Voordat we met het blog beginnen, wil ik eerst mezelf voorstellen: ik ben Shelly Wubbe, en ik ben een personal trainer en online fitnesscoach. Voor vandaag, als onderdeel van mijn serie ‘Trainen met Shelly’ in samenwerking met Body&Fit, vertel ik de belangrijkste dingen waar je aan moet denken als je wilt zorgen voor opbouw van spieren. Ik ben een expert in fysieke transformaties en werk al meer dan 5 jaar met cliënten met compleet verschillende lichaamstypes en doelen. Ik heb dit onderwerp uitgebreid onderzocht, met een Master in Menselijke Bewegingswetenschappen, en ik leer altijd nieuwe dingen van klanten als ik met ze bezig ben.
In dit blog ga ik je uitleggen hoe spiergroei en hypertrofie werken, en hoe je deze zo goed mogelijk kunt bereiken. We kijken ook naar belangrijke dingen waar je aan moet denken als je werkt aan opbouw van spieren en aan het einde geef ik je enkele praktische tips, een compleet workoutplan van 4 dagen en een voedingsplan.
Laten we het hebben over spiergroei, extra kracht, spiertoename en hypertrofie
Spiergroei, extra kracht, hypertrofie… uiteindelijk komt het op hetzelfde neer: het formaat van je spieren vergroten. Als mensen beginnen met hun workouts, is spiergroei vaak het hoofddoel. Maar het kan variëren; de ene persoon wil een bredere borstkas en meer biceps, terwijl iemand anders grotere bilspieren en sterkere benen wil, en weer iemand anders wil een professionele bodybuilder worden. Dit zijn compleet verschillende doelen, maar ze hebben gemeenschappelijke raakvlakken. Dit is vooral dat je, om deze doelen te bereiken, moet zorgen voor spiergroei.
Als we als beginner aan krachttraining beginnen, is de kans groot dat je met intense spierpijn krijgt te maken. Men denkt vaak dat deze hoeveelheid spierpijn komt door effectieve training en daarom ook leidt tot spiergroei. Dit is echter niet per definitie waar. Hetzelfde geldt voor een ‘opgepompte’ look na trainen.
Dus, was is nou eigenlijk belangrijk voor spiergroei?
Trainen voor spiergroei
Als spierpijn of een opgepompte look geen indicatie zijn voor effectieve training, wat is dan de beste manier om te trainen voor spiergroei? Om hier antwoord op te geven is het belangrijk om de drie belangrijkste principes voor spierhypertrofie te kennen:
Mechanische spanning en spiergroei
Dit levert de eerste en waarschijnlijk de belangrijkste bijdrage aan spiergroei. Mechanische spanning verwijst naar de spanning op bepaalde spiervezels als reactie op een prikkel (training). Als je gewichten heft over je volledige bewegingsbereik, krijgen de spieren te maken met een combinatie van passieve en actieve spanning, omdat ze worden verlengd en ingekort. Omdat mechanische spanning de belangrijkste factor voor spiergroei is, is het belangrijk om dit na verloop van tijd te verhogen door de belasting van het gewicht, het aantal oefeningen en het aantal sets te verhogen.
Metabolische stress bij gewichtstraining
Ken je dat brandende gevoel dat je krijgt als je je op een bepaalde spier richt? Dit wordt veroorzaakt door metabolische stress. Als de spiervezels vermoeid raken door mechanische spanning, is metabolische stress de ophoping van afvalproducten, zoals lactaat en creatine, die ook zorgen voor dat brandende gevoel.
Metabolische stress kan worden bereikt door oefeningen veel te herhalen, omdat dit de spieren vermoeit. Het wordt ook gezien als een belangrijke factor voor spiergroei, hoewel huidig onderzoek aantoont dat de impact beperkt is. Trainingsvolume blijft de belangrijkste factor in spiergroei. Volume is een maatstaf voor de totale hoeveelheid activiteit of werk je in één keer kunt doen.
Spierschade en spierhypertrofie
De schade die aan je spieren wordt gedaan als resultaat van training is een bijproduct van de training zelf. We kunnen krachttraining niet doen zonder dat het spierschade oplevert, dus hoeveel spierschade draagt bij aan spierhypertrofie? Zover wij weten is spierschade nodig voor het herstellen, aanpassen en sterker worden. Spierschade zou echter niet het belangrijkste doel moeten zijn voor de opbouw van spiermassa. Te veel spierschade kan een negatieve invloed hebben op hypertrofie, omdat het je spieren afbreekt. Zorg dus naast een goed trainingsplan altijd voor genoeg tijd om te herstellen. Je kunt dit doen met ‘rustdagen’ of dagen met oefeningen die gericht op andere gebieden of eenvoudig zijn.
Progressieve overbelasting in spiergroei
De drie principes van training voor spiergroei laten zien dat de spieren moeten worden geprikkeld om sterker te worden en te groeien. Als je de spieren echter slechts één keer zo prikkelt, zal het weinig effect hebben. Daarom is er progressieve overbelasting.
De opbouw van spiermassa vindt pas plaats na de training, tijdens het herstel. In deze periode zal je lichaam je spiervezels herstellen en ze aanpassen aan de prikkel. Het resultaat? Grotere en sterkere spieren.
Als je je spieren opnieuw uitdaagt in de volgende workout en deze keer iets meer dan de vorige keer, zal het proces opnieuw worden gestart. Zo wordt het opbouwen van spiermassa een keten van prikkels (de training zelf) en herstel (de rusttijd tussen trainingssessies). Dit wordt progressieve overbelasting genoemd.
Vooruitgang is essentieel voor progressieve overbelasting. Je moet je lichaam zwaardere prikkels geven om te zorgen dat het zich aanpast. Dit betekent niet dat je elke trainingssessie meer moet doen, maar het is belangrijk dat je dit na verloop van tijd doet. Als je probeert om dit zo snel mogelijk te bereiken, loop je het risico dat je jezelf blesseert en dan zal het alleen maar langer duren.
Mijn advies is om altijd de tijd te nemen om spieren op te bouwen, zoals maanden of zelfs jaren. Het opbouwen van spiermassa is een langzaam proces, maar het is zeker de moeite waard.
Welke rol speelt voeding in spierhypertrofie?
Als je spieren wilt opbouwen, is voeding een andere belangrijke factor naast de training. Je lichaam moet genoeg voeding binnenkrijgen om extra spiermassa te creëren. Een surplus aan calorieën (meer calorieën eten dan je kunt verbranden) zorgt dat je dit effectiever kunt doen.
We moeten genoeg eten om het juiste effect te bereiken, niet onszelf volproppen in de hoop dat alles naar je spiermassa gaat. Bepaalde calorieën worden ook gebruikt voor andere processen in het lichaam, zoals vetopslag.
Het eten van een kleine hoeveelheid extra calorieën per dag (bijv. 250-400 calorieën, afhankelijk van het individu) is genoeg om massa zonder te veel vet op te bouwen. De belangrijkste componenten voor het vergroten van spiermassa zijn:
Meer calorieën eten om massa op te bouwen
Zoals al eerder vermeld, is het eten van meer calorieën dan je kunt verbranden de meest effectieve manier om spiermassa op te bouwen. Een overschot calorieën van 5-15% per dag is voor de meeste mensen een goed beginpunt voor slanke spieren (het opbouwen van slanke spiermassa). Soms kan het nodig zijn om meer calorieën binnen te krijgen om het gewenste effect te bereiken, omdat dit ook afhangt van je eigen lichaamstype en vet- en calorieverbranding.
Je eiwitinname verhogen voor spieren opbouwen
Omdat spieren zijn opgebouwd uit eiwitten, moeten we genoeg eiwitten in ons dieet hebben. 1,6 - 2 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag lijkt de ideale hoeveelheid voor de meeste mensen te zijn.
Water drinken om spieren sterker te maken
Een goed gehydrateerde spier groeit sneller. De reden hiervoor is het feit dat het water in je cellen bijdraagt aan een omgeving waarin de processen die je spieren nodig hebben voor spiergroei, zoals eiwitsynthese, eenvoudiger plaats kunnen vinden.
Trainen voor de opbouw van spieren
Spieren moeten geprikkeld worden om groter en sterker te worden, zoals bicepscurls, beendrukken of opdrukken.
Wat zijn de beste supplementen voor spiergroei?
Supplementen zijn niet noodzakelijkerwijs nodig voor de opbouw van spiermassa, maar ze kunnen het proces eenvoudiger en effectiever maken. Mijn favoriete supplementen voor hypertrofie zijn:
Creatine
Creatine is een van de meest onderzochte en algemeen gebruikte supplementen. En dit is volledig terecht, omdat het fysieke prestatie in hoogintensieve trainingen verhoogt. Daarom kan je ook helpen met spierhypertrofie. Ik gebruik creatine-monohydraat.
Whey eiwit
Als je genoeg eiwit wilt binnenkrijgen, is whey eiwit een goede optie. Je lichaam heeft eiwit nodig voor spierhypertrofie, vooral rondom je training, dus dan is een whey eiwitshake handig voor het verhogen van je eiwitsynthese en dus de opbouw van spiermassa. Mijn favoriet is de Whey Perfection Salted Caramel.
Het trainingsplan van Shelly voor de opbouw van spieren
Het is nu tijd om het geleerde in de praktijk te brengen, naar de sportschool te gaan en je spieren aan het werk te zetten.
4 dagen — boven- en onderlichaam
Dag 1: bovenlichaam
Oefening | Sets x reps |
Cardio naar keuze | 10 min |
| 3 x 5-8 |
| 3 x 12-15 |
| 3 x 8-12 |
| 3 x 8-12 |
| 3 x 8-12 |
| 3 x 8-12 |
| 3 x 8-12 |
Dag 2: onderlichaam
Oefening | Sets x reps |
Cardio naar keuze | 10 min |
| 3 x 6-8 |
| 3 x 8-12 |
| 3 x 8-12 |
| 3x 12-15 |
| 3 x 8-12 |
| 4 x 10-12 |
Dag 3: bovenlichaam
Oefening | Sets x reps |
Cardio naar keuze | 10 min |
| 3 x 8-12 |
| 3 x 8-12 |
| 3 x 12-15 |
| 3 x 8-10 |
| 3 x 12-15 |
| 3 x 12-15 |
| 3 x 12-15 |
Dag 4: onderlichaam
Day 4: Lower body
| Oefening | Sets x reps |
| Cardio naar keuze | 10 min |
| 3 x 5-8 |
| 4 x 8-12 |
| 3 x 12-15 |
| 3x 8-12 |
| 4 x 12-15 |
| 4 x 12-15 |
Het voedingsplan van Shelly voor spiergroei
De calorieën die je lichaam nodig heeft zijn gebaseerd op verschillende factoren zoals lengte, gewicht, activiteitsniveau en dagelijkse activiteit. Iedereen heeft verschillende caloriebehoeftes voor het bereiken van een calorietekort of -overschot, afhankelijk van je lichaamstype en metabolisme. Daarom worden er geen hoeveelheden calorieën vermeld voor dit maaltijdplan. Porties kunnen altijd worden aangepast op basis van de behoefte van je eigen lichaam.
Ontbijt
3 hele eieren
2 boterhammen
50 g tomaten
Handjevol spinazie
Aanbevolen supplementen:
Lunch
70 g volkoren pasta (je kunt ook Body&Fit Smart Pasta proberen)
20 g pesto
Parmezaanse kaas
100 g kip
Snack
20 g Body&Fit Natural Peanut Butter
1 banaan
300 ml melk
Diner
200 g zalm
300 g broccoli
300 g aardappelen
Snack
500 ml Quark
Body&Fit Natural Flavouring-druppels
50 g Muesli
200 g frambozen
Over Shelly Wubbe
Shelly is een personal trainer en online coach met een achtergrond in de menselijke bewegingswetenschap. Ze heeft de kunst van fitnesscoaching vanuit verschillende perspectieven geleerd, zoals haarzelf coachen tot een wedstrijdklaar lichaam; het coachen van anderen met verschillende doelen en vaardigheidsniveaus; en het afronden van verschillende trainingen over oefeningen en voeding.
“Body&Fit heeft me vanaf het begin ondersteund in mijn gezondheids- en fitnesstraject. Er valt nog veel te leren in de wereld van sportvoeding en ik vind het geweldig om deze kennis aan jullie door te geven, de Body&Fit-gemeenschap met zijn harde werkers en fitnessliefhebbers. Ik zal binnenkort meer artikelen over ‘Trainen met Shelly’ schrijven, dus ik kom spoedig weer bij jullie terug. Je kunt me ondertussen volgen en mijn website bekijken voor meer advies, workouts en inspiratie. Je kunt ook inhoud over workouts, recepten en advies op social @bodyandfit_nl vinden”.
Instagram: @ShellyWubbe
Website: Shelly Wubbe | Krachttrainings- en mindsetcoach voor vrouwen (growcoach.nl)
