Was essen vor dem Halbmarathon oder Marathon? Vor, während und nach dem Lauf

Monatelang hast du trainiert, jetzt kommt es auf die letzten Tage an. Was du vor deinem Halbmarathon oder Marathon isst und tust, bestimmt maßgeblich, wie sich die Kilometer anfühlen. In diesem Guide erfährst du, was du zwei bis drei Tage vorher isst und machst, wie du den Tag und Abend davor gestaltest, was du am Morgen des Wettkampfs frühstückst, wie du dich unterwegs versorgst und wie du nach dem Zieleinlauf regenerierst. Mit Beispielmahlzeiten und ein paar weniger bekannten Tipps, die am Wettkampftag den Unterschied machen. Das große Ganze zu Training und Ernährung findest du in unserem kompletten Guide zum Ausdauersport.

Was ist ein Marathon und was ist ein Halbmarathon?

Ein Marathon ist ein Laufwettkampf über 42,195 Kilometer. Die Distanz geht auf die griechische Legende des Boten zurück, der von Marathon nach Athen lief, und wurde 1921 offiziell festgelegt. Ein Halbmarathon ist genau die Hälfte: 21,1 Kilometer. Freizeitläufer brauchen für einen Halbmarathon meist zwischen 1:45 und 2:30 Stunden, für einen Marathon oft 3,5 bis 5 Stunden.

Dieser Unterschied in der Dauer bestimmt deine Ernährungsstrategie. Deine Glykogenspeicher, die Kohlenhydrate in Muskeln und Leber, leeren sich nach etwa 90 Minuten zügigen Laufens deutlich. Beim Halbmarathon liegst du oft knapp darüber, beim Marathon weit darüber. Je länger du unterwegs bist, desto wichtiger ist es, mit vollem Tank zu starten und unterwegs nachzutanken.

Halbmarathon-Vorbereitung: was essen und tun 2 bis 3 Tage vorher?

Was du tust: Ruhe und lockere Bewegung

Die harte Arbeit ist getan. In den letzten Tagen trainierst du nicht mehr, um fitter zu werden, sondern um frisch an der Startlinie zu stehen. Das nennt man Tapering: Du reduzierst den Trainingsumfang, während dein Körper regeneriert und seine Glykogenspeicher auffüllt.

• Laufe höchstens ein paar kurze, lockere Runden von 20 bis 30 Minuten, gern mit ein paar kurzen Steigerungen, damit die Beine spritzig bleiben.
• Mach leichte Mobility-Übungen und sanftes Dehnen. Keine neuen oder harten Übungen, die Muskelkater verursachen können.
• Verzichte auf schweres Krafttraining, lange Wanderungen und ganze Tage Sightseeing zu Fuß.
• Mach Schlaf zur Priorität. Die letzte Nacht ist vor Aufregung oft unruhig, deshalb zählen die Nächte davor doppelt. Tipps dazu findest du in unserem Artikel besser schlafen.

Was du isst: mehr Kohlenhydrate

Jetzt verschiebst du deine Ernährung in Richtung Kohlenhydrate, damit deine Glykogenspeicher so voll wie möglich werden. Für einen Marathon, und für die meisten Läufer auch beim Halbmarathon, lohnt sich das. Du isst nicht unbedingt mehr, sondern ersetzt einen Teil von Fett und Ballaststoffen auf deinem Teller durch Kohlenhydrate. Wie genau das geht und wie viel Gramm du brauchst, liest du in unserem Guide zum Carbo Loading.

Setze auf leicht verdauliche Kohlenhydrate wie weißen Reis, Pasta, Weißbrot, geschälte Kartoffeln, Haferflocken und Bananen. Reduziere in den letzten ein bis zwei Tagen ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkorn, Hülsenfrüchte und große Portionen Rohkost, damit dein Darm ruhig bleibt. Trinke über den Tag verteilt genug Wasser und verzichte auf Alkohol.

Beispielmahlzeiten, zwei bis drei Tage vorher:

• Frühstück: Porridge mit Ultra Fine Oats, Banane und Honig, dazu ein Glas Orangensaft.
• Mittagessen: weißer Reis mit Hähnchen, etwas gegartem Gemüse und einer milden Soße.
• Snacks: ein Milchbrötchen, Reiswaffeln mit Marmelade oder ein Glas isotonisches Sportgetränk.
• Abendessen: Pasta mit Tomatensoße und magerem Hackfleisch oder Thunfisch, dazu ein paar Scheiben Weißbrot.

Was essen am Abend vor dem Halbmarathon?

Was du tust

• Ein kurzer Lockerungslauf von 10 bis 20 Minuten in sehr ruhigem Tempo ist okay, aber kein Muss.
• Leg deine komplette Ausrüstung bereit: Kleidung, Schuhe, Startnummer, Gels, Uhr und eine Schicht für den Start. Befestige die Startnummer schon heute am Shirt.
• Prüfe Startzeit, Anreise, Parken und Kleiderbeutelabgabe, damit du morgens nichts mehr klären musst.
• Lade Uhr und Handy auf und stell zwei Wecker.
• Bleib so viel wie möglich sitzen. Besuchst du die Marathonmesse, halte es kurz.

Was du isst

Mach das Mittagessen zur letzten großen Mahlzeit und iss abends eine normale, kohlenhydratreiche Portion, die du gut kennst. Die berühmte Pasta-Party funktioniert, solange du dich nicht vollstopfst: Du willst satt ins Bett gehen, nicht überfüllt. Iss früh genug, damit du vor dem Schlafen schon verdaut hast, und meide scharfes, fettiges und frittiertes Essen sowie alles, was du vor einem langen Lauf noch nie gegessen hast.

Ideen fürs Abendessen:

• Pasta mit Tomatensoße und Hähnchen, dazu ein Stück Baguette.
• Weißer Reis mit Lachs und etwas gedünsteten Karotten.
• Geschälte Salzkartoffeln mit magerem Fleisch.
• Pfannkuchen mit Sirup oder Banane, wenn du das gewohnt bist.

Der Wettkampfmorgen: Frühstück vor dem Halbmarathon

Was du isst: zwei bis drei Stunden vorher

Iss zwei bis drei Stunden vor dem Start ein leicht verdauliches, kohlenhydratreiches Frühstück, das du schon oft vor langen Läufen gegessen hast. Halte Fett, Ballaststoffe und Protein niedrig, damit dein Magen ruhig bleibt. Eine Richtlinie sind 1 bis 4 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht in den letzten Stunden vor dem Start, je nachdem, wie früh du isst und was dein Magen gewohnt ist.

• Weißbrot oder ein Brötchen mit Marmelade oder Honig und eine Banane.
• Eine Schüssel Porridge mit Ultra Fine Oats, Banane und Honig.
• Reiswaffeln mit Marmelade und ein Glas Saft.

Trinke etwa vier Stunden vor dem Start rund 5 bis 7 ml Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht, also 350 bis 500 ml bei 70 kg, und danach in kleinen Schlucken. So startest du gut hydriert, ohne unterwegs eine Toilette suchen zu müssen. Trinkst du morgens normalerweise Kaffee, ist das kein Problem. Hast du vor einem langen Lauf noch nie Kaffee getrunken, fang nicht am Wettkampftag damit an.

Was du tust: die letzte Stunde

• Sei früh da, damit du nicht hetzen musst und die Schlange vor den Toiletten keinen Stress macht.
• Wärm dich etwa 10 Minuten auf: lockeres Einlaufen, ein paar dynamische Übungen und ein paar kurze Steigerungen. Beim Marathon darf es kürzer sein, denn du startest ohnehin ruhig.
• Viele Läufer nehmen 10 bis 15 Minuten vor dem Start noch ein Energy Gel mit etwas Wasser.

Essen und trinken beim Halbmarathon: Gels, Sportgetränk und Elektrolyte

Starte ruhig. Der häufigste Fehler am Wettkampftag ist ein zu schneller Start mit Adrenalin im Blut, und das rächt sich in der zweiten Hälfte. Halte dich an das Tempo, das du im Training geübt hast.

Bei Belastungen über einer Stunde gelten 30 bis 60 g Kohlenhydrate pro Stunde als gängige Richtlinie. Beim Marathon können Läufer mit trainiertem Magen auf 60 bis 90 g pro Stunde gehen. Ein Energy Gel liefert 30 g schnell verfügbare Kohlenhydrate im Verhältnis 2:1 von Glukose zu Fruktose, plus Natrium und Kalium. Wie viele Gels du brauchst, liest du in unserem Energy Gel Guide.

Nimm ein Gel immer mit ein paar Schlucken Wasser. Du trinkst deine Kohlenhydrate lieber? Das isotonische Sportgetränk kombiniert Flüssigkeit, 32 g Kohlenhydrate pro Portion und zugesetztes Natrium, Kalzium und Magnesium. Ist es warm oder schwitzt du stark, achte besonders auf deine Elektrolyte, zum Beispiel mit Body&Fit Electrolytes in der Flasche oder in den Tagen davor. Trinke regelmäßig kleine Schlucke statt viel auf einmal. Teste deinen kompletten Plan zuerst bei langen Läufen, nie zum ersten Mal am Wettkampftag.

Halbmarathon-Tipps für den Wettkampftag, die kaum jemand kennt

Der Doppelknoten ist kein Luxus: Schweiß, Regen und tausende wiederholte Schritte lösen Schnürsenkel schneller, als man denkt. Und deine Schuhe sollten weder neu noch abgelaufen sein: Ein Paar, mit dem du schon ein paar lange Läufe gemacht hast, ist ideal.

Was essen nach dem Halbmarathon oder Marathon?

Die erste Stunde

Geh nach dem Ziel noch ein Stück, statt dich sofort hinzusetzen, zieh eine warme Schicht an und fang an zu trinken. Hast du stark geschwitzt, füll auch deine Elektrolyte auf. Iss innerhalb von ein bis zwei Stunden eine Kombination aus Kohlenhydraten und Protein. Die Kohlenhydrate füllen deine Glykogenspeicher wieder auf, und Proteine tragen zu einer Zunahme und zum Erhalt von Muskelmasse bei.

Ideen für nach dem Lauf:

• Ein Shake mit Perfection Whey und eine Banane, oder eine erfrischende Perfection Whey Lemonade mit einem Milchbrötchen.
• Quark oder griechischer Joghurt mit Obst und Haferflocken.
• Später am Tag eine richtige Mahlzeit, etwa Reis mit Hähnchen und Gemüse oder Pasta mit Fisch.

Die Tage danach

Plane nach einem Halbmarathon ein paar lockere Tage ein, nach einem Marathon mindestens eine Woche ohne harte Einheiten. Lockeres Gehen, Radfahren oder Schwimmen hilft den Beinen, und sanftes Dehnen oder eine Faszienrolle können guttun. Iss und schlafe weiterhin gut. Mehr dazu in unserem Artikel zur Muskelregeneration.

Dein Wettkampf-Zeitplan im Überblick

FAQ: Was essen vor dem Halbmarathon oder Marathon?

Was sollte man am Abend vor einem Halbmarathon essen?

Eine kohlenhydratreiche Mahlzeit, die du gut kennst, etwa Pasta mit Tomatensoße und Hähnchen oder weißen Reis mit Fisch. Iss früh, nicht zu viel und arm an Fett, Ballaststoffen und Gewürzen.

Was ist das beste Frühstück vor einem Halbmarathon?

Ein leicht verdauliches, kohlenhydratreiches Frühstück zwei bis drei Stunden vor dem Start, zum Beispiel Weißbrot mit Marmelade und eine Banane oder Porridge mit Honig. Iss nur, was du vor langen Läufen schon getestet hast.

Brauche ich Carbo Loading vor einem Halbmarathon?

Bist du länger als etwa 90 Minuten unterwegs, hilft ein kurzes Carbo Loading von 24 bis 36 Stunden. Beim Marathon ist es klar zu empfehlen. Wie es geht, liest du in unserem Guide zum Carbo Loading.

Wie viele Energy Gels brauche ich für einen Halbmarathon?

Die meisten Läufer nehmen ein bis drei: optional eines kurz vor dem Start, dann eines alle 30 bis 45 Minuten. Beim Marathon sind es meist vier bis sieben, je nach Tempo. Mehr dazu in unserem Energy Gel Guide.

Was mache ich in der Woche vor dem Halbmarathon?

Reduziere den Umfang deutlich, laufe nur noch ein paar lockere Einheiten mit kurzen Steigerungen, schlafe viel und erhöhe in den letzten zwei bis drei Tagen deine Kohlenhydrate.

Was isst man nach einem Marathon?

Innerhalb von ein bis zwei Stunden eine Kombination aus Protein und Kohlenhydraten, etwa einen Protein-Shake mit Banane oder Quark mit Obst, und später eine richtige Mahlzeit. Und trink weiter.

Zum Schluss

Am Wettkampftag gewinnst du mit Neuem wenig, kannst aber viel verlieren. Halte dich an das, was du im Training getestet hast, starte ruhig und genieß die Kilometer. Die Arbeit hast du schon gemacht.

Quellen

• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM (2016). American College of Sports Medicine Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(3), 543-568.
• Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29 (Suppl 1), S17-S27.
• Jeukendrup A (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44 (Suppl 1), S25-S33.
• Sawka MN et al. (2007). American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2), 377-390.
• Deutscher Leichtathletik-Verband (DLV)
• Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)

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