Koffein Wirkung: Wie lange wirkt Koffein und wie viel ist zu viel?

Die Tasse Kaffee am Morgen, ein Energydrink vor dem Gym, ein Matcha Latte am Nachmittag: Koffein gehört zu den am häufigsten konsumierten Substanzen der Welt. Laut einer Statista-Umfrage trinkt fast die Hälfte der Deutschen zwei bis drei Tassen Kaffee pro Tag. Aber was macht Koffein im Körper, wie lange wirkt Koffein und wie viel Koffein pro Tag ist zu viel? In diesem Guide erfährst du alles über die Koffein Wirkung auf Gehirn, Schlaf und Training, mit klaren Zahlen pro Getränk und praktischen Tipps.

Übrigens: Der Legende nach entdeckte ein äthiopischer Hirte die Wirkung von Koffein schon im achten Jahrhundert, als seine Ziegen nach dem Verzehr von Kaffeekirschen auffallend munter wurden. Isoliert wurde Koffein erstmals 1819 aus Kaffeebohnen.

Was ist Koffein?

Koffein (auch Coffein, in Tee oft Teein genannt) ist ein natürlicher Wirkstoff, der in mehr als 60 Pflanzen vorkommt, darunter Kaffeebohnen, Teeblätter, Kakao und Guarana. Er wird auch synthetisch hergestellt und Lebensmitteln und Getränken zugesetzt, etwa Softdrinks, Energydrinks, Sportnahrung und manchen rezeptfreien Medikamenten. Chemisch gehört Koffein zur Gruppe der Methylxanthine. Teein und Koffein sind übrigens ein und derselbe Stoff.

Koffein wirkt auf das zentrale Nervensystem. Laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) kann eine Menge von 75 mg oder mehr dazu beitragen, Wachsamkeit und Konzentration zu erhöhen. Das entspricht etwa einem Espresso oder einer Tasse Matcha.

Koffein Wirkung: Was macht Koffein im Körper?

Nachdem du etwas mit Koffein getrunken oder gegessen hast, nimmt dein Körper es schnell und fast vollständig auf. Der Großteil gelangt innerhalb von 30 bis 120 Minuten ins Blut.

Die wichtigste Wirkung läuft über Adenosin, einen Botenstoff, der sich im Laufe des Tages im Gehirn ansammelt. Je mehr Adenosin, desto müder fühlst du dich. Koffein ähnelt Adenosin und bindet an dieselben Rezeptoren, sodass Adenosin nicht wirken kann. Das Ergebnis: Du fühlst dich wacher und weniger müde, bis das Koffein nachlässt und das angesammelte Adenosin wieder übernimmt.

Außerdem regt Koffein die Ausschüttung von Adrenalin an, dem „Kampf- oder Fluchthormon“. Das erklärt mehrere körperliche Effekte:

• Dein Herz schlägt schneller
• Dein Blutdruck steigt vorübergehend
• Deine Muskeln machen sich bereit zum Handeln
• Deine Atemwege öffnen sich
• Deine Leber gibt zusätzlichen Zucker ins Blut ab
• Deine Pupillen weiten sich

Deshalb kannst du dich nach einer Tasse Kaffee zu viel oder einem stark koffeinhaltigen Energydrink angespannt, unruhig oder zittrig fühlen.

Wie lange wirkt Koffein? Wirkungsdauer und Halbwertszeit

Wie schnell wirkt Koffein?

Die meisten Menschen spüren die ersten Effekte nach 15 bis 45 Minuten. Der Koffeinspiegel im Blut erreicht nach etwa 30 bis 60 Minuten seinen Höhepunkt, manchmal erst nach 2 Stunden.

Halbwertszeit von Koffein

Die Halbwertszeit von Koffein liegt im Schnitt bei etwa 5 Stunden, kann aber je nach Genetik, Alter, Schwangerschaft, Medikamenten und Rauchen zwischen etwa 3 und 7 Stunden schwanken. Die Halbwertszeit ist die Zeit, die dein Körper braucht, um die Hälfte des Koffeins abzubauen. Trinkst du um 16 Uhr einen Energydrink mit 100 mg Koffein, befinden sich um 21 Uhr noch rund 50 mg in deinem Körper.

Wie lange bleibt Koffein im Körper?

Weil Koffein nach und nach abgebaut wird, kann es 10 Stunden oder länger dauern, bis es fast vollständig aus deinem Körper verschwunden ist. Deshalb kann Koffein am späten Nachmittag deinen Schlaf noch beeinflussen, auch wenn du nichts mehr davon spürst. Den Koffeinabbau beschleunigen kannst du übrigens nicht wirklich: Wasser, Bewegung und frische Luft können helfen, dich besser zu fühlen, aber die Leber baut Koffein in ihrem eigenen Tempo ab.

Wie viel Koffein ist in Kaffee, Tee, Cola und Energydrinks?

Der Koffeingehalt unterscheidet sich stark je nach Getränk, Marke und Zubereitung. Diese Tabelle zeigt dir durchschnittliche Werte:

Wie viel Koffein ist im Kaffee?

Eine normale Tasse frisch gebrühter Kaffee enthält im Durchschnitt etwa 95 mg Koffein. Ein einfacher Espresso enthält rund 63 mg, ein doppelter rund 125 mg. Instantkaffee enthält meist 30 bis 90 mg pro Tasse. Auch entkoffeinierter Kaffee ist nicht ganz koffeinfrei: Eine durchschnittliche Tasse enthält noch etwa 3 mg.

Wie viel Koffein ist im Tee und in Matcha?

Eine Tasse schwarzer Tee enthält etwa 45 mg Koffein, manche Sorten bis zu 90 mg. Grüner Tee enthält meist 20 bis 45 mg. Matcha enthält mehr, weil du das ganze gemahlene Blatt trinkst: etwa 40 bis 90 mg pro Teelöffel. Alles dazu liest du in unserem Artikel Was ist Matcha?. Rotbuschtee ist von Natur aus koffeinfrei, Kräutertees enthalten wenig bis gar kein Koffein.

Wie viel Koffein ist in Cola?

Eine 330-ml-Dose Cola enthält etwa 32 mg Koffein, die Light-Variante etwa 42 mg. Das ist weniger als eine Tasse Kaffee, aber wenn du mehrere Dosen am Tag trinkst, summiert es sich schnell.

Wie viel Koffein ist in Energydrinks?

Energydrinks unterscheiden sich stark. Eine 250-ml-Dose Red Bull enthält 80 mg Koffein, die meisten 500-ml-Dosen Monster Energy etwa 160 mg. Unser Fit Energy enthält 100 mg Koffein aus natürlicher Quelle pro 250-ml-Dose, ist zuckerfrei, hat nur 10 kcal und liefert 70 mg Magnesium, das zu einem normalen Energiestoffwechsel beiträgt. Entdecke alle Energydrinks.

Koffein pro Tag: Wie viel Koffein ist zu viel?

Die EFSA hält folgende Mengen für unbedenklich:

• Gesunde Erwachsene: bis zu 400 mg Koffein pro Tag, über den Tag verteilt.
• Einzeldosis: bis zu 200 mg auf einmal (etwa 3 mg pro Kilogramm Körpergewicht).
• Schwangerschaft und Stillzeit: bis zu 200 mg pro Tag.
• Kinder und Jugendliche: bis zu 3 mg pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.

Für die meisten Erwachsenen steigt das Risiko für Nebenwirkungen bei mehr als 400 mg pro Tag oder mehr als 200 mg auf einmal. Denk daran, dass alles zählt: Kaffee, Tee, Cola und Energydrinks, aber auch Pre-Workouts, Koffeintabletten und Fatburner, die oft ebenfalls Koffein enthalten.

Ist 200 mg Koffein viel?

200 mg entsprechen etwa zwei Tassen Filterkaffee und der höchsten Einzeldosis, die die EFSA für gesunde Erwachsene als unbedenklich einstuft. Das ist eine übliche Menge in Pre-Workouts, etwa in unserem Pre-Workout Shot und dem BF10 Pre-Workout. Wenn du selten Koffein konsumierst oder empfindlich bist, kann sich das viel anfühlen. Starte dann niedriger, zum Beispiel mit 100 mg.

Ist Koffein gut für das Training?

Koffein gehört zu den am besten erforschten Inhaltsstoffen in der Sporternährung. Die International Society of Sports Nutrition (ISSN) kommt in ihrem Positionspapier zu dem Schluss, dass Koffein die Leistung bei vielen Belastungsarten verbessern kann, darunter Ausdauer, hochintensives Training und Krafttraining. In Studien werden meist 3 bis 6 mg pro Kilogramm Körpergewicht etwa 60 Minuten vor dem Training eingesetzt. Bei 70 kg sind das etwa 210 bis 420 mg. Auch niedrigere Mengen ab etwa 2 mg pro Kilogramm können wirken. Mehr ist also nicht immer besser.

Ein paar praktische Tipps:

• Timing: Nimm Koffein etwa 30 bis 60 Minuten vor dem Training.
• Niedrig starten: Neu dabei oder empfindlich? Beginne mit 100 mg, zum Beispiel einer Dose Fit Energy, oder mit einem Messlöffel Perfection Pre-Workout (160 mg).
• Nicht stapeln: Kombiniere kein Pre-Workout mit Kaffee und Energydrinks in derselben Stunde.
• Gewöhnung: Wenn du täglich Koffein nimmst, spürst du die Wirkung weniger. Viele nutzen ihr Pre-Workout nur an den härtesten Trainingstagen.
• Training am Abend? Greif lieber zu einem Pre-Workout ohne Koffein, um deinen Schlaf zu schützen.

Mehr erfahren? Lies unseren Pre-Workout Guide oder entdecke die Formeln von BF10 Pre-Workout und Perfection Pre-Workout. Koffein wird oft mit anderen Performance-Inhaltsstoffen wie Kreatin, Beta-Alanin und Citrullin kombiniert. Denk daran: Nahrungsergänzungsmittel ersetzen keine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung.

Koffein und Schlaf

Weil Koffein Adenosin blockiert, kann es das Einschlafen erschweren und die Schlafqualität verringern, vor allem den Tiefschlaf. Studien zeigen, dass schon 400 mg Koffein 6 Stunden vor dem Schlafengehen den Schlaf spürbar stören können. Eine praktische Faustregel: Verzichte mindestens 6 Stunden vor dem Schlafengehen auf Koffein, bei Empfindlichkeit noch früher.

Schlechter Schlaf kann zum Teufelskreis werden: Du schläfst schlecht, fühlst dich müde, greifst zu mehr Kaffee und schläfst wieder schlecht. Mehr Tipps findest du in unseren Tipps für einen erholsamen Schlaf und in unserem Artikel vor dem Schlafengehen.

Koffein Nebenwirkungen: Was passiert bei zu viel Koffein?

In moderaten Mengen ist Koffein für die meisten gesunden Erwachsenen unbedenklich. Zu viel Koffein, oder Koffein bei Empfindlichkeit, kann Folgendes auslösen:

• Unruhe, Nervosität oder Ängstlichkeit
• Herzrasen oder Herzklopfen
• Zittrige Hände
• Kopfschmerzen oder Schwindel
• Magen-Darm-Beschwerden
• Einschlafprobleme

Eine Koffeinüberdosis durch normale Getränke ist selten, doch sehr hohe Mengen, etwa durch Koffeinpulver oder die Kombination mehrerer Produkte, können gefährlich sein. Ein echtes Gegenmittel bei zu viel Koffein gibt es nicht: Verzichte auf weiteres Koffein, trinke Wasser und warte ab. Bei Brustschmerzen, starkem Herzrasen oder Verwirrtheit solltest du sofort ärztliche Hilfe suchen.

Ist Koffein eine Droge? Macht Koffein süchtig?

Weil Koffein das zentrale Nervensystem stimuliert, gilt es als psychoaktive Substanz und kann in diesem Sinne als Droge bezeichnet werden. Seine Wirkung ist jedoch deutlich schwächer als die anderer Stimulanzien, und Koffein ist fast überall auf der Welt legal und frei erhältlich.

Wenn du täglich Koffein konsumierst, gewöhnt sich dein Körper daran. Dein Gehirn bildet zusätzliche Adenosinrezeptoren, sodass du mehr Koffein für dieselbe Wirkung brauchst. Im psychiatrischen Diagnosehandbuch DSM-5 ist der Koffeinentzug als Störung anerkannt, und die „Koffeinkonsumstörung“ wird als Thema aufgeführt, das weiter erforscht werden muss.

Symptome eines Koffeinentzugs

Hörst du plötzlich auf, können nach 12 bis 24 Stunden Entzugserscheinungen auftreten, die meist einige Tage anhalten:

• Kopfschmerzen
• Müdigkeit und wenig Energie
• Konzentrationsschwierigkeiten
• Gereiztheit
• Gedrückte Stimmung

Du kannst die Beschwerden lindern, indem du den Konsum langsam reduzierst statt abrupt aufzuhören, genug Wasser trinkst und ausreichend schläfst.

Koffeinfreie Alternativen und Optionen mit weniger Koffein

Du möchtest weniger Koffein zu dir nehmen? Probiere diese Optionen:

• Entkoffeinierter Kaffee sowie Rotbusch- oder Kräutertee für dein gewohntes Heißgetränk.
• Ein Getränk mit weniger Koffein, zum Beispiel grüner Tee oder Matcha, statt eines starken Kaffees oder Energydrinks.
• Pre-Workouts ohne Koffein für Trainingseinheiten am Abend.
• Die Basics: genug Schlaf, Wasser, Tageslicht, Bewegung und nährstoffreiche Lebensmittel. Lass dich von unserer Superfood Liste inspirieren.

FAQ: Koffein

Wie lange wirkt Koffein?

Die Wirkung setzt meist nach 15 bis 45 Minuten ein und hält bei vielen mehrere Stunden an. Die Halbwertszeit liegt im Schnitt bei etwa 5 Stunden (ca. 3 bis 7 Stunden).

Wie lange bleibt Koffein im Körper?

Nach etwa 5 Stunden ist rund die Hälfte abgebaut. Bis Koffein fast vollständig aus dem Körper verschwunden ist, können 10 Stunden oder mehr vergehen.

Wie viel Koffein pro Tag ist unbedenklich?

Für gesunde Erwachsene hält die EFSA bis zu 400 mg Koffein pro Tag für unbedenklich, mit maximal 200 mg auf einmal. In der Schwangerschaft liegt die Grenze bei 200 mg pro Tag.

Ist Koffein eine Droge?

Koffein ist eine psychoaktive Substanz, weil es das zentrale Nervensystem stimuliert. Die Wirkung ist aber deutlich milder als bei anderen Stimulanzien, und Koffein ist legal und frei erhältlich. Bei regelmäßigem Konsum kann eine Gewöhnung entstehen.

Wann sollte ich abends mit Koffein aufhören?

Mindestens 6 Stunden vor dem Schlafengehen. Bist du empfindlich oder schläfst du schlecht, hör lieber früher auf, zum Beispiel nach dem Mittagessen.

Verbessert Koffein die Leistung im Training?

Laut dem ISSN-Positionspapier kann Koffein die Leistung bei vielen Belastungsarten verbessern, bei Mengen von etwa 3 bis 6 mg pro Kilogramm Körpergewicht, eingenommen 30 bis 60 Minuten vor dem Training. Wie du reagierst, ist individuell.

Hat Matcha weniger Koffein als Kaffee?

Meistens ja. Ein Teelöffel Matcha enthält etwa 40 bis 90 mg Koffein, eine Tasse Filterkaffee etwa 95 mg. Mehr dazu in unserem Matcha Guide.

Quellen

• Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) - Koffein
• Guest N.S. et al. (2021). International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance
• Drake C. et al. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine.
• Meredith S.E. et al. (2013). Caffeine Use Disorder: A Comprehensive Review and Research Agenda. Journal of Caffeine Research.
• Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)

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