Duursport gaat van je eerste 5 kilometer tot een marathon, een lange fietstocht of een triatlon. Wat al die sporten verbindt: je traint je lichaam om een inspanning lang vol te houden. Daarvoor heb je drie dingen nodig: slim opbouwen, de juiste voeding en goed herstel. In deze gids lees je wat duursport precies is, hoe je begint en hoe je je training voedt, met de details uitgewerkt in onze aparte gidsen.
Direct naar
Van 5 km tot marathon, op de weg of trail.
Wielrennen, gravel of indoor sessies.
In het zwembad, open water of op de ergometer.
Wat is duursport?
Duursport is elke sport waarbij je een inspanning langere tijd achter elkaar volhoudt, met je hart, longen en spieren die samenwerken om zuurstof en energie te leveren. Hardlopen, fietsen, zwemmen, roeien en triatlon zijn de bekendste voorbeelden. De hoofdvraag is niet "hoeveel kan ik één keer tillen", maar "kan ik dit tempo het komende uur volhouden".
Dat maakt duursport anders dan krachttraining. Je lichaam haalt een groot deel van zijn energie uit glycogeen, de koolhydraatvoorraad in je spieren en lever. Bij een rustig tempo kom je daar ongeveer 60 tot 90 minuten mee toe, maar hoe hoger de intensiteit, hoe sneller die voorraad slinkt. Daarnaast verlies je via zweet vocht en elektrolyten, en draait een wedstrijd om een slimme pacing-strategie in plaats van één maximale inspanning.
Beginnen met duursport en rustig opbouwen
De grootste valkuil voor beginners is niet één slechte training, maar te snel te veel willen. Bouw afstand en tempo geleidelijk op, train liever vaker rustig dan af en toe heel hard, en plan rustdagen in. Twee tot drie trainingen per week is voor de meeste beginners een goed startpunt. Ga je beginnen met hardlopen? Dan lees je in onze gids de acht meest gemaakte fouten in de eerste maanden, van te snel opbouwen tot een warming-up overslaan.
Vergeet ook krachttraining niet. Een sterke core en sterke benen helpen je efficiënter te bewegen en maken je lichaam beter bestand tegen de herhaalde belasting van duursport.
Voeding voor duursporters
Hoe je een duursportgewoonte voedt, komt neer op twee aanvullende aanpakken: wat je eet en waarmee je aanvult. Het één vervangt het ander niet, de meeste duursporters combineren beide.
Voeding voorop
Koolhydraten, eiwitten, vocht, ijzer en B12, en de timing die telt bij lange sessies.
Lees de voedingsgidsSupplementen
Wat je toevoegt voor, tijdens en na de training, van energy gels tot creatine.
Lees de supplementengidsDe basis blijft je dagelijkse voeding. Hoe meer en hoe intensiever je traint, hoe meer koolhydraten je lichaam nodig heeft om je glycogeenvoorraad aan te vullen. Voor de basis van eten rond een gewone training lees je onze gids over eten voor en na het sporten.
Duursport voeding tijdens de training en op wedstrijddag
Train je langer dan ongeveer een uur, of train je korter maar zeer intensief, dan wordt wat je tijdens de sessie doet net zo belangrijk als wat je ervoor at. Een veelgebruikte richtlijn is 30 tot 60 gram koolhydraten per uur bij inspanningen van langer dan een uur, en bij heel lange inspanningen soms meer, afhankelijk van wat je maag gewend is.
Hier verdienen energy gels en sportdranken hun plek: snelle koolhydraten en elektrolyten die je onderweg neemt zonder je ritme te breken. Onze Energy Gel gids legt uit hoeveel gels je per uur nodig hebt. Drink je liever? Isotone Sportdrank combineert koolhydraten met elektrolyten, en FIT ENERGY is een lichtere, suikervrije optie met natuurlijke cafeïne. Meer daarover lees je in onze blog over FIT ENERGY.
Loop je binnenkort een halve of hele marathon? In onze gids wat eten voor een halve marathon of marathon lees je wat je doet en eet van de dagen ervoor tot na de finish, en in onze gids over koolhydraten stapelen hoe je je glycogeenvoorraad in de 36 tot 48 uur voor de start vult.
Test je wedstrijdvoeding altijd eerst tijdens lange trainingen. Zo weet je hoe je maag reageert voordat je erop vertrouwt op wedstrijddag.
Herstel na duursport
Duursportprestaties worden niet alleen tijdens de training opgebouwd, maar ook in het herstel erna. Na een lange of zware sessie wil je twee dingen: je glycogeenvoorraad aanvullen met koolhydraten en je spieren eiwitten geven. Eiwitten dragen bij aan de groei en het behoud van spiermassa. Een maaltijd of shake met beide, binnen een paar uur na je training, is een simpele manier om dat te doen.
Voor duursporters is 1,2 tot 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag een veelgebruikte richtlijn. Wat dat voor jou betekent, bereken je met onze eiwit calculator. Is een volledige maaltijd niet praktisch, dan helpt een shake: Perfection Whey is de allrounder, en Perfection Whey Lemonade is een frisse, lichte optie die na een warme duurloop makkelijk wegdrinkt.
Vergeet ook je vochtbalans niet. Heb je flink gezweet, vul dan vocht en elektrolyten aan, bijvoorbeeld met Body&Fit Electrolytes. En plan voldoende slaap in, want daar vindt een groot deel van je herstel plaats.
Supplementen voor duursporters
Naast bijtanken tijdens de training zijn er een paar supplementen die vaak terugkomen bij duursporters. Creatine is een van de meest onderzochte supplementen in de sport en niet alleen iets voor krachtsporters. Creatine verhoogt de fysieke prestaties bij opeenvolgende korte, intensieve inspanningen, zoals sprints, intervallen en krachttraining. Het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 3 gram creatine. Lees meer in Creatine uitgelegd of bekijk ons creatine assortiment.
Voor zware, intensieve sessies kan een pre-workout je helpen scherp aan de start te staan. In onze pre-workout guide lees je waar je op let. Een compleet overzicht per moment vind je in onze gids supplementen voor duursporters.
Ontdek de duursport hub
Voeding voor duursporters
Wat je eet, hoeveel en wanneer, voor lange trainingen.
Lees de gids →Supplementen voor duursporters
Wat je gebruikt voor, tijdens en na de training.
Lees de gids →Energy gel
Snelle koolhydraten voor duursport, en hoeveel gels je per uur neemt.
Lees de gids →Wat eten voor een halve marathon
De dagen ervoor, de ochtend, tijdens en na de wedstrijd.
Lees de gids →Veelgestelde vragen over duursport
Wat is duursport?
Duursport is langdurige, aerobe inspanning zoals hardlopen, fietsen, zwemmen of roeien, waarbij je lichaam traint om een inspanning lang vol te houden in plaats van één keer maximale kracht te leveren.
Welke sporten zijn duursporten?
De bekendste duursporten zijn hardlopen, wielrennen en fietsen, zwemmen, roeien, langlaufen en triatlon. Ook lange wandeltochten en hybride events vallen eronder.
Hoe begin ik met duursport als beginner?
Begin met korte, rustige sessies, twee tot drie keer per week, en bouw afstand en tempo geleidelijk op. In onze gids over beginnen met hardlopen lees je welke fouten je het beste kunt vermijden.
Wat eet je als duursporter?
Een gevarieerd voedingspatroon met voldoende koolhydraten als brandstof, eiwitten voor herstel en genoeg vocht. Hoeveel en wanneer lees je in onze gids over voeding voor duursporters.
Wanneer heb je sportvoeding nodig tijdens het sporten?
Dat hangt af van de duur én de intensiteit. Bij rustige sessies korter dan een uur is water meestal genoeg. Train je langer dan een uur, of kort maar zeer intensief, dan helpen snelle koolhydraten uit een energy gel of sportdrank je het tempo vast te houden.
Hoeveel eiwit heeft een duursporter nodig?
Een veelgebruikte richtlijn is 1,2 tot 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag, afhankelijk van je trainingsvolume. Met onze eiwit calculator reken je uit wat dat voor jou is.
Is hardlopen genoeg, of heb ik ook krachttraining nodig?
Hardlopen alleen bouwt je uithoudingsvermogen goed op, maar core stability en af en toe krachttraining helpen je efficiënter te bewegen en je lichaam beter bestand te maken tegen de belasting van veel kilometers.
Heb ik supplementen nodig voor duursport?
Niet per se, voeding dekt het grootste deel. Energy gels en sportdranken worden vooral nuttig bij lange of intensieve sessies. Onze gids over supplementen voor duursporters laat zien wat je kunt toevoegen en wanneer.
Tot slot
Voor welke afstand of sport je ook traint: bouw rustig op, voed je training slim en neem je herstel serieus. Zo haal je meer uit elke kilometer, en houd je het ook op de lange termijn vol.
Bronnen
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM (2016). American College of Sports Medicine Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(3), 543-568.
- Jeukendrup A (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44 (Suppl 1), S25-S33.
- Kreider RB et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18.
- European Food Safety Authority (EFSA)
- Voedingscentrum
- Sportzorg.nl
Voor welke duursport train jij op dit moment? Laat het ons weten via @bodyandfit_nl 💪
