Creatine en pre workout zijn twee van de populairste supplementen in de sportschool, en ze worden vaak door elkaar gehaald. Is creatine een pre workout? Heb je ze allebei nodig? En kun je creatine en pre workout samen nemen? In deze blog leggen we het verschil uit, hoe ze allebei werken en hoe je ze combineert in je routine, zodat je precies weet wat je wanneer neemt.
Creatine vs pre workout in het kort
Direct naar:
Wat Is Het Verschil Tussen Creatine En Pre Workout?
De korte versie: een pre workout draait om de training die voor je ligt, creatine om de lange termijn. Zo verhouden ze zich tot elkaar:
| Creatine | Pre workout | |
|---|---|---|
| Wat het is | Eén stof die je lichaam ook zelf aanmaakt | Een formule met meerdere ingrediënten, meestal rond cafeïne |
| Hoe het werkt | Bouwt zich over tijd op in je spieren | Werkt per training, binnen 30 tot 60 minuten |
| Wanneer innemen | Elke dag, ook op rustdagen | Alleen voor je training |
| Bevat cafeïne? | Nee | Meestal wel |
| Voel je het? | Niet direct, het werkt op de achtergrond | Ja, vaak binnen 15 tot 30 minuten |
Creatine is dus geen pre workout, ook al zit het in sommige pre workouts. Ze doen allebei iets anders, en precies daarom nemen veel sporters ze allebei.
Wat Doet Creatine?
Creatine is een van de best onderzochte supplementen in de sportvoeding. Een dagelijkse inname van 3 gram verbetert fysieke prestaties bij opeenvolgende korte, intensieve inspanningen. Denk aan zware sets, sprints en explosieve bewegingen.
Je lichaam gebruikt creatine om energie te maken voor korte, intensieve spiersamentrekkingen. Je maakt zelf wat aan en krijgt een beetje binnen via vlees en vis, maar met een supplement vul je de voorraad in je spieren aan. Dat kost tijd: het effect bouwt zich op naarmate je voorraad vol raakt. Daarom is consequent innemen belangrijker dan het moment. Het hele verhaal lees je in Creatine uitgelegd.
Wat Doet Pre Workout?
Een pre workout is gemaakt om je klaar te maken voor één specifieke training. De meeste formules zijn opgebouwd rond cafeïne, samen met ingrediënten zoals L-citrulline, populair voor de pump, en bèta-alanine, dat voor de bekende tintelingen zorgt. Je neemt het 30 tot 60 minuten voor je training en merkt het meestal binnen het uur.
Anders dan creatine hoeft een pre workout zich niet op te bouwen. Je neemt het alleen op trainingsdagen, en veel mensen bewaren het voor hun zwaarste sessies. Alles over ingrediënten, timing en veiligheid lees je in onze complete pre workout guide.
Kun Je Creatine En Pre Workout Samen Nemen?
Ja, en het is een van de meest gebruikte combinaties in de sportschool. Creatine en pre workout werken op een andere manier, dus ze zitten elkaar niet in de weg. Je kunt ze ook zonder problemen in dezelfde shaker mengen.
Het enige waar je rekening mee moet houden: creatine neem je elke dag, pre workout alleen op trainingsdagen. Op rustdagen neem je dus gewoon je 3 gram creatine, zonder pre workout. Op trainingsdagen is creatine toevoegen aan je pre workout shake simpelweg de makkelijkste manier om het nooit te vergeten.
Kun Je Creatine En Pre Workout In Dezelfde Shaker Mengen?
Ja. Je kunt creatine direct door je pre workout shake roeren, of ze na elkaar nemen. Allebei werkt even goed, omdat creatine niet afhankelijk is van timing en je pre workout niet in de weg zit.
Optie 1: in dezelfde shaker
- Voeg 3 gram creatine toe aan je pre workout met 250 tot 500ml water en schud goed.
- Creatine monohydraat lost niet helemaal op in koud water, dus een beetje bezinksel onderin is normaal. Schud nog één keer voor de laatste slok.
- Drink het binnen zo'n 30 minuten na het mengen op. Opgeloste creatine breekt langzaam af, iets sneller in zure drankjes zoals een pre workout, dus maak je shaker niet uren van tevoren klaar.
- Creatine monohydraat is vrijwel smaakloos, dus de smaak van je pre workout blijft hetzelfde.
Optie 2: na elkaar
- Drink je pre workout, zoals Perfection Pre-Workout, 30 tot 60 minuten voor je training en neem je creatine met water, bij een maaltijd of in je eiwitshake na de training. De volgorde maakt niet uit.
- Gebruik je de Pre-Workout Double Shot? Drink hem zoals hij is en neem je creatine apart met water, of kies voor Creatine Capsules.
Pre Workout Met Of Zonder Creatine?
Sommige pre workouts bevatten creatine, maar meestal minder dan de volle 3 gram per dag. Dan heb je vaak toch nog extra creatine nodig, en op rustdagen krijg je het helemaal niet binnen.
Daarom bevatten onze pre workouts, Perfection Pre-Workout en de Pre-Workout Double Shot, geen creatine. Je neemt creatine apart, in de juiste dosis, elke dag. Zo heb je alles zelf in de hand:
- Altijd de volle 3 gram creatine, met of zonder training.
- Je kunt je pre workout overslaan op lichte dagen zonder je creatine over te slaan.
- Je kiest zelf je creatine, zoals Creatine Monohydraat, Creapure® Creatine of Creatine Capsules.
Liever alles in één scoop? JACK3D Advanced Pre-Workout bevat wel creatine, naast L-citrulline en bèta-alanine. Check op het etiket hoeveel er per scoop in zit, en vul aan met losse creatine als je onder de 3 gram per dag uitkomt.
Heft Cafeïne Het Effect Van Creatine Op?
Misschien heb je gelezen dat cafeïne het effect van creatine blokkeert. Dat idee komt vooral uit één oudere studie uit de jaren negentig. Recenter onderzoek heeft dat bij normale doseringen niet bevestigd, en cafeïne en creatine combineren is gewoon gangbaar onder sporters.
Je hoeft je koffie of pre workout en je creatine dus niet uit elkaar te houden. Wat wel telt: blijf in totaal onder de 400mg cafeïne per dag. Jouw persoonlijke grens hangt ook af van je lichaamsgewicht: zo bereken je het. Meer lees je in onze blog wat doet cafeïne met je lichaam.
Hoeveel cafeïne mag je in één keer nemen? Dat hangt af van je lichaamsgewicht
Je leest vaak dat 200mg cafeïne in één keer veilig is. Dat getal komt van de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) en gaat uit van een volwassene van 70kg: de richtlijn erachter is ongeveer 3mg cafeïne per kg lichaamsgewicht. Hoeveel bij jou past, hangt dus af van je gewicht en van hoe gewend je bent aan cafeïne.
Voor Perfection Pre-Workout (160mg cafeïne per scoop) betekent dat:
- 2 scoops (320mg) als je rond de 100kg weegt.
- 1 scoop (160mg) als je rond de 60kg weegt.
Liever een lagere dosis in een handig formaat? De Pre-Workout Double Shot bevat 160mg cafeïne per flesje van 100ml. Dat zijn twee porties van 50ml met elk 80mg, en daarom heet hij double shot: neem een half flesje voor een lichtere training, of het hele flesje als je meer wilt.
Gebruik je voor het eerst een pre workout, of ben je niet gewend aan cafeïne? Begin dan met een halve portie, welke pre workout je ook kiest: 1 scoop Perfection Pre-Workout of een half flesje Pre-Workout Double Shot. Kijk hoe je lichaam reageert, en bouw pas op als je weet dat het je goed bevalt.
Je daggebruik is een aparte grens: gezonde volwassenen kunnen tot 400mg cafeïne per dag binnenkrijgen uit alle bronnen. Een ochtendkoffie (zo'n 90mg) plus 2 scoops Perfection Pre-Workout (320mg) komt uit op 410mg, net boven die grens. Neem dan 1 scoop, of sla de koffie over op trainingsdagen. Zwanger of geef je borstvoeding? Dan is het advies maximaal 200mg per dag.
Creatine Of Pre Workout: Wat Kies Je?
Wil je er maar één kiezen? Dan hangt het af van waar je naar op zoek bent:
- Kies creatine als je krachttraining doet, sprint of andere korte, intensieve inspanningen levert en op de lange termijn in je prestaties wilt investeren. Je neemt het dagelijks, het bevat geen stimulerende middelen en het is ook geschikt als je 's avonds traint.
- Kies een pre workout als je je scherp en gefocust wilt voelen voor een training, zeker op dagen dat de motivatie laag is.
- Kies allebei als je de basis van creatine wilt combineren met de boost van een pre workout per training. Dat is wat veel vaste sportschoolgangers doen.
Doe je aan duursport? Creatine helpt vooral bij korte, intensieve inspanningen en is dus minder relevant voor lange duurlopen. Een pre workout, of een variant zonder cafeïne voor avondtrainingen, past dan misschien beter.
Zo Combineer Je Creatine En Pre Workout
Deze simpele routine werkt voor de meeste mensen:
| Dag | Creatine | Pre workout |
|---|---|---|
| Trainingsdag | 3g, bijvoorbeeld in je pre workout shake of bij een maaltijd | 1 portie, 30 tot 60 minuten voor je training |
| Rustdag | 3g, op elk moment van de dag | Geen |
Begin je met allebei tegelijk? Neem de eerste keren een halve portie pre workout om te zien hoe je op de cafeïne reageert. Bij Perfection Pre-Workout is dat 1 scoop, want een volle portie is 2 scoops. Meer over de formule lees je in onze Perfection Pre-Workout blog. Bij de Pre-Workout Double Shot is dat een half flesje (50ml).
Veelgestelde Vragen Over Creatine En Pre Workout
Is creatine een pre workout?
Nee. Creatine is één ingrediënt dat werkt doordat het zich over tijd in je spieren opbouwt, dus je neemt het elke dag. Een pre workout is een formule die je voor een specifieke training neemt. Sommige pre workouts bevatten creatine, maar het is niet hetzelfde.
Neem je creatine voor of na de training?
Dat maakt veel minder uit dan het elke dag nemen. Voor, na of bij een maaltijd werkt allemaal. Op trainingsdagen doen veel mensen het gewoon in hun pre workout of eiwitshake.
Moet je creatine ook op rustdagen nemen?
Ja. Creatine werkt doordat het de voorraad in je spieren op peil houdt, dus neem elke dag 3 gram, ook op rustdagen. Pre workout heb je daarentegen alleen op trainingsdagen nodig.
Kom je aan van creatine?
Creatine zorgt niet voor vetopslag. Het kan wel wat extra water in je spieren geven, wat je op de weegschaal kunt zien, maar het geeft je spieren ook een voller uiterlijk. Meer lees je in is creatine slecht?
Kunnen beginners creatine en pre workout nemen?
Ja. Creatine is een laagdrempelige plek om te beginnen. Voeg je een pre workout toe, begin dan met een halve portie om te zien hoe je op de cafeïne reageert, en volg altijd het aanbevolen gebruik op het etiket.
Nog vragen? Volg ons op Instagram of bekijk onze blog Voedingsadvies.
Bronnen
- International Society of Sports Nutrition - Position stand: safety and efficacy of creatine supplementation
- International Society of Sports Nutrition - Position stand: caffeine and exercise performance
- Europese Commissie - EU-register van voedings- en gezondheidsclaims
- European Food Safety Authority (EFSA) - Scientific Opinion on the safety of caffeine
