Depuis le début de la pandémie de Coronavirus, l’envie de renforcer son système immunitaire est devenue encore plus forte, surtout pendant les mois d’hiver. Problème : il n’est pas toujours facile de trouver des infos fiables. Entre mythes nutritionnels et “remèdes miracles” qui promettent de tout régler, on se perd vite.
Alors, concrètement : qu'est ce que le système immunitaire, comment fonctionne-t-il, et que pouvez-vous vraiment faire pour soutenir vos défenses immunitaire ? Dans cet article, on vous partage des conseils clairs et pratiques sur l’alimentation, le mode de vie et les compléments qui peuvent soutenir le fonctionnement normal du système immunitaire.
Le système immunitaire : comment ça marche ?
Commençons par la base : la définition système immunitaire.
Le système immunitaire est l’ensemble des mécanismes qui permettent à votre organisme de reconnaître et de combattre des agents pathogènes (bactéries, virus, etc.). Dans la plupart des cas, votre corps fait déjà un travail remarquable sans que vous ayez à y penser.
Les globules blancs – notamment les lymphocytes T – patrouillent en permanence pour détecter ce qui pourrait vous rendre malade. Quand vous avez de la fièvre ou une sensation de fatigue inhabituelle, c’est souvent le signe que votre organisme est en mode “protection maximale”.
Immunité innée et immunité adaptative
Votre système immunitaire comporte deux grandes “équipes” :
- L’immunité innée : celle avec laquelle on naît. C’est la première barrière de défense. La peau, les cils et les poils de nez bloquent physiquement les intrus. Et si quelque chose passe, des barrières chimiques (comme l’acide gastrique) aident à neutraliser les agents pathogènes.
- L’immunité adaptative : elle se développe au fil du temps. Elle “apprend” grâce aux expositions et devient plus précise face à un agent pathogène spécifique.
👉 Si vous cherchez un système immunitaire schéma, imaginez deux couches : une défense immédiate (innée) + une défense “mémoire” (adaptative), qui s’affine avec le temps.
Même si ce système fonctionne naturellement très bien, il peut être utile de le soutenir avec de bonnes habitudes… et, si besoin, certains nutriments.
Le saviez-vous ?
- Une personne attrape un rhume en moyenne 2 à 4 fois par an
- Les virus sont responsables de 99% des rhumes
Comment faire pour booster mon immunité rapidement ?
C’est une question fréquente. Mais soyons clairs : rien ne “boost” votre immunité comme un bouton ON/OFF. L’objectif est plutôt de soutenir le système immunitaire dans son fonctionnement normal, sur la durée.
Le meilleur réflexe : penser prévention. Une activité physique régulière, même simple, est un bon point de départ. Marche rapide, mobilité, mini-séances à la maison… Tout compte.
Est-ce que faire du sport crée un stress sur mon corps et mon système immunitaire ?
Oui, l’entraînement est un stress positif… mais c’est quand même un stress. Chez les sportifs très réguliers (plus de 3 fois/semaine pendant une heure ou plus), on recommande parfois 200 mg de vitamine C en plus de l’apport quotidien, car la vitamine C contribue au fonctionnement normal du système immunitaire pendant et après un effort intense.
Si vous voulez continuer à atteindre vos objectifs alors que vous vous sentez un peu malade, notre article “Faire du sport avec un rhume” vous explique ce à quoi il faut penser avant d’aller s’entraîner. Dans la plupart des cas, il est préférable de prendre un repos bien mérité plutôt que de continuer à se surpasser. Mais ne vous inquiétez pas, l’article vous donne des conseils sur quand savoir quand reprendre votre entraînement habituel.
Si vous n’êtes pas au top, la meilleure performance peut aussi être… de récupérer. Sommeil, hydratation, calories suffisantes : c’est là que votre corps “reconstruit”.
Pensez à prendre les vitamines et minéraux nécessaires à un mode de vie actif et assurez-vous de consommer suffisamment de ces 8 minéraux importants. Checkez aussi notre Instagram pour avoir un glossaire complet des compléments alimentaires et des conseils pour vous y retrouver parmi tous les produits existants.
Quels sont les meilleurs vitamines, minéraux et autres compléments pour booster mon immunité ?
Certaines vitamines et minéraux sont essentiels au fonctionnement des défenses immunitaire. Ils participent notamment à :
- la santé de la peau (barrière de protection)
- la production de cellules immunitaires
- la régulation de facteurs inflammatoires liés à l’environnement (pollution, stress, etc.)
Vitamines liées au fonctionnement normal du système immunitaire
- Vitamine C, D, A, B6 et B12
Minéraux importants
- Zinc, cuivre, fer
Si vous avez du mal à couvrir vos besoins via l’alimentation, la supplémentation peut être une option utile. Mais elle ne remplace jamais une alimentation variée, un bon sommeil et une hygiène de vie cohérente.
Vitamine C : la plus connue pour l’immunité
La vitamine C se trouve dans de nombreux fruits et légumes (fraises, kiwis, agrumes, choux…). Elle :
- contribue au fonctionnement normal du système immunitaire
- aide à protéger les cellules contre le stress oxydatif
- soutient la formation normale de collagène (peau, gencives, cartilage, vaisseaux sanguins…)
Chez Body&Fit, vous pouvez retrouver des formules comme Vitamine C + Rose Hips, ou des produits combinant vitamine C et échinacée.
Le chou kale, un super aliment, est aussi une véritable bombe de vitamine C et est riche en vitamine A, vitamine K, magnésium et calcium. Dans notre article, Info-aliments : le chou kale, vous en saurez plus sur ce nouvel aliment tendance et puissant et comment l’intégrer à votre alimentation.
Vitamine D et immunité
Votre corps produit de la vitamine D grâce au soleil, et peut en stocker… mais en hiver, cela peut devenir compliqué.
La vitamine D :
- contribue au fonctionnement normal du système immunitaire
- participe aussi au maintien normal de la fonction musculaire et osseuse
Si vous vous exposez peu au soleil, une supplémentation en vitamine D3 (1000 UI ou 3000 UI) peut être pertinente selon vos besoins.
Vitamine A et immunité
La vitamine A se trouve surtout dans des produits d’origine animale (foie), mais votre corps peut aussi la fabriquer à partir de caroténoïdes (carottes, épinards, chou kale).
Elle :
- contribue au fonctionnement normal du système immunitaire
- joue un rôle dans le maintien d’une vision normale
⚠️ Les femmes enceintes doivent être prudentes avec la vitamine A : suivez les conseils de votre médecin.
Vitamines B6 et B12 et système immunitaire
Les vitamines B6 et B12 ont un rôle dans plusieurs fonctions :
- soutien du métabolisme énergétique
- production de certaines cellules
- réduction de la fatigue (selon les nutriments)
La vitamine B12 est surtout présente dans les produits animaux, ce qui explique pourquoi on conseille souvent une supplémentation aux personnes végétaliennes.
Dans notre article Véganisme : le guide complet, vous apprendrez comment la vitamine B12 peut vous aider à rendre ce mode de vie sain et durable.
Zinc et immunité
Le zinc est présent dans les céréales, noix, viande, fruits de mer. Il est impliqué dans de nombreuses fonctions, dont :
- le fonctionnement normal du système immunitaire
- le métabolisme
- certaines fonctions cognitive
Cuivre et immunité
Trop de zinc peut réduire l’absorption du cuivre. C’est pourquoi il est souvent judicieux de les associer (ex : formules zinc + cuivre). Le cuivre contribue aussi au transport du fer dans l’organisme.
Le fer est important pour l’immunité
Un manque de fer peut conduire à une anémie, et le fer participe à plusieurs fonctions de l’organisme. La combinaison fer + vitamine C est intéressante, car la vitamine C soutient l’absorption du fer.
D’autres multivitamines pour booster votre immunité
Pas envie de gérer plusieurs compléments ? Les formules multi-ingrédients peuvent simplifier la routine :
Pourquoi appeler nos produits “immune support”, soit “soutien immunitaire” ?
Parce que la transparence compte.
Les vitamines et minéraux peuvent soutenir le fonctionnement normal du système immunitaire, mais ce ne sont pas des remèdes. Votre base reste : alimentation, sommeil, gestion du stress, activité physique.
Body&Fit, c’est ça : du concret, du fiable, et des solutions qui vous aident à progresser durablement.
5 autres conseils pour booster votre système immunitaire :
- Dormez suffisamment : visez 7 à 9 heures par nuit
- Mangez sainement : fruits, légumes, fibres, vitamines, minéraux + oméga-3
- Gérez votre stress : le cortisol peut inhiber certaines réponses immunitaires
- Bougez régulièrement : au moins 30 minutes/jour à intensité modérée
- Hydratez-vous : l’eau aide au transport des nutriments et à l’élimination des déchets
Questions fréquentes sur le système immunitaire (FAQ)
Qu'est ce que le système immunitaire ?
C’est le système de défense naturel du corps, qui identifie et combat les agents pathogènes comme les virus et les bactéries.
Quelle est la définition système immunitaire la plus simple ?
Un réseau d’organes, cellules et protéines qui protège l’organisme et soutient l’équilibre face aux agressions extérieures.
Comment soutenir ses défenses immunitaire au quotidien ?
Sommeil, alimentation variée, activité physique modérée, réduction du stress et, si besoin, vitamines/minéraux ciblés.
Existe-t-il un système immunitaire schéma facile à comprendre ?
Oui : imaginez une défense immédiate (innée) + une défense spécialisée “mémoire” (adaptative).
Sources:
1: Nicholson, L. B. (2016). The immune system. Essays in biochemistry, 60(3), 275-301.
2: Parkin, J., & Cohen, B. (2001). An overview of the immune system. The Lancet, 357(9270), 1777-1789.
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