Bekanntlich sollten wir etwa ein Drittel des Tages unserem wohlverdienten Schlaf widmen. Diese 7-8 Stunden sind nicht nur für unser körperliches, sondern auch für unser geistiges Wohlbefinden extrem wichtig. Ein gesunder Schlafrhythmus und die richtigen Schlafphasen sind entscheidend, wenn du wirklich schlafen perfekt lernen möchtest. Viele von uns haben jedoch Schwierigkeiten, im Alltag genügend Schlaf zu bekommen. Aber was kannst du dagegen tun?
In diesem Guide erfährst du, was uns am häufigsten daran hindert, ausreichend Schlaf zu bekommen, warum müssen wir schlafen überhaupt und wie du diese Faktoren umgehen kannst, um deinen Schlafrhythmus nachhaltig zu verbessern.
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Warum ist Schlaf so wichtig?
Eine lange schlaflose Nacht kann uns auf verschiedenste Art und Weise zu schaffen machen. Wir wachen oft müde und gereizt auf und haben Schwierigkeiten, uns den Tag über zu konzentrieren. Im Jahr 2017 veröffentlichte die Abteilung für Schlafmedizin der Harvard Medical School eine Studie, welche uns die "drei wichtigen Faktoren für eine gute Gesundheit" aufzählt. Diese lauten:
- Schlaf
- Ernährung
- Bewegung
Wenn eine dieser Faktoren zu kurz kommt, werden auch die anderen darunter leiden. Wenn du zum Beispiel nicht genug schläfst, hast du weniger Energie für Sport. Schlaf, Ernährung und Bewegung sind also immer miteinander verbunden, und genau das macht einen stabilen Schlafrhythmus so wichtig.
Dein nächtlicher Schlaf besteht aus mehreren Zyklen. Zuerst lässt deine Wachsamkeit nach und du fällst in einen leichten Schlaf. Dann begibst du dich in den Tiefschlaf und zuletzt in den REM-Schlaf. Diese Schlafphasen bilden zusammen einen Schlafzyklus. Ein Schlafzyklus dauert im Durchschnitt etwa 1,5 Stunden und du durchläufst etwa fünf dieser Zyklen pro Nacht.
Tiefschlaf: wie lang sollte er dauern? Im Schnitt macht der Tiefschlaf etwa 20-25% deiner gesamten Schlafzeit aus, also grob 1,5 bis 2 Stunden bei einer vollen Nacht. Diese Phase ist besonders wichtig für die körperliche Erholung.
Wie lange sollte ich schlafen?
Im Durchschnitt brauchen die meisten Menschen zwischen 7 und 8 Stunden Schlaf pro Nacht. Matthew Walker, Professor für Neurowissenschaften und Psychologie an der University of California und Direktor des "Center for Human Sleep Science", erklärt in einem Podcast mit Joe Rogan, dass es eigentlich niemandem möglich ist, weniger als 6 Stunden zu schlafen, ohne dass sich dieser Schlafmangel negativ auf den Körper auswirkt.
Warum müssen wir schlafen?
Schlaf ist also wichtig für unsere Gesundheit. Aber warum müssen wir eigentlich schlafen, und wie hängt das mit unserem Schlafrhythmus zusammen? Laut der deutschen Stiftung für Schlaf wirkt sich Schlaf auf fast den gesamten Körper aus, von Gehirn, Herz und Lunge bis hin zu unserem Stoffwechsel, Immunfunktion und unserer Laune. Außerdem zeigen mehrere Studien, dass chronischer Schlafmangel das Risiko für Krankheiten wie Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Depressionen erhöht.
Wir können die Vorteile einer guten Nachtruhe in körperliche und geistige Vorteile unterteilen.
Das tut Schlaf für deinen Körper
- Eine gute Nachtruhe ist wichtig, wenn du viel Sport treibst, denn sie hilft den Muskeln und dem Gewebe, sich zu erholen und zu regenerieren.
- In der Nacht haben deine Hormone Zeit, sich neu zu regulieren.
- Schlaf sorgt dafür, dass sich der Körper richtig erholt.
- Wenn du über einen längeren Zeitraum nicht gut schläfst, werden deine Immunfunktionen beeinträchtigt, sodass du schneller krank werden kannst.
Das tut Schlaf für deinen Geist
- Wenn wir genug schlafen, sind wir wacher, energetischer und fröhlicher.
- Durch Schlaf können wir effizienter Informationen aufnehmen und abrufen.
- Wenn wir gut schlafen, treffen wir bessere Entscheidungen. Das liegt zum Teil daran, dass wir emotional gefestigter sind. Es ist also gar keine so schlechte Idee, bei wichtigen Entscheidungen mal eine Nacht drüber zu schlafen.
Schläfst du schlecht? Oben haben wir bereits die langfristigen Folgen erwähnt, aber auch kurzfristig kann dir Schlafmangel bereits ganz schöne Probleme verursachen. Schlafmangel hindert dich zum Beispiel daran, deine Arbeit richtig zu erledigen. In Joe Rogans Podcast verrät Matthew Walker, dass mehr Unfälle dadurch verursacht werden, dass Menschen schläfrig ins Auto steigen, als wenn sie unter Alkohol- oder Drogeneinfluss fahren. Ihm zufolge entsprechen 20 Stunden Schlafentzug der Wirkung von Alkohol, sowohl körperlich als auch geistig.
Warum kannst du nicht schlafen?
Oft ist es eine Kombination aus mehreren Faktoren, die dich nachts wachhalten. Das können körperliche Beschwerden sein, wie zum Beispiel Rückenschmerzen oder Entzündungen, aber auch Verspannungen, Sorgen oder psychische Probleme wie Ängste und Depressionen können schlaflose Nächte verursachen.
Auch äußere Einflüsse können deinen Schlaf beeinträchtigen. Schnarcht dein Partner? Hast du in der Nacht ein paar Bier getrunken? Oder vielleicht hat deine Matratze auch schon bessere Tage gesehen? Andere Einflüsse wären z.B. die Nutzung deines Handys oder Laptops bis spät in die Nacht oder der Konsum von Koffein vor dem Schlafengehen. Diese Einflüsse wirken sich nicht nur darauf aus, wie viel Schlaf du bekommst, sondern auch auf die Qualität deines Schlafs, und damit auf deinen gesamten Schlafrhythmus.
Was brauchst du für eine gute Nachtruhe?
Schlafen perfekt: die wichtigsten Tipps. Leider gibt es keine pauschale Lösung für Schlafprobleme. Was du aber tun kannst, ist, eine gesunde Abendroutine zu entwickeln, die deinen Schlafrhythmus stabilisiert. Die folgenden Tipps können dabei helfen:
Ein gutes Bett
Niemand schläft gut auf dem Sofa, auf einer halbvollen Luftmatratze oder auf dem Boden. Ein bequemes Bett und eine bequeme Matratze sind hier das A und O für eine erholsame Nachtruhe.
Geh nicht hungrig (oder zu voll) ins Bett
Wenn du mit knurrendem Magen im Bett liegst oder dich übersättigt fühlst, wirst du nicht gut schlafen können. Versuche, mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen zu Abend zu essen. Wenn du vor dem Schlafengehen noch etwas Hunger hast, nimm einen kleinen Snack oder einen Proteinshake zu dir. Unsere Perfection Whey oder Micellar Casein Perfection sind dafür ideal, da sie die Muskelregeneration über Nacht unterstützen.
Finde die richtige Temperatur
Ein zu heißes oder zu kaltes Schlafzimmer ist nicht gut für deinen Schlaf. Eine Temperatur von 18 Grad Celsius gilt als die perfekte Schlafzimmertemperatur.
Halte dich an deine Routine
Fast jeder Schlafexperte sagt es: Das Geheimnis für einen stabilen Schlafrhythmus ist eine regelmäßige Routine. Versuche, jeden Abend um dieselbe Zeit ins Bett zu gehen und morgens um dieselbe Zeit aufzuwachen. Ja, sogar am Wochenende.
Kontrolliere deine Atmung
Es ist kein Geheimnis, dass Stress und Anspannung uns nachts wach halten. Sich auf tiefe, kontrollierte Atemzüge zu konzentrieren, kann helfen, Stress abzubauen und Ängste zu überwinden. Du kannst es sogar mit 10-15 Minuten geführter Meditation vor dem Schlafengehen versuchen.
3 Mythen über Schlaf
Im Internet tummeln sich viele Tipps, Tricks und Hacks. Manche funktionieren bei der einen Person, bei der anderen überhaupt nicht. Wiederum andere sind einfach nicht wahr, wie zum Beispiel die folgenden:
Du kannst Schlaf 'nachholen'
Wir alle haben schon einmal versucht, ein paar Stunden Schlaf nachzuholen, vor allem nach einer langen Arbeitswoche oder einer wilden Party. Experten zufolge ist das allerdings nicht wirklich möglich. Das Beste, was du tun kannst, ist, deinen normalen Schlafrhythmus so schnell wie möglich wieder herzustellen.
Du gähnst, wenn du müde bist
Auch das stimmt nicht. Der Vorgang des Gähnens wirft Forschern schon seit Jahren Rätsel auf. Es ist bekannt, dass wir manchmal gähnen, wenn wir müde sind, aber auch, wenn uns kalt ist oder wir uns langweilen. Gähnen ist außerdem ansteckend (versuch mal, dieses Video anzusehen, ohne es selbst zu tun). Was genau das Gähnen verursacht, weiß allerdings niemand so genau.
Der Schlummertrunk
Nach einem Glas Whiskey oder Wein vor dem Schlafengehen fühlst du dich vielleicht schnell etwas schläfrig. In Wirklichkeit stört Alkohol deinen Schlafrhythmus aber, sodass du letztendlich weniger tief schläfst.
Zusammenfassung
Dein Schlafrhythmus im Überblick
Kurze Zusammenfassung. Wende diese Tipps an und jede Nacht wird ein Stück leichter.
FAQ: Schlafrhythmus & Schlaf
Was ist der ideale Schlafrhythmus?
Ein idealer Schlafrhythmus bedeutet, jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und morgens zur gleichen Zeit aufzuwachen, auch am Wochenende. Das hilft deinem Körper, konstant durch vollständige Schlafzyklen zu gehen.
Was sind die Schlafphasen und warum sind sie wichtig?
Ein Schlafzyklus besteht aus leichtem Schlaf, Tiefschlaf und REM-Schlaf. Diese Schlafphasen wiederholen sich etwa fünfmal pro Nacht und sind jeweils für körperliche Erholung, Gedächtnis und Regeneration verantwortlich.
Tiefschlaf: wie lang sollte er dauern?
Der Tiefschlaf macht im Schnitt etwa 20-25% der gesamten Schlafzeit aus, also rund 1,5 bis 2 Stunden bei 7-8 Stunden Schlaf. Ein stabiler Schlafrhythmus hilft dabei, ausreichend Tiefschlaf zu bekommen.
Warum müssen wir schlafen?
Schlaf wirkt sich auf fast jedes System im Körper aus, von Gehirn und Herz bis zu Stoffwechsel und Immunfunktion. Chronischer Schlafmangel erhöht das Risiko für Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Depressionen.
Wie kann ich meinen Schlafrhythmus verbessern?
Eine feste Abendroutine, ein bequemes Bett, die richtige Zimmertemperatur (rund 18°C) und der Verzicht auf Alkohol oder Koffein vor dem Schlafengehen helfen dabei, deinen Schlafrhythmus zu stabilisieren.
Wie viele Stunden Schlaf braucht man pro Nacht?
Die meisten Erwachsenen brauchen zwischen 7 und 8 Stunden Schlaf pro Nacht. Schlafexperte Matthew Walker vom Center for Human Sleep Science betont, dass dauerhaft 6 Stunden oder weniger für niemanden ideal sind.
Schläfst du am Abend schnell ein? Oder würdest du gerne ein paar Dinge an deinem Schlafverhalten und deinem Schlafrhythmus ändern? Folge @bodyandfit_official und verfolge unseren Blog für weitere Tipps rund um Wellness, Ernährung und Gesundheit. Wenn du weitere Fragen hast, zögere nicht, dich an unser Kundenservice-Team zu wenden. Wir haben ein engagiertes Team von Ernährungsexperten, die dir gerne helfen, deine Ziele zu erreichen.
Quellen
- Deutsche Stiftung für Schlaf
- Harvard Medical School, Division of Sleep Medicine (2017) — "die drei Faktoren für eine gute Gesundheit"
- Matthew Walker, Center for Human Sleep Science — Podcast mit Joe Rogan
