijgen. Perfection Whey is een sterke allrounder met hoogwaardige eiwitten. Zin in iets fris na een warme duurloop? Perfection Whey Lemonade is een heldere, lichte whey isolaat die drinkt als limonade en toch 25 gram eiwit per portie levert.
Combineer je shake met een koolhydraatbron, zoals een banaan, brood, rijst of een kom pap met Ultra Fine Oats, om aan te vullen wat je training heeft gekost.
Creatine voor duursporters
Creatine wordt vaak gezien als iets voor krachtsporters, maar ook voor duursporters kan het interessant zijn. Creatine verhoogt de fysieke prestaties bij opeenvolgende korte, intensieve inspanningen. Het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 3 gram creatine. Denk aan sprints, heuvelintervallen, een eindsprint of de krachttraining die je naast je duurtraining doet.
In tegenstelling tot een pre-workout neem je creatine elke dag, ook op rustdagen. Houd er rekening mee dat creatine extra vocht in je spieren kan vasthouden, waardoor de weegschaal iets hoger kan uitvallen. Voor de meeste duursporters is dat geen probleem, maar bij sporten waar elke kilo telt, zoals klimmen op de fiets, is het goed om te weten. Alles over dosering en gebruik lees je in Creatine uitgelegd.
Pre-workout voor zware sessies
Staat er een zware intervaltraining of een wedstrijd op het programma, dan kan een pre-workout je helpen scherp te beginnen. Perfection Pre-Workout neem je ongeveer 30 minuten voor de start, op de dagen dat het telt en niet dagelijks. Bekijk ons volledige pre-workout assortiment of lees onze pre-workout guide om te zien wat bij je past.
Supplementen voor duursporters samengevat
4 pijlers van een duursport stack
Veelgestelde vragen over supplementen voor duursporters
Welke supplementen gebruiken hardlopers?
De meeste hardlopers bouwen hun stack rond een koolhydraatbron voor de training, een energy gel of isotone sportdrank bij lange of intensieve sessies, en een eiwitshake na afloop. Creatine en elektrolyten worden er vaak aan toegevoegd.
Wat zijn de beste supplementen voor duursporters?
De basis bestaat uit koolhydraten voor de training, snelle koolhydraten en elektrolyten tijdens lange of intensieve sessies, en eiwitten erna. Verder hangt het af van je afstand, trainingsbelasting en doelen.
Is creatine goed voor duursporters?
Creatine verhoogt de fysieke prestaties bij opeenvolgende korte, intensieve inspanningen, bij een dagelijkse inname van 3 gram. Voor duursporters is dat vooral relevant bij intervallen, sprints en krachttraining. Houd er rekening mee dat je er iets zwaarder door kunt worden door extra vocht in je spieren.
Hebben duursporters eiwitshakes nodig?
Niet per se, maar ze zijn handig. Duursporters hebben vaak 1,2 tot 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig. Haal je dat niet uit je voeding, dan is een shake een makkelijke aanvulling. Bereken je behoefte met onze eiwit calculator.
Energy gel of sportdrank, wat is beter?
Beide leveren snelle koolhydraten en elektrolyten. Een gel is draagbaarder en werkt goed bij hardlopen en wedstrijden, een sportdrank drinkt op lange fietstochten vaak makkelijker. Veel duursporters combineren ze.
Hebben duursporters extra magnesium nodig?
Je verliest een deel van je magnesium via zweet. Magnesium draagt bij aan een normale spierfunctie en aan het verminderen van vermoeidheid. Met gevarieerde voeding, zoals noten, volkorenproducten en groene groente, krijg je meestal genoeg binnen. Onze Isotone Sportdrank bevat ook magnesium.
Liever voeding dan supplementen als uitgangspunt? Lees onze gids over voeding voor duursporters voor de kant van dit verhaal die om echte voeding draait.
Tot slot
De beste stack is er een die past bij jouw afstand, intensiteit en maag. Begin met de basis, test nieuwe producten altijd eerst tijdens training en bouw van daaruit verder.
Bronnen
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM (2016). American College of Sports Medicine Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(3), 543-568.
- Jäger R et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20.
- Kreider RB et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18.
- Guest NS et al. (2021). International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18, 1.
- European Food Safety Authority (EFSA)
- Voedingscentrum
Wat zit er in jouw duursport stack? Deel het met ons via @bodyandfit_nl 💪
