Combien de grammes de créatine par jour ? Quand prendre la créatine ? Et la phase de charge est-elle vraiment nécessaire ? La créatine est simple à utiliser, mais ce sont les détails qui soulèvent le plus de questions. Dans ce guide, nous y répondons une par une, pour que vous sachiez exactement comment prendre la créatine selon votre entraînement.
Dosage de la créatine en bref
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Combien de créatine par jour ?
La dose de référence est de 3 à 5 grammes de créatine par jour. C'est suffisant pour remplir vos réserves musculaires et les maintenir pleines. L'effet bénéfique sur la performance est obtenu dès 3 g par jour : la créatine augmente les capacités physiques en cas de séries successives d'exercices très intenses de courte durée.*
La plupart des personnes s'en sortent très bien avec 3 à 5 g de Créatine Monohydrate, la forme la plus étudiée. Vous débutez avec la créatine ? Lisez d'abord créatine : c'est quoi, effets et bienfaits.
*La créatine augmente les capacités physiques en cas de séries successives d'exercices très intenses de courte durée. L'effet bénéfique est obtenu avec une consommation journalière de 3 g de créatine.
Dosage de la créatine par kg de poids corporel
Vous voulez être plus précis ? Les études utilisent souvent environ 0,03 g de créatine par kg de poids corporel comme dose d'entretien quotidienne. Les personnes plus lourdes et plus musclées stockent davantage de créatine et se situent donc plutôt en haut de la fourchette de 3 à 5 g.
| Poids corporel | Dose d'entretien par jour |
|---|---|
| Environ 60 kg | 3 g |
| Environ 80 kg | 3 à 4 g |
| 100 kg ou plus | 5 g |
Vous hésitez ? 3 à 5 g par jour conviennent à presque tout le monde, inutile de calculer au dixième près.
Dose de créatine par jour : homme et femme
La dose est la même pour les hommes et les femmes : 3 à 5 g par jour. Les différences viennent surtout du poids et de la masse musculaire, pas du sexe. Les femmes ont souvent des réserves de créatine plus faibles au départ, notamment parce qu'elles mangent en moyenne moins de viande, et elles répondent donc tout aussi bien à une supplémentation. Pour en savoir plus, lisez créatine pour femme.
Plus de 40 ans ? La dose ne change pas non plus, mais l'association avec le renforcement musculaire devient encore plus importante. Lisez créatine et ménopause.
Phase de charge de créatine : est-elle utile ?
La phase de charge consiste à prendre une dose plus élevée pendant une courte période pour remplir vos réserves plus vite. Le protocole classique est de 20 g par jour, répartis en 4 prises de 5 g, pendant 5 à 7 jours, puis 3 à 5 g par jour.
| Avec phase de charge | Sans phase de charge | |
|---|---|---|
| Dose | 20 g par jour (4 x 5 g) pendant 5 à 7 jours, puis 3 à 5 g | 3 à 5 g par jour dès le premier jour |
| Réserves pleines après | Environ 1 semaine | Environ 3 à 4 semaines |
| Inconfort digestif | Plus fréquent | Rare |
| Résultat final | Identique | Identique |
La phase de charge est donc facultative. Elle est utile si vous voulez des résultats plus rapidement, par exemple avant une compétition. Sinon, commencer directement avec 3 à 5 g par jour est plus simple et plus doux pour l'estomac. Ce que vous pouvez attendre semaine après semaine est détaillé dans créatine : au bout de combien de temps voit-on les effets ?
Quand prendre la créatine : avant ou après l'entraînement ?
La réponse honnête : le moment compte beaucoup moins que la prise quotidienne. La créatine agit en s'accumulant dans vos muscles au fil du temps, il n'y a donc pas de « fenêtre » à respecter.
- Avant ou après l'entraînement : les deux fonctionnent. Certaines études suggèrent qu'une prise autour de la séance pourrait être légèrement meilleure, mais la différence est faible.
- Matin ou soir : les deux conviennent. La créatine ne contient pas de caféine, elle n'affecte donc pas votre sommeil.
- Avec un repas : pratique pour ne pas oublier, et une prise avec des glucides et des protéines peut favoriser son absorption par les muscles.
Le meilleur moment est celui que vous tiendrez. Beaucoup l'associent à une habitude quotidienne, comme le petit-déjeuner ou leur shake après l'entraînement.
Faut-il prendre de la créatine tous les jours ?
Oui. Pour garder vos réserves musculaires pleines, prenez de la créatine chaque jour, y compris les jours de repos. Ces jours-là, l'heure n'a aucune importance.
Vous avez oublié un jour ? Aucun problème. Vos réserves diminuent lentement, reprenez simplement votre dose habituelle le lendemain, sans la doubler.
Faut-il faire des cures avec des pauses ? Aucune preuve ne le montre. La créatine n'est pas une hormone et votre corps ne s'y « habitue » pas : vous pouvez la prendre en continu.
Comment prendre la créatine ?
Choisissez le format qui correspond à votre routine :
- Poudre : mélangez 3 à 5 g de Créatine Monohydrate ou de Créatine Créapure® dans de l'eau, un jus ou votre shake. Elle n'a presque pas de goût, et un léger dépôt au fond est normal.
- Gélules : les gélules de créatine sont pratiques en déplacement. Vérifiez la quantité de créatine par gélule sur l'étiquette pour atteindre vos 3 à 5 g.
- Tabs : les Créatine Créapure® Super Tabs ou les gommes à mâcher Creapure® Tasty Tabs, sans shaker.
Vous hésitez entre poudre et gélules ? Comparez-les dans quelle créatine choisir ? Dans votre shake protéiné ? C'est tout à fait possible, lisez créatine et protéine. Ou associez-la à votre pré-workout, voir créatine ou pré-workout.
Buvez suffisamment au cours de la journée. La créatine attire l'eau vers vos muscles, une bonne hydratation aide donc tout simplement.
Quelle dose de créatine est trop élevée ?
Plus de créatine ne signifie pas plus de résultats. Une fois vos muscles saturés, le surplus est simplement éliminé. Prendre 10 g par jour n'est pas nécessaire pour l'entraînement et augmente surtout le risque de ballonnements ou d'inconfort digestif. Des doses plus élevées sont étudiées pour d'autres objectifs, comme le cerveau (voir créatine et cerveau), mais pour l'entraînement, 3 à 5 g par jour suffisent.
Pour les adultes en bonne santé, la créatine à la dose recommandée est généralement considérée comme sûre. En cas de problème rénal, de traitement médical, de grossesse ou d'allaitement, demandez d'abord l'avis de votre médecin. Pour en savoir plus, lisez la créatine est-elle mauvaise pour la santé ?
FAQ : dosage de la créatine
Combien de grammes de créatine par jour ?
3 à 5 g par jour. L'effet bénéfique sur la performance est obtenu dès 3 g par jour.* Les personnes plus lourdes et plus musclées prennent souvent 5 g.
Combien de gélules de créatine par jour ?
Cela dépend de la quantité de créatine par gélule. Vérifiez l'étiquette et visez 3 à 5 g de créatine par jour au total.
10 g de créatine par jour, est-ce trop ?
Ce n'est pas nécessaire pour l'entraînement. Une fois vos muscles saturés, le surplus n'apporte rien et augmente le risque d'inconfort digestif. Ce n'est que pendant une phase de charge que vous en prenez temporairement plus.
Faut-il prendre la créatine le matin ou le soir ?
Les deux fonctionnent. La créatine ne contient pas de caféine, vous pouvez donc aussi la prendre le soir. Choisissez le moment que vous tiendrez au quotidien.
Faut-il faire une pause dans sa cure de créatine ?
Non. Rien ne montre que des pauses soient nécessaires. Vous pouvez prendre de la créatine en continu à la dose recommandée.
Peut-on prendre la créatine avec de l'eau ?
Oui, l'eau suffit. Vous pouvez aussi la mélanger à un jus ou à votre shake protéiné.
Peut-on prendre la créatine avec du café ?
Oui. L'idée que la caféine annule la créatine vient d'une ancienne étude et n'a pas été confirmée aux doses habituelles. Restez simplement sous 400 mg de caféine par jour au total.
Créatine pour femme : bienfaits, dosage et effets secondaires
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Sources
- International Society of Sports Nutrition - Position stand: safety and efficacy of creatine supplementation
- International Society of Sports Nutrition - Common questions and misconceptions about creatine supplementation
- Commission européenne - Registre de l'UE des allégations nutritionnelles et de santé
- Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) - Avis scientifique sur la sécurité de la caféine
