Monohydrate, HCL, Créapure®, micronisée, tamponnée... puis poudre, gélules, tabs ou gummies. Quand on cherche la meilleure créatine, le choix peut sembler infini. Bonne nouvelle : c'est plus simple qu'il n'y paraît. Dans ce guide, nous comparons les types de créatine et les différents formats, pour vous aider à choisir celle qui correspond à votre routine.
Quelle créatine choisir en bref
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Les types de créatine comparés
La plupart des « nouveaux » types de créatine sont des variantes de la même molécule, associée à autre chose. Voici comment ils se comparent :
| Type | Ce que c'est | Recherche |
|---|---|---|
| Créatine monohydrate | Créatine liée à une molécule d'eau | De loin la plus étudiée ; base des allégations de santé autorisées |
| Monohydrate micronisée | Monohydrate en particules plus fines | Même créatine ; se mélange plus facilement |
| Créapure® | Une marque de créatine monohydrate de haute pureté | C'est de la monohydrate : les mêmes études s'appliquent |
| Créatine HCL | Créatine liée à l'acide chlorhydrique | Plus soluble, mais aucun avantage prouvé face à la monohydrate |
| Créatine tamponnée (Kre-Alkalyn) | Créatine au pH plus élevé | Les études ne montrent aucun avantage face à la monohydrate |
| Créatine éthyl ester | Créatine liée à un ester | Les études suggèrent qu'elle est moins efficace que la monohydrate |
Pourquoi la créatine monohydrate est la référence
La créatine monohydrate est la forme utilisée dans la plupart des études, y compris celles à l'origine de l'allégation de santé autorisée : la créatine augmente les capacités physiques en cas de séries successives d'exercices très intenses de courte durée.* Elle est efficace, bien tolérée et abordable. Les formes alternatives sont souvent plus chères, sans bénéfice supplémentaire prouvé.
C'est pourquoi la meilleure créatine monohydrate reste presque toujours le bon choix, comme notre Créatine Monohydrate. Vous voulez savoir précisément ce qu'elle fait ? Lisez créatine : c'est quoi, effets et bienfaits.
*La créatine augmente les capacités physiques en cas de séries successives d'exercices très intenses de courte durée. L'effet bénéfique est obtenu avec une consommation journalière de 3 g de créatine.
Qu'est-ce que la Créapure® ?
La Créapure® est une marque de créatine monohydrate produite en Allemagne. Elle est réputée pour sa haute pureté et ses contrôles qualité stricts pendant la production. Chimiquement, c'est la même créatine monohydrate : elle agit donc de la même façon. On la choisit pour la garantie supplémentaire sur la pureté. Découvrez la Créatine Créapure®, les Créatine Créapure® Super Tabs ou les gommes à mâcher Creapure® Tasty Tabs.
Créatine monohydrate ou HCL ?
La créatine HCL est souvent présentée comme nécessitant une dose plus faible et causant moins de ballonnements, car elle se dissout mieux dans l'eau. Mais une meilleure solubilité ne signifie pas de meilleurs résultats : rien de solide ne montre que la HCL remplit vos réserves musculaires plus efficacement que la monohydrate. Si la monohydrate vous dérange l'estomac, il suffit généralement de la prendre pendant un repas ou d'éviter la phase de charge, voir quelle dose par jour ?
Créatine en poudre ou en gélules ?
Le format ne change rien au fonctionnement de la créatine. L'essentiel est d'atteindre 3 à 5 g par jour, tous les jours. Choisissez donc le format que vous tiendrez vraiment :
| Format | Avantages | Inconvénients | Idéal pour |
|---|---|---|---|
| Poudre | La moins chère par portion, facile à doser, se mélange à toute boisson | Nécessite un shaker ou un verre | Un usage quotidien à la maison ou dans votre shake |
| Gélules | Sans goût, sans mélange, pratiques en déplacement | Plusieurs gélules pour 3 à 5 g | Les voyages et les journées chargées |
| Tabs et comprimés à mâcher | Pas de shaker, les versions à mâcher ont bon goût | Prix plus élevé par gramme | La praticité et le goût |
| Gummies | Bons et faciles | Souvent peu dosés, sucre ajouté, plus chers | Uniquement si l'étiquette indique assez de créatine |
| Créatine liquide | Prête à boire | La créatine se dégrade lentement dans un liquide | Déconseillée pour un usage quotidien |
Notre gamme : Créatine Monohydrate et Créatine Créapure® (poudre), gélules de créatine, Créatine Créapure® Super Tabs et Creapure® Tasty Tabs (à mâcher).
Les gummies de créatine sont-ils efficaces ?
Ils peuvent l'être, à condition de contenir assez de créatine. Le problème : beaucoup de gummies en contiennent bien moins de 3 g par portion, et des tests en laboratoire indépendants ont trouvé des produits contenant beaucoup moins de créatine qu'indiqué sur l'étiquette. Les gummies contiennent aussi souvent du sucre ajouté et coûtent plus cher par gramme.
Vous préférez un format à mâcher ? Vérifiez la quantité de créatine par portion et le nombre de pièces nécessaires pour atteindre 3 à 5 g. Les comprimés à mâcher comme les Creapure® Tasty Tabs sont une alternative.
Comment choisir la meilleure créatine
- Type : créatine monohydrate (ou Créapure®).
- Dose : vous devez pouvoir atteindre facilement 3 à 5 g par jour.
- Pureté : une liste d'ingrédients courte, sans ajouts inutiles.
- Format : celui qui s'intègre à votre journée, car c'est la régularité qui rend la créatine efficace.
Vous cherchez la meilleure créatine pour femme ? C'est la même, lisez créatine pour femme. Vous l'associez à de la protéine ? Voir créatine et protéine.
FAQ : quelle créatine choisir ?
Quelle est la meilleure créatine pour débuter ?
La créatine monohydrate en poudre : éprouvée, abordable et facile à doser. Prenez 3 à 5 g par jour.
La Créapure® est-elle meilleure que la créatine monohydrate classique ?
C'est la même molécule, elle agit donc de la même façon. La Créapure® est gage de haute pureté et de contrôles qualité stricts pendant la production.
Créatine en poudre ou en gélules : que choisir ?
Les deux fonctionnent aussi bien, tant que vous atteignez 3 à 5 g par jour. La poudre est moins chère et plus facile à doser ; les gélules sont plus pratiques en déplacement.
Quelle est la meilleure créatine en gélules ?
Une créatine monohydrate pure en gélules, avec une quantité claire par gélule sur l'étiquette pour atteindre facilement 3 à 5 g par jour.
La créatine HCL est-elle meilleure que la monohydrate ?
Rien de solide ne le montre. La HCL se dissout mieux, mais la monohydrate reste l'option la plus étudiée et la plus avantageuse.
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Sources
- International Society of Sports Nutrition - Position stand: safety and efficacy of creatine supplementation
- International Society of Sports Nutrition - Common questions and misconceptions about creatine supplementation
- Jagim et al. (2012), A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content - JISSN
- Commission européenne - Registre de l'UE des allégations nutritionnelles et de santé
