La recharge glucidique est l'une des stratégies nutritionnelles les plus connues avant un marathon, et l'une des plus mal comprises. Elle ne consiste pas à engloutir une montagne de pâtes la veille de la course. Dans ce guide, découvrez ce qu'est vraiment la recharge glucidique, pourquoi elle fonctionne, combien de grammes de glucides prévoir par kilo de poids corporel, quoi manger et quoi éviter, avec un exemple de menu sur une journée complète. Pour tout le reste des jours avant la course, lisez notre guide que manger avant un semi-marathon ou un marathon.
Accès rapide
Les 36 à 48 dernières heures avant une course de plus de 90 minutes.
Environ 8 à 12 g de glucides par kilo de poids corporel et par jour.
Des glucides faciles à digérer, peu de graisses et de fibres.
Qu'est-ce que la recharge glucidique ?
La recharge glucidique (en anglais carb loading) consiste à consommer volontairement beaucoup plus de glucides que d'habitude dans les jours qui précèdent une course longue, tout en réduisant fortement l'entraînement. L'objectif : remplir au maximum vos réserves de glycogène. Le glycogène est la forme sous laquelle votre corps stocke les glucides, dans les muscles et le foie, et c'est votre principal carburant à allure de course.
Pourquoi la recharge glucidique fonctionne-t-elle ?
Vos réserves de glycogène sont limitées. À allure soutenue, elles s'épuisent nettement après environ 90 minutes, et c'est là que l'allure chute : sur marathon, c'est le fameux mur. La recharge glucidique permet d'augmenter ces réserves bien au-delà de ce que permet l'alimentation habituelle. Les études montrent que le bénéfice est surtout net pour les efforts de plus de 90 minutes : vous tenez votre allure plus longtemps.
Réduire l'entraînement pendant la recharge compte autant que ce que vous mangez. Vos muscles consomment alors très peu de glycogène, et ce que vous mangez part en réserve. L'ancienne méthode qui consistait à vider d'abord ses réserves avec quelques jours pauvres en glucides, dite régime dissocié scandinave ou méthode de Saltin, n'est plus nécessaire. Les recommandations actuelles montrent que 36 à 48 heures riches en glucides, associées au repos, suffisent.
Prendre 1 à 2 kg sur la balance est normal. Votre corps stocke environ 3 g d'eau avec chaque gramme de glycogène. Ce n'est pas de la graisse, mais du carburant et de l'eau que vous utiliserez pendant la course.
Recharge glucidique avant un marathon ou un semi : pour quelles distances ?
- Marathon, triathlon long, longue sortie vélo : oui, rechargez pendant 36 à 48 heures.
- Semi-marathon : si vous courez plus de 90 minutes environ, ce qui est le cas de la plupart des coureurs amateurs, une recharge plus courte de 24 à 36 heures aide.
- 5 et 10 km : pas nécessaire. Un dîner riche en glucides la veille et un bon petit-déjeuner suffisent.
Combien de glucides par kilo pour une recharge glucidique ?
Le repère pour une recharge glucidique est de 8 à 12 g de glucides par kilo de poids corporel et par jour, sur les 36 à 48 dernières heures. Pour la plupart des coureurs amateurs, 8 à 10 g par kilo est un objectif réaliste et efficace. Exemple : si vous pesez 60 kg et visez 10 g par kilo, cela fait 10 x 60 = 600 g de glucides par jour.
| Poids | 8 g/kg | 10 g/kg | 12 g/kg |
|---|---|---|---|
| 60 kg | 480 g | 600 g | 720 g |
| 70 kg | 560 g | 700 g | 840 g |
| 80 kg | 640 g | 800 g | 960 g |
| 90 kg | 720 g | 900 g | 1080 g |
À titre de comparaison, beaucoup de coureurs consomment environ 4 à 5 g par kilo un jour normal : la recharge revient donc à doubler à peu près cet apport. Le matin de la course, ajoutez un petit-déjeuner de 1 à 4 g de glucides par kilo, deux à trois heures avant le départ.
Comment faire une recharge glucidique, étape par étape
- Réduisez l'entraînement. Dans les derniers jours, seulement quelques footings courts et faciles.
- Augmentez les glucides 36 à 48 heures avant le départ, ou 24 à 36 heures pour un semi-marathon.
- Répartissez sur la journée. Mangez quelque chose de riche en glucides toutes les deux à trois heures plutôt que trois énormes repas.
- Réduisez graisses et fibres pour faire de la place aux glucides et ménager vos intestins.
- Buvez une partie de vos glucides. Jus, sirop ou boisson de l'effort aident à atteindre l'objectif sans vous sentir trop plein.
- Testez-la d'abord, avant une sortie longue ou une course de préparation.
Quoi manger pendant la recharge glucidique, et quoi éviter ?
Les bonnes sources de glucides
- Riz blanc, pâtes et semoule. Nos pâtes sont une base simple.
- Pain blanc, baguette, pain au lait et biscottes.
- Pommes de terre sans la peau, purée ou gnocchis.
- Flocons d'avoine ou Ultra Fine Oats en porridge ou dans un shake.
- Bananes, jus de fruits, compote et un peu de fruits secs.
- Miel, confiture, galettes de riz et pain d'épices.
- Boisson de l'effort, comme notre boisson isotonique avec 32 g de glucides par portion.
Ce qu'il vaut mieux limiter
- Les fibres : céréales complètes, légumineuses, son et grandes portions de crudités ou de chou.
- Les aliments gras ou frits, les sauces à la crème et beaucoup de fromage. Les graisses rassasient sans remplir vos réserves de glycogène.
- Les plats épicés et l'alcool.
- Les grosses portions de protéines qui remplissent l'estomac et ne laissent plus de place aux glucides.
- Tout aliment que vous n'avez jamais mangé. Le week-end de course n'est pas le moment de tester un nouveau restaurant ou une nouvelle nutrition sportive.
Exemple de menu : une journée de recharge glucidique
Ce menu apporte environ 650 g de glucides, soit environ 10 g par kilo pour un coureur de 65 kg. Adaptez les portions à votre poids. Les quantités sont arrondies.
| Moment | Exemple | Glucides |
|---|---|---|
| Petit-déjeuner | Porridge avec 100 g d'Ultra Fine Oats, une banane et 2 cuillères à soupe de miel, plus un verre de jus d'orange | env. 145 g |
| Collation | Un bagel ou deux pains au lait avec de la confiture | env. 65 g |
| Déjeuner | 125 g (poids cru) de riz blanc avec du poulet et une sauce douce, plus un verre de jus | env. 125 g |
| Après-midi | 2 portions de boisson isotonique et 4 galettes de riz avec de la confiture | env. 105 g |
| Dîner | 150 g (poids cru) de pâtes à la sauce tomate avec du bœuf haché maigre, 2 tranches de pain blanc | env. 145 g |
| Soirée | Un bol de riz au lait et une banane | env. 65 g |
Les protéines restent présentes, en portions normales, comme le poulet du déjeuner et le bœuf haché du dîner. Après la course, elles redeviennent prioritaires : les protéines contribuent à l'augmentation et au maintien de la masse musculaire. Comment bien récupérer après l'arrivée ? Tout est dans notre guide que manger avant un semi-marathon ou un marathon.
Les erreurs fréquentes de la recharge glucidique
- Tout miser sur la veille au soir. Une énorme assiette de pâtes ne remplit pas vos réserves et alourdit surtout l'estomac. Étalez sur un à deux jours.
- Manger plus au lieu de manger autrement. C'est la part des glucides qui compte, pas des graisses et protéines en plus.
- Trop de fibres. Les céréales complètes sont d'habitude un bon choix, mais ces jours-là elles peuvent causer des troubles digestifs.
- Continuer à s'entraîner dur. Vous brûlez alors ce que vous stockez.
- S'inquiéter de la balance. Un ou deux kilos de plus, c'est exactement le but.
Le jour de la course, vous complétez en route avec des glucides rapides, comme un gel énergétique Energy Gel ou une boisson de l'effort. Combien de gels par heure ? Réponse dans notre guide sur le gel énergétique.
FAQ : recharge glucidique
Quand commencer la recharge glucidique avant un marathon ?
Commencez 36 à 48 heures avant le départ, donc généralement deux jours avant. Pour un semi-marathon, 24 à 36 heures suffisent.
Combien de glucides par kilo pendant la recharge ?
Le repère est de 8 à 12 g par kilo et par jour. Si vous pesez 60 kg et visez 10 g par kilo, cela fait 600 g de glucides par jour.
Faut-il faire une recharge glucidique avant un semi-marathon ?
Si vous courez plus de 90 minutes environ, oui, et une recharge de 24 à 36 heures suffit. Si vous courez plus vite, un dîner riche en glucides la veille fait l'affaire.
Quels aliments pour une recharge glucidique ?
Des glucides faciles à digérer comme le riz blanc, les pâtes, le pain blanc, les pommes de terre sans la peau, les flocons d'avoine, les bananes, les jus et la boisson de l'effort, avec peu de graisses et de fibres.
La recharge glucidique fait-elle grossir ?
Elle fait généralement prendre 1 à 2 kg, à cause de l'eau stockée avec le glycogène. C'est du carburant pour la course, pas de la graisse.
La recharge glucidique est-elle utile en vélo ou en trail ?
Pour les efforts de plus de 90 minutes, oui. Le principe est le même qu'en course sur route, même s'il est souvent plus facile de manger en route à vélo.
Pour conclure
La recharge glucidique n'a rien de magique, mais c'est l'un des moyens les plus simples de prendre le départ avec le plein. Reposez-vous, mangez intelligemment et testez-la d'abord : vous aurez de l'énergie jusqu'au dernier kilomètre.
Sources
- Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29 (Suppl 1), S17-S27.
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM (2016). American College of Sports Medicine Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(3), 543-568.
- Bussau VA et al. (2002). Carbohydrate loading in human muscle: an improved 1 day protocol. European Journal of Applied Physiology, 87, 290-295.
- Bergström J et al. (1967). Diet, muscle glycogen and physical performance. Acta Physiologica Scandinavica, 71, 140-150.
- ANSES, Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation
- Manger Bouger
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