Was ist Kreatin? Wirkung, Vorteile & was es im Körper bewirkt

Wenn du regelmäßig trainierst, hast du dich bestimmt schon gefragt: Was ist Kreatin? Was bewirkt Kreatin wirklich? Und lohnt sich die Einnahme für dein Training?

Kreatin gehört zu den bekanntesten und am besten erforschten Supplements im Fitnessbereich. Hier erfährst du kompakt und verständlich, was Kreatin ist und wie es wirkt. Für jede weitere Frage, von der Dosierung bis zu Kreatin für Frauen, verweisen wir dich auf unsere ausführlichen Guides.

Was ist Kreatin?

Kreatin ist eine körpereigene Substanz, die aus drei Aminosäuren gebildet wird: Arginin, Glycin und Methionin. Dein Körper produziert täglich etwa 1 Gramm selbst, vor allem in Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse. Zusätzlich nimmst du etwas Kreatin über Fleisch und Fisch auf.

Um 3 bis 5 g täglich nur über die Ernährung aufzunehmen, müsstest du jeden Tag etwa 1 kg Rindfleisch oder 1,2 kg Hähnchen essen. Deshalb greifen viele Sportler zu einem Supplement wie Kreatin Monohydrat von Body&Fit. In welchen Lebensmitteln Kreatin steckt und wie es hergestellt wird, liest du in Kreatin in Lebensmitteln.

Kreatin Monohydrat ist Kreatin, das an ein Wassermolekül gebunden ist. Es ist die am besten erforschte Form, und die meisten Studien basieren darauf.

Kreatin Wirkung: Was bewirkt Kreatin im Körper?

Bei kurzen, intensiven Belastungen wie schweren Kniebeugen oder Sprints nutzt dein Körper ATP (Adenosintriphosphat) als schnelle Energiequelle. Dieser Vorrat ist nach wenigen Sekunden aufgebraucht.

Kreatin wird in deinen Muskeln als Phosphokreatin gespeichert und hilft, ATP schnell wiederherzustellen. Je voller deine Kreatinspeicher, desto mehr schnell verfügbare Energie haben deine Muskeln für die nächste Belastung. Deshalb erhöht Kreatin die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung.*

Welche Vorteile hat Kreatin?

Täglich eingenommen und mit strukturiertem Training kombiniert:

• erhöht Kreatin die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung*
• hilft es dir, die Qualität deiner Sätze und Sprints zu halten
• unterstützt es progressive Überlastung, die Basis, um Schritt für Schritt stärker zu werden
• kann Kreatin die Wirkung eines Krafttrainings auf die Muskelkraft bei Erwachsenen über 55 Jahren verstärken**

Kreatin selbst baut keine Muskeln auf. Der eigentliche Effekt entsteht im Training: Wenn du Woche für Woche eine Wiederholung mehr schaffst oder etwas schwerer hebst, setzt du den Reiz, an den sich dein Körper anpasst.

*Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung. Der positive Effekt stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 3 g Kreatin ein.
**Die tägliche Aufnahme von Kreatin kann die Wirkung eines Krafttrainings auf die Muskelkraft bei Erwachsenen über 55 Jahren verstärken. Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 3 g Kreatin in Verbindung mit einem Krafttraining ein, bei dem die Trainingsbelastung im Laufe der Zeit gesteigert werden kann.

Für wen ist Kreatin sinnvoll?

Kreatin ist nicht nur etwas für Bodybuilder. Es ist für alle interessant, die mit kurzen, intensiven Belastungen trainieren:

• Krafttraining: schwere Sätze, Muskelaufbau, Powerlifting.
• Schnellkraft- und Teamsport: Sprinten, Fußball, Kampfsport, HIIT und Hybrid-Training.
• Frauen: Kreatin wirkt bei Frauen genauso, und das Interesse wächst schnell. Lies Kreatin für Frauen.
• Ab 40: Die Muskelkraft nimmt mit dem Alter ab, deshalb werden Krafttraining (und Kreatin) immer wichtiger. Lies Kreatin in den Wechseljahren und ab 40.
• Vegetarier und Veganer: Pflanzliche Ernährung enthält kaum Kreatin, ein Supplement schließt diese Lücke.

Kreatin Einnahme: so geht's

Die Grundlagen sind einfach:

• Dosierung: 3 bis 5 g pro Tag. Der positive Effekt stellt sich ab 3 g täglich ein.*
• Täglich: auch an Ruhetagen, denn Kreatin wirkt, indem es deine Muskelspeicher gefüllt hält.
• Zeitpunkt: vor oder nach dem Training funktioniert beides. Regelmäßigkeit ist wichtiger als der Zeitpunkt.
• Ladephase: optional. Deine Speicher füllen sich schneller, das Ergebnis ist am Ende dasselbe.

Alles zur Dosierung für Männer und Frauen, zum besten Zeitpunkt und zur Ladephase liest du in wie viel Kreatin pro Tag?

Kreatin gibt es als Pulver, Kapseln und Tabletten, du wählst also, was zu deiner Routine passt. Vergleiche sie in welches Kreatin ist das beste? Pulver kannst du in Wasser, Saft oder deinen Protein-Shake rühren (siehe Kreatin und Protein) oder mit deinem Booster kombinieren (siehe Kreatin vs Pre-Workout).

• Kreatin-Monohydrat Pulver
• Creapure® Creatine
• Creatine Kapseln
• Creapure® Tasty Tabs
• Creapure® Super Tabs

Wie lange dauert es, bis Kreatin wirkt?

Mit 3 bis 5 g täglich sind deine Kreatinspeicher meist nach 3 bis 4 Wochen voll. Mit einer Ladephase kann das in etwa einer Woche gehen. Setzt du Kreatin ab, sinken deine Speicher über einige Wochen langsam auf ihr normales Niveau. Den genauen Ablauf liest du in wie lange dauert es, bis Kreatin wirkt?

Nimmt man von Kreatin zu?

Manche sehen in den ersten Wochen 1 bis 2 kg mehr auf der Waage. Das ist Wasser in den Muskelzellen, kein Fett: Kreatin enthält keine Kalorien. Deine Muskeln können dadurch etwas voller aussehen. Mehr dazu in Kreatin und Wassereinlagerungen.

Ist Kreatin gesund?

Kreatin zählt zu den am gründlichsten untersuchten Supplements der Sporternährung. Bei den empfohlenen 3 bis 5 g täglich gilt es für gesunde Erwachsene als unbedenklich. Hast du eine Nierenerkrankung, bist schwanger oder stillst, oder nimmst du Medikamente? Dann sprich vorher mit deinem Arzt oder deiner Ärztin. Alles über Nebenwirkungen, Nieren und Mythen findest du in Ist Kreatin sicher? Nachteile und Nebenwirkungen.

Kreatin und Gehirn

Auch dein Gehirn nutzt Kreatin als Energiequelle, und Forschende untersuchen, ob eine Supplementierung es unterstützen kann, zum Beispiel bei Schlafmangel. Die Forschung ist vielversprechend, aber noch in Entwicklung, und es gibt noch keine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe. Was Studien bisher zeigen, liest du in Kreatin fürs Gehirn.

Alle unsere Kreatin Guides

• Wie viel Kreatin pro Tag? Dosierung, Einnahme & Ladephase
• Kreatin für Frauen: Wirkung, Dosierung & Nebenwirkungen
• Kreatin in den Wechseljahren & ab 40
• Welches Kreatin ist das beste? Kapseln, Pulver & Formen
• Wie lange dauert es, bis Kreatin wirkt?
• Kreatin & Wassereinlagerungen: Nimmt man zu oder ab?
• Kreatin und Protein: Unterschied & zusammen einnehmen
• Kreatin vs Pre-Workout: Was ist der Unterschied?
• Kreatin fürs Gehirn: Was sagt die Forschung?
• Kreatin in Lebensmitteln: Wo ist Kreatin enthalten?
• Ist Kreatin sicher? Nachteile und Nebenwirkungen

FAQ: Die häufigsten Fragen zu Kreatin

Was ist Kreatin?

Eine körpereigene Verbindung, die deinen Muskeln hilft, bei kurzen, intensiven Belastungen schnell Energie bereitzustellen.

Was bringt Kreatin?

Eine tägliche Aufnahme von 3 g erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung.*

Ist Kreatin ein Protein?

Nein. Kreatin wird aus Aminosäuren gebildet, ist aber kein Protein und enthält keine Kalorien. Es hat eine andere Aufgabe als Proteinpulver, deshalb nehmen viele beides. Lies Kreatin und Protein.

Kreatin oder Keratin: Was ist der Unterschied?

Die beiden werden oft verwechselt, haben aber nichts miteinander zu tun. Kreatin ist ein Energieträger in deinen Muskeln. Keratin ist ein Strukturprotein, aus dem zum Beispiel Haare und Nägel bestehen.

Wie viel Kreatin pro Tag?

3 bis 5 g täglich, jeden Tag. Mehr zu Zeitpunkt und Ladephase in wie viel Kreatin pro Tag?

Kreatin Wert, was bedeutet das?

Im Blutbild ist meist der Kreatinin-Wert gemeint, ein Abbauprodukt von Kreatin, mit dem die Nierenfunktion eingeschätzt wird. Bei Kreatin-Supplementierung kann dieser Wert leicht steigen, ohne dass die Nieren geschädigt sind. Sag deinem Arzt deshalb vor einer Blutuntersuchung, dass du Kreatin nimmst. Mehr dazu in Ist Kreatin sicher?

Fazit: Für wen ist Kreatin sinnvoll?

Kreatin ist einfach, gut erforscht und lässt sich leicht in deinen Alltag einbauen. Es ist kein Wundermittel, aber kombiniert mit regelmäßigem Training und guter Ernährung unterstützt es deine Leistung bei kurzen, intensiven Belastungen* und hilft dir, Schritt für Schritt weiterzukommen.

Bereit für den Start? Entdecke jetzt die Kreatin-Produkte von Body&Fit und finde die Variante, die zu deinem Alltag passt.

Folge uns auf Instagram für tägliche Inspiration, oder entdecke unsere Blogs zu Ernährungstipps, Rezepten und Workouts für weitere Tipps.

Quellen

• Europäische Kommission - EU-Register nährwert- und gesundheitsbezogener Angaben (Kreatin)
• International Society of Sports Nutrition - Position stand: safety and efficacy of creatine supplementation
• International Society of Sports Nutrition - Common questions and misconceptions about creatine supplementation
• National Library of Medicine - MedlinePlus: Creatine