L'endurance est la capacité de l'organisme à maintenir un effort physique pendant une période prolongée. Elle repose notamment sur la capacité des systèmes cardiovasculaire et respiratoire à apporter de l'oxygène aux muscles, ainsi que sur la capacité de ces derniers à soutenir l'effort. Elle se développe progressivement grâce à un entraînement régulier.

Pour améliorer sa condition physique, l'idéal est d'augmenter progressivement le nombre ou la durée des séances dédiées aux sports d'endurance, comme le vélo ou la course à pied. L'intensité doit également être augmentée progressivement pour générer les adaptations cardiovascualires souhaitées. La régularité est plus importante que le fait de réaliser une seule séance à haute intensité par semaine.

La capacité cardiovasculaire correspond à la capacité de l'organisme à apporter de l'oxygène aux muscles pendant un effort prolongé. Elle peut être améliorée grâce à un entraînement d'endurance régulier, notamment avec des activités comme la course à pied, le vélo ou la natation. Des séances à intensité plus élevée, comme le fractionné, peuvent également être intégrées à l'entraînement.

Les séances d'intervalles (ou fractionné), qui consiste à alterner efforts courts et intenses avec des périodes de récupération, constituent un excellent moyen d'améliorer la condition physique. Il est toutefois important de les associer à des jours de récupération et des séances à intensité légère (endurance fondamentale). En règle générale, on conseille de réaliser 80% des séances à intensité légère et 20% des séances à intensité élevée.

On constate souvent une première amélioration notable après seulement deux à quatre semaines d'entraînement régulier, à condition de s'entraîner deux à trois fois par semaine. Des améliorations plus importantes et durables nécessitent généralement quelques mois de pratique régulière.

La course à pied améliore la condition physique en sollicitant de façon répétée les systèmes cardiovasculaire et respiratoire ainsi que les muscles impliqués dans l'effort. Il est recommandé de s'entraîner régulièrement (2 à 3 fois par semaine), de commencer par des séances courtes puis d'augmenter le volume progressivement, et d'intégrer des séances d'intervalles (20% des séances).