Le sport d'endurance va de votre premier 5 km au marathon, en passant par une longue sortie vélo, un trail ou un triathlon. Ce qui relie toutes ces disciplines : entraîner votre corps à tenir un effort dans la durée. Pour cela, trois choses comptent : une progression intelligente, la bonne alimentation et une vraie récupération. Dans ce guide, découvrez ce qu'est un sport d'endurance, comment débuter et comment alimenter votre entraînement, avec les détails développés dans nos guides dédiés.
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Du 5 km au marathon, sur route ou en trail.
Route, gravel ou home trainer.
En piscine, en eau libre ou sur rameur.
Qu'est-ce qu'un sport d'endurance ?
Un sport d'endurance désigne toute activité où vous maintenez un effort prolongé, avec le cœur, les poumons et les muscles qui travaillent ensemble pour fournir oxygène et énergie. Course à pied, trail, vélo, natation, aviron et triathlon en sont les exemples les plus connus. La question centrale n'est pas « combien puis-je soulever en une fois », mais « puis-je tenir ce rythme pendant l'heure qui vient ».
C'est ce qui le distingue de la musculation. Votre corps puise une grande partie de son énergie dans le glycogène, la réserve de glucides stockée dans les muscles et le foie. À allure modérée, elle couvre environ 60 à 90 minutes d'effort, mais plus l'intensité est élevée, plus elle s'épuise vite. S'y ajoutent les pertes en eau et en électrolytes par la transpiration, et une stratégie de gestion de l'allure plutôt qu'un effort maximal ponctuel.
Débuter en sport d'endurance et progresser
La plus grosse erreur quand on débute n'est pas une mauvaise séance, c'est d'en faire trop, trop vite. Augmentez distance et allure progressivement, privilégiez des séances régulières à allure facile plutôt que quelques sorties très intenses, et prévoyez des jours de repos. Deux à trois séances par semaine constituent un bon point de départ. Vous souhaitez commencer la course à pied ? Notre guide détaille les huit erreurs les plus fréquentes des premiers mois, du surentraînement à l'échauffement négligé.
N'oubliez pas le renforcement musculaire. Un bon gainage et des jambes solides vous aident à courir ou pédaler plus efficacement et rendent votre corps plus résistant aux contraintes répétées de l'endurance.
Alimentation du sportif d'endurance
Bien alimenter une pratique d'endurance repose sur deux approches complémentaires : ce que vous mangez et ce que vous prenez en complément. L'une ne remplace pas l'autre, la plupart des sportifs d'endurance combinent les deux.
L'alimentation d'abord
Glucides, protéines, hydratation, fer et B12, et le bon timing pour les sorties longues.
Lire le guide nutritionLes compléments
Quoi prendre avant, pendant et après l'effort, du gel énergétique à la créatine.
Lire le guide complémentsLa base reste votre alimentation quotidienne. Plus vous vous entraînez longtemps et intensément, plus votre corps a besoin de glucides pour reconstituer ses réserves de glycogène. Pour les bases autour de n'importe quelle séance, consultez notre guide quoi manger avant et après l'entraînement.
Nutrition endurance : se ravitailler pendant l'effort et le jour de course
Si votre séance dure plus d'une heure, ou si elle est courte mais très intense, ce que vous faites pendant l'effort compte autant que ce que vous avez mangé avant. Un repère courant est de 30 à 60 g de glucides par heure pour les efforts de plus d'une heure, parfois davantage sur les efforts très longs, selon votre tolérance digestive.
C'est là que les gels énergétiques et les boissons sportives trouvent leur place : des glucides rapides et des électrolytes à prendre en mouvement, sans casser votre rythme. Notre guide sur le gel énergétique explique combien en prendre par heure. Vous préférez boire ? La boisson isotonique associe glucides et électrolytes, et FIT ENERGY est une option plus légère, sans sucre, à la caféine naturelle. Pour en savoir plus, lisez notre article sur FIT ENERGY.
Vous préparez un semi-marathon ou un marathon ? Notre guide que manger avant un semi-marathon ou un marathon vous accompagne des jours qui précèdent jusqu'à l'arrivée, et notre guide sur la recharge glucidique explique comment remplir vos réserves de glycogène dans les 36 à 48 heures avant le départ.
Testez toujours votre stratégie de ravitaillement lors de sorties longues à l'entraînement. Vous saurez ainsi comment votre estomac réagit avant de compter dessus le jour J.
Récupérer après un sport d'endurance
La performance en endurance ne se construit pas seulement pendant la séance, mais aussi pendant la récupération. Après une sortie longue ou intense, vous voulez deux choses : reconstituer vos réserves de glycogène avec des glucides et apporter des protéines à vos muscles. Les protéines contribuent à l'augmentation et au maintien de la masse musculaire. Un repas ou un shake qui combine les deux, dans les heures qui suivent la séance, est la façon la plus simple d'y parvenir.
Pour les sportifs d'endurance, un repère courant est de 1,2 à 2,0 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour, selon le volume d'entraînement. Quand un repas complet n'est pas pratique, un shake aide : la Perfection Whey est la valeur sûre, et la Perfection Whey Lemonade est une option fraîche et légère, idéale après une sortie par temps chaud.
Pensez aussi à votre hydratation. Si vous avez beaucoup transpiré, compensez l'eau et les électrolytes perdus, par exemple avec les électrolytes Body&Fit. Et dormez suffisamment : c'est pendant le sommeil qu'une grande partie de la récupération a lieu.
Compléments pour le sport d'endurance
Au-delà du ravitaillement pendant l'effort, quelques compléments reviennent souvent chez les sportifs d'endurance. La créatine est l'un des compléments les plus étudiés dans le sport et ne concerne pas que la musculation : la créatine augmente la performance physique lors d'exercices successifs de très forte intensité et de courte durée, comme les sprints, le fractionné ou le renforcement musculaire. L'effet bénéfique est obtenu par la consommation quotidienne de 3 g de créatine. Pour aller plus loin, lisez notre guide sur la créatine ou découvrez notre gamme créatine.
Pour les séances intenses, un pré-entraînement peut vous aider à démarrer concentré. Notre guide des compléments pré-entraînement explique ce qu'il faut regarder. Et pour une vue complète, moment par moment, consultez notre guide des compléments alimentaires pour le sport d'endurance.
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Alimentation du sportif d'endurance
Quoi manger, combien et quand, pour les sorties longues.
Lire le guide →Compléments pour le sport d'endurance
Quoi prendre avant, pendant et après l'effort.
Lire le guide →Gel énergétique
Des glucides rapides pour l'endurance, et combien de gels prendre par heure.
Lire le guide →Quoi manger avant et après l'entraînement
Les bases de l'alimentation autour de chaque séance.
Lire le guide →Que manger avant un semi-marathon
La veille, le matin, pendant et après la course.
Lire le guide →Recharge glucidique
Combien de glucides par kilo, quand commencer et quoi manger.
Lire le guide →FAQ : sport d'endurance
Qu'est-ce qu'un sport d'endurance ?
Un sport d'endurance est un effort aérobie prolongé, comme la course à pied, le vélo, la natation ou l'aviron, qui entraîne votre corps à maintenir un effort dans la durée plutôt qu'à produire une force maximale sur un seul mouvement.
Quels sont les sports d'endurance ?
Les plus connus sont la course à pied et le trail, le cyclisme, la natation, l'aviron, le ski de fond et le triathlon. La randonnée longue et les épreuves hybrides en font aussi partie.
Comment débuter en sport d'endurance ?
Commencez par des séances courtes et faciles, deux à trois fois par semaine, et augmentez la distance et l'allure progressivement. Notre guide pour commencer la course à pied détaille les erreurs à éviter.
Que manger quand on fait un sport d'endurance ?
Une alimentation variée avec suffisamment de glucides comme carburant, des protéines pour la récupération et une bonne hydratation. Les détails sont dans notre guide sur l'alimentation du sportif d'endurance.
Quand faut-il se ravitailler pendant l'effort ?
Cela dépend de la durée et de l'intensité. Pour une séance facile de moins d'une heure, l'eau suffit généralement. Au-delà d'une heure, ou si l'effort est court mais très intense, des glucides rapides via un gel énergétique ou une boisson sportive aident à maintenir l'allure.
De combien de protéines a besoin un sportif d'endurance ?
Un repère courant est de 1,2 à 2,0 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour, selon votre volume d'entraînement, réparties sur plusieurs repas.
La course à pied suffit-elle, ou faut-il aussi faire du renforcement ?
La course à pied seule développe bien l'endurance, mais le gainage et un travail de renforcement régulier vous aident à rester efficace et à mieux supporter l'accumulation des kilomètres.
Ai-je besoin de compléments pour le sport d'endurance ?
Pas forcément, l'alimentation couvre l'essentiel. Les gels et boissons sportives deviennent utiles lors des séances longues ou intenses. Notre guide des compléments pour le sport d'endurance détaille quoi ajouter et à quel moment.
Pour conclure
Quelle que soit votre distance ou votre discipline : progressez à votre rythme, alimentez intelligemment votre entraînement et prenez votre récupération au sérieux. Vous tirerez davantage de chaque kilomètre, et vous tiendrez sur la durée.
Sources
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM (2016). American College of Sports Medicine Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(3), 543-568.
- Jeukendrup A (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44 (Suppl 1), S25-S33.
- Kreider RB et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18.
- Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA)
- ANSES, Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation
- Manger Bouger
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