Que vous pratiquiez la course à pied, le trail, le vélo, l'aviron ou tout autre sport d'endurance, c'est votre alimentation qui construit véritablement votre performance. S'entraîner plusieurs heures pose ses propres défis : réserves de glycogène qui s'épuisent, électrolytes perdus dans la transpiration, besoin de se ravitailler en pleine séance. Dans ce guide sur l'alimentation du sportif d'endurance, découvrez quoi manger, en quelle quantité et à quel moment. Pour les bases autour d'un entraînement classique, consultez notre guide quoi manger avant et après l'entraînement, et pour la vue d'ensemble, notre guide complet du sport d'endurance.
Accès rapide
Moins d'une heure à allure facile : un repas classique avant et des protéines après suffisent.
Plus d'une heure, ou court mais très intense ? Les glucides et l'eau pendant l'effort comptent.
Protéines et glucides, idéalement dans les une à deux heures.
Glucides : combien par jour pour un sportif d'endurance ?
Les glucides sont le carburant principal du sport d'endurance. Votre corps les stocke sous forme de glycogène dans les muscles et le foie, et c'est dans cette réserve que vous puisez en courant ou en pédalant. À allure modérée, elle couvre environ 60 à 90 minutes d'effort, à haute intensité elle s'épuise plus vite.
La quantité de glucides nécessaire chaque jour dépend de votre volume d'entraînement. À titre de repère : environ 5 à 7 g par kilo de poids corporel pour une heure d'entraînement modéré par jour, et 6 à 10 g par kilo pour une à trois heures par jour. Au quotidien, privilégiez les glucides complexes comme les flocons d'avoine, le riz complet, les pâtes complètes, les pommes de terre et le quinoa : ils se digèrent plus progressivement et apportent aussi des fibres.
Quand un vrai repas n'est pas pratique, Ultra Fine Oats est une source rapide de glucides complexes à mélanger dans un shake ou un porridge, et les pâtes font une base simple pour le dîner avant une sortie longue.
Protéines : de combien a besoin un sportif d'endurance ?
Les protéines contribuent à l'augmentation et au maintien de la masse musculaire, et c'est aussi vrai pour les sportifs d'endurance que pour les pratiquants de musculation. Un repère courant pour l'endurance est de 1,2 à 2,0 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour, réparties sur plusieurs repas.
On les trouve dans le poulet, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les haricots et les lentilles. Quand un repas complet n'est pas possible, un shake aide. La Perfection Whey Lemonade est plus légère qu'un shake lacté classique tout en apportant 25 g de protéines par portion, et la Perfection Whey reste la valeur sûre.
Hydratation et électrolytes
Pendant les séances longues, la transpiration vous fait perdre de l'eau, mais aussi des électrolytes comme le sodium, le potassium et le magnésium. Les quantités varient beaucoup selon les personnes et la météo. Règle simple : buvez régulièrement tout au long de la journée, commencez votre séance bien hydraté et, pendant les efforts longs, buvez de petites gorgées régulièrement plutôt qu'une grande quantité d'un coup.
Les électrolytes se trouvent dans l'alimentation courante, comme les bananes, les produits laitiers ou une pincée de sel dans vos plats. Pendant l'effort, une boisson sportive est souvent plus pratique. Notre boisson isotonique contient du sodium, du calcium et du magnésium ajoutés, ainsi que 32 g de glucides faciles à digérer par portion. Si vous transpirez beaucoup sans avoir besoin de ces glucides, les électrolytes Body&Fit sont une option plus légère.
Fer et vitamine B12
Le fer et la vitamine B12 jouent tous deux un rôle dans le transport de l'oxygène, ce qui les rend particulièrement importants en endurance. Le fer contribue à la formation normale de globules rouges et d'hémoglobine, et au transport normal de l'oxygène dans l'organisme. La vitamine B12 contribue à la formation normale de globules rouges et à réduire la fatigue.
Les bonnes sources de fer sont la viande rouge, les légumineuses, les céréales complètes et les légumes à feuilles vertes. Associez les sources végétales de fer à un aliment riche en vitamine C, comme le poivron ou une orange : la vitamine C accroît l'absorption du fer. La vitamine B12 se trouve surtout dans les produits animaux, comme la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers. Si votre alimentation est (quasi) végétale, ou si vous ressentez souvent de la fatigue, parlez-en à votre médecin ou à un diététicien du sport plutôt que de prendre de fortes doses de vous-même.
Caféine
Présente naturellement dans le café, le thé et le cacao, la caféine est l'une des substances les plus utilisées en sport d'endurance. Beaucoup de coureurs et de cyclistes l'intègrent à leur routine de course, généralement 30 à 60 minutes avant le départ, car son effet met un peu de temps à se faire sentir. Pour les adultes en bonne santé, l'EFSA considère comme sûres des doses jusqu'à 200 mg en une prise et jusqu'à 400 mg par jour.
Si vous êtes sensible à la caféine ou que vous débutez avec elle autour de l'entraînement, commencez par une dose légère. Notre boisson hypotonique FIT ENERGY contient 100 mg de caféine naturelle par canette, avec des acides aminés et des électrolytes, une option plus douce qu'un pré-entraînement concentré. Testez toujours la caféine à l'entraînement, jamais pour la première fois le jour de la course.
Que manger avant, pendant et après l'effort ?
Avant l'effort
Deux à trois heures avant une séance longue ou intense, prenez un repas riche en glucides, comme des flocons d'avoine avec des fruits, du pain ou des pâtes. Si vous mangez plus près du départ, restez léger : une banane ou une tartine de confiture 30 à 60 minutes avant. Évitez les aliments très gras ou riches en fibres juste avant l'effort pour ménager votre estomac.
Vous préparez une course ? Avant un semi-marathon ou un marathon, vous remplirez encore davantage vos réserves dans les jours précédents. Notre guide sur la recharge glucidique explique comment, et notre guide que manger avant un semi-marathon ou un marathon détaille le repas de la veille et le petit-déjeuner du matin.
Pendant l'effort
Pour moins d'une heure à allure facile, l'eau suffit généralement. Au-delà d'une heure, ou si l'effort est court mais très intense, des glucides rapides et de l'eau aident à maintenir l'allure. Un repère courant est de 30 à 60 g de glucides par heure. Un gel énergétique en apporte 30 g, sans avoir à vous arrêter. Notre guide sur le gel énergétique détaille combien en prendre par heure.
Après l'effort
Dans les une à deux heures qui suivent la séance, associez protéines et glucides. Par exemple : du fromage blanc avec des fruits et des flocons d'avoine, du riz avec du poulet et des légumes, ou un shake protéiné avec une banane. Vous reconstituez ainsi vos réserves de glycogène et apportez à vos muscles ce dont ils ont besoin.
Alimentation sportive d'endurance : le plan en résumé
Que manger, et quand
FAQ : alimentation du sportif d'endurance
En quoi l'alimentation d'endurance diffère-t-elle d'un entraînement classique ?
Pour une séance facile de moins d'une heure, les règles classiques avant/après suffisent, comme expliqué dans notre guide quoi manger avant et après l'entraînement. Lors d'efforts longs ou intenses, le glycogène s'épuise plus vite, et se ravitailler pendant l'effort compte autant qu'avant et après.
Que manger avant une sortie longue ?
Un repas riche en glucides deux à trois heures avant, comme des flocons d'avoine ou des pâtes, laisse le temps de digérer. Si vous mangez plus près du départ, restez léger : une banane ou une tartine suffit.
Que manger pendant une sortie longue ?
Au-delà d'environ une heure, ou si l'effort est très intense, des glucides rapides et de l'eau aident à maintenir votre rythme. Un gel énergétique ou une petite collation riche en glucides toutes les 30 à 45 minutes est une approche courante en course à pied comme à vélo.
Que manger après une sortie longue ?
Une association de protéines et de glucides dans les une à deux heures, comme du fromage blanc avec des fruits, un vrai repas avec du riz ou des pâtes, ou un shake protéiné avec une banane. Et n'oubliez pas de boire.
Quelle quantité de glucides par jour pour un sportif d'endurance ?
Tout dépend de votre volume d'entraînement : environ 5 à 7 g par kilo de poids corporel et par jour pour une heure d'entraînement modéré, et 6 à 10 g par kilo pour une à trois heures par jour.
Ai-je besoin de compléments en plus de l'alimentation ?
L'alimentation passe en premier, mais les compléments peuvent combler des besoins pratiques, comme des glucides rapides en pleine séance. Notre guide des compléments alimentaires pour le sport d'endurance détaille quoi ajouter et quand.
En nutrition d'endurance, il est utile de distinguer effets directs et indirects. Un gel énergétique a un effet direct sur votre énergie en pleine séance ; un shake protéiné agit indirectement, les protéines contribuant au maintien de la masse musculaire qui vous aide à progresser dans la durée. Si vous débutez, allez-y progressivement et observez comment votre corps réagit.
Pour conclure
Vous avez d'autres questions sur l'alimentation du sportif d'endurance ? Contactez-nous sur Instagram ou via notre service client, nos experts en nutrition se feront un plaisir de vous aider.
Sources
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM (2016). American College of Sports Medicine Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(3), 543-568.
- Jeukendrup A (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44 (Suppl 1), S25-S33.
- Jäger R et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20.
- Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA)
- ANSES, Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation
- Manger Bouger
Quel est votre repas fétiche avant une course ? Partagez-le avec nous sur @bodyandfit_fr 💪
