À lire directement :
- Qu’est-ce que les électrolytes ?
- À quoi servent les électrolytes ?
- Où trouver des électrolytes naturels ?
- L’eau suffit-elle ou avez-vous besoin d’électrolytes ?
- Quand prendre des électrolytes ?
- Carence en électrolytes : quels symptômes ?
- Boisson électrolytes maison
- Quels électrolytes choisir ?
- FAQ : électrolytes
Les électrolytes sont partout : dans les boissons pour sportifs, les comprimés effervescents, les poudres et dans la gourde de presque tous les coureurs. Mais que sont vraiment les électrolytes, à quoi servent-ils et en avez-vous besoin quand vous faites du sport ? La réponse honnête : parfois oui, mais souvent l’eau suffit. Dans cet article, vous découvrez quand les électrolytes font la différence, où les trouver et comment les utiliser intelligemment pendant vos entraînements.
Les électrolytes en un coup d’œil
Qu’est-ce que les électrolytes ?
Les électrolytes sont des minéraux qui, une fois dissous dans l’eau, forment des particules chargées électriquement. On les trouve dans le sang, dans les cellules et dans le liquide qui les entoure. Votre corps a besoin de cette charge pour transmettre les signaux entre les nerfs et les muscles et pour maintenir l’eau au bon endroit.
Les principaux électrolytes sont le sodium, le potassium, le magnésium, le calcium, le chlorure et le phosphate. Pour les sportifs, trois d’entre eux se démarquent :
C’est le minéral que vous perdez le plus par la transpiration. Le sodium joue un rôle central dans l’équilibre hydrique.
Le potassium contribue à une fonction musculaire normale et au fonctionnement normal du système nerveux.
Le magnésium contribue à l’équilibre électrolytique et à une fonction musculaire normale.
Vous voulez en savoir plus sur le magnésium ? Découvrez les bienfaits du magnésium, ou vérifiez dans notre article sur les 8 minéraux essentiels si vous en consommez suffisamment.
À quoi servent les électrolytes dans le corps ?
Les électrolytes travaillent en équipe. Ensemble, ils régulent la quantité d’eau dans et autour de vos cellules, et ils permettent aux signaux nerveux d’atteindre vos muscles. Voici leurs principaux rôles :
- Équilibre hydrique : le sodium et le potassium déterminent ensemble où va l’eau dans votre corps.
- Fonction musculaire : le potassium, le calcium et le magnésium contribuent à une fonction musculaire normale.
- Système nerveux : le potassium contribue au fonctionnement normal du système nerveux et le calcium à une neurotransmission normale.
- Énergie : le magnésium contribue à réduire la fatigue et à un métabolisme énergétique normal.
Bon à savoir : les électrolytes ne fournissent pas d’énergie en eux-mêmes. Pour avoir du carburant pendant un effort long, vous avez besoin de glucides, par exemple grâce aux gels énergétiques comme notre Energy Gel.
Où trouver des électrolytes naturels ?
Pas besoin de chercher loin : la plupart des électrolytes se trouvent tout simplement dans votre alimentation. Avec une alimentation variée, vous couvrez généralement largement vos besoins au quotidien.
| Électrolyte | Où le trouver ? |
|---|---|
| Sodium | Sel, pain, fromage, bouillon, charcuterie |
| Potassium | Banane, pomme de terre, légumineuses, légumes, fruits secs |
| Magnésium | Oléagineux, graines, céréales complètes, flocons d’avoine, chocolat noir |
| Calcium | Lait, yaourt, fromage, légumes à feuilles vertes |
| Chlorure | Sel, tomate, olives |
Vous voulez savoir quels aliments soutiennent aussi vos longues séances ? Lisez notre article sur les meilleurs aliments pour les sportifs d’endurance.
L’eau suffit-elle ou avez-vous besoin d’électrolytes ?
C’est la nuance qui manque souvent. Pour la plupart des entraînements d’une heure ou moins, l’eau suffit pour rester bien hydraté. Les électrolytes deviennent intéressants quand vous vous entraînez longtemps, intensément ou par temps chaud, et que vous transpirez beaucoup. Les recommandations en nutrition sportive conseillent de compenser les pertes en eau et en sodium lors d’un effort prolongé, en adaptant votre stratégie à votre propre niveau de transpiration.
| Situation | Ce qui fonctionne le mieux |
|---|---|
| Séance courte | Musculation ou séance de moins d’une heure : l’eau suffit généralement. |
| Endurance | Une heure ou plus : de l’eau avec des électrolytes, et des glucides pour les longues sorties. |
| Chaleur | Forte transpiration ou traces de sel blanches sur votre t-shirt ? Les électrolytes sont utiles, avant et après la séance. |
| Compétition | Marathon ou longue sortie vélo : planifiez l’eau, le sodium et les glucides et testez-les à l’entraînement. Lisez aussi que manger avant un semi-marathon ou un marathon. |
| Jour de repos | De l’eau et une alimentation variée. |
Vous préparez une longue distance ? Dans notre guide complet du sport d’endurance, vous découvrez comment l’hydratation s’intègre dans votre approche globale.
Quand prendre des électrolytes : avant, pendant ou après le sport ?
Les trois sont possibles, tout dépend de votre séance.
Avant le sport
Utile si vous avez une séance longue ou par temps chaud. Un verre d’eau avec des électrolytes dans l’heure qui précède le départ vous aide à commencer bien hydraté.
Pendant le sport
Surtout pour les efforts de plus d’une heure environ. Buvez régulièrement de petites gorgées plutôt que tout d’un coup. Pour les longues séances, associez-les à des glucides, par exemple avec nos gels.
Après le sport
Après une séance où vous avez beaucoup transpiré, vous aidez votre corps à reconstituer ses réserves d’eau et de minéraux. Un repas légèrement salé et un verre d’eau suffisent souvent. Si vous avez beaucoup transpiré, une boisson électrolytique est une option pratique.
Électrolytes et course à pied
En course à pied, la question se pose surtout sur les sorties longues, le semi-marathon et le marathon. Testez toujours votre boisson à l’entraînement, jamais pour la première fois le jour de la course. Vous débutez ? Lisez aussi les erreurs les plus fréquentes des coureurs débutants.
Carence en électrolytes : quels symptômes ?
Une véritable carence est rare chez les personnes en bonne santé. Elle peut toutefois apparaître après un effort long et intense avec une forte transpiration, ou en cas de maladie avec vomissements ou diarrhée. Voici les signaux à surveiller :
- Fatigue et sensation de faiblesse
- Maux de tête ou vertiges
- Nausées
- Faiblesse musculaire
Si les symptômes persistent ou si vous vous sentez vraiment mal, consultez votre médecin.
À noter : boire beaucoup d’eau sans compenser le sodium peut aussi poser problème lors d’efforts très longs. C’est pourquoi il est judicieux de ne pas boire uniquement de l’eau pendant un marathon ou un ultra.
Boisson électrolytes maison : la recette simple
Vous pouvez tout à fait préparer votre propre boisson électrolytique. Une base simple :
- 500 ml d’eau
- Une petite pincée de sel, pour le sodium
- Un trait de jus d’orange ou de citron, pour le goût et un peu de potassium
- Une cuillère à café de miel si vous voulez aussi quelques glucides pour une longue séance
La limite de la version maison, c’est le dosage : il est difficile de savoir précisément ce que contient votre gourde. Pour une boisson électrolytique sans sucre, il suffit de laisser de côté le miel et le jus. Un produit prêt à l’emploi comme Body&Fit Electrolytes ou notre Isotonic Electrolytes Drink reste plus simple et plus régulier, surtout en déplacement. Avec Body&Fit Electrolytes, vous savez exactement ce que vous consommez : 300 mg de potassium, 200 mg de sodium, 120 mg de calcium et 56 mg de magnésium par sachet.
Quels électrolytes choisir ?
Les meilleurs électrolytes sont ceux qui correspondent à votre entraînement et que vous emportez vraiment avec vous. Quelques options :
- Poudre en sachets : faciles à doser et pratiques dans votre sac de sport.
- Comprimés effervescents : compacts, mais souvent moins dosés.
- Boisson isotonique : apporte des glucides en plus des électrolytes, comme notre Isotonic Electrolytes Drink. Idéale pour les efforts longs, moins nécessaire pour une séance courte.
- Boisson énergisante avec électrolytes : Fit Energy Drink est sans sucre et contient de la caféine naturelle et des électrolytes.
- Acides aminés avec électrolytes : Perfection Amino associe les 9 acides aminés essentiels au sodium et au potassium, sans sucres ajoutés.
- Avec ou sans glucides : sans sucre pour l’hydratation, avec glucides pour un apport de carburant pendant les longues séances.
Vous cherchez une option pratique ? Body&Fit Electrolytes contient quatre électrolytes dans un seul sachet : potassium, sodium, calcium et magnésium, pour seulement 8 kcal par portion. Avec 300 mg par sachet, le potassium y joue volontairement le premier rôle. Facile à glisser dans votre sac de sport, puis directement dans votre gourde. Découvrez aussi toute notre gamme d’électrolytes. Le potassium, le magnésium et le calcium contribuent à une fonction musculaire normale, et le magnésium contribue en plus à l’équilibre électrolytique. Vous voulez savoir quels autres compléments conviennent aux longues séances ? Découvrez notre article sur les compléments pour les sportifs d’endurance. Ou découvrez directement notre gamme performance.
FAQ : électrolytes
De combien d’électrolytes avez-vous besoin par jour ?
Il n’existe pas de quantité fixe « d’électrolytes par jour », car chaque minéral a ses propres apports recommandés. Avec une alimentation variée, vous en consommez généralement assez. Pour le sel, c’est même l’inverse : l’OMS recommande aux adultes de ne pas dépasser 5 grammes de sel par jour. Un apport supplémentaire de sodium n’est utile qu’en cas de forte transpiration.
Les électrolytes donnent-ils de l’énergie ?
Non, les électrolytes ne contiennent pas de calories. Ils aident en revanche votre corps à maintenir son équilibre en eau et en minéraux. Pour avoir de l’énergie pendant l’effort, vous avez besoin de glucides.
Peut-on boire des électrolytes tous les jours ?
Pour une personne en bonne santé, une boisson électrolytique un jour d’entraînement ne pose généralement pas de problème. Les jours sans sport ni transpiration, vous n’en avez en général pas besoin : l’eau et une alimentation normale suffisent. Si vous avez une maladie rénale ou cardiaque, ou si vous surveillez votre consommation de sel, demandez d’abord l’avis de votre médecin.
L’eau de coco est-elle une bonne source d’électrolytes ?
L’eau de coco est riche en potassium, mais contient peu de sodium. Après une forte transpiration, elle est donc moins complète qu’on le pense souvent. Pour compenser vos pertes en sodium, associez-la par exemple à un repas salé.
Peut-on consommer trop d’électrolytes ?
En respectant la dose recommandée, c’est rarement un problème pour une personne en bonne santé. Ne dépassez pas la dose indiquée sur l’emballage (pour Body&Fit Electrolytes, un à trois sachets par jour selon votre transpiration) et ne combinez pas plusieurs produits riches en sel si vous ne transpirez pas beaucoup.
Vous avez encore des questions sur les électrolytes ? Suivez-nous sur Instagram, ou consultez notre article sur comment boire plus d’eau chaque jour pour plus de conseils sur l’hydratation.
