Creatine klinkt als iets dat alleen uit een pot komt, maar het is een natuurlijke stof die in je lichaam en in gewone voeding zit. Waar zit creatine in? Hoeveel haal je uit je eten? En waar wordt creatinepoeder eigenlijk van gemaakt? In deze blog beantwoorden we het allemaal, inclusief wat het betekent als je weinig of geen vlees eet.
Creatine in voeding in het kort
Direct naar:
Waar wordt creatine van gemaakt?
Creatine is een stof die is opgebouwd uit drie aminozuren: arginine, glycine en methionine. Het wordt vooral in je spieren opgeslagen, waar het helpt om tijdens korte, intensieve inspanningen snel energie (ATP) te maken. Daarom verhoogt creatine de fysieke prestaties bij opeenvolgende reeksen van korte, hoogintensieve inspanning.* Het hele verhaal lees je in wat is creatine en wat doet het?
Hoewel creatine uit aminozuren wordt gemaakt, is het geen eiwit en bevat het geen calorieën. Meer daarover lees je in creatine en eiwit.
*Creatine verhoogt de fysieke prestaties bij opeenvolgende reeksen van korte, hoogintensieve inspanning. Het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 3 gram creatine.
Hoe je lichaam creatine aanmaakt
Je lichaam maakt zo'n 1 gram creatine per dag aan, vooral in de lever en nieren, met hulp van de alvleesklier. Tegelijk wordt elke dag een klein deel van je voorraad afgebroken tot creatinine, dat via je urine je lichaam verlaat. Om je voorraad op peil te houden, ben je dus afhankelijk van je eigen aanmaak én creatine uit voeding.
In welke voeding zit creatine?
Creatine zit vrijwel alleen in dierlijke voeding, vooral in vlees en vis. Ongeveer per kilo rauw product:
| Voedingsmiddel | Creatine per kg (rauw, ca.) |
|---|---|
| Haring | 6,5 tot 10 gram |
| Varkensvlees | 5 gram |
| Rundvlees | 4,5 gram |
| Zalm | 4,5 gram |
| Tonijn | 4 gram |
| Kip | 3,5 gram |
| Kabeljauw | 3 gram |
| Melk | Ongeveer 0,1 gram per liter |
| Groente, fruit, granen, peulvruchten | Vrijwel niets |
Koken verlaagt het creatinegehalte een beetje, omdat een deel bij hoge temperaturen wordt omgezet in creatinine.
Haal je genoeg creatine uit voeding?
Een gemiddeld eetpatroon met vlees en vis levert ongeveer 1 gram creatine per dag. Om 3 tot 5 gram alleen uit voeding te halen, zou je dagelijks zo'n 1 kilo rundvlees of meer dan 1 kilo kip moeten eten. Voor de meeste mensen is dat niet realistisch, en daarom kiezen velen voor een supplement zoals Creatine Monohydraat.
Hoeveel neem je? Zie hoeveel creatine per dag?
Creatine voor vegetariërs en veganisten
Plantaardige voeding bevat vrijwel geen creatine. Je lichaam maakt wel zelf creatine aan, maar onderzoek laat zien dat vegetariërs en veganisten vaak een lagere creatinevoorraad in hun spieren hebben. Dat betekent ook dat er meer ruimte is om aan te vullen: wie met een lagere voorraad begint, merkt vaak meer verschil bij suppletie.
Sommige studies kijken ook naar creatine en geheugen bij vegetariërs. Dat onderzoek is interessant maar nog in ontwikkeling; lees meer in creatine en je hersenen.
Hoe wordt creatinepoeder gemaakt?
De creatine in supplementen wordt niet uit vlees gehaald. Het wordt synthetisch geproduceerd uit twee grondstoffen, sarcosine en cyanamide, die samen creatine vormen. Daarna wordt het gezuiverd, gedroogd en tot poeder gemalen. Creatine monohydraat wordt dus gemaakt zonder dierlijke ingrediënten.
Kwaliteit en zuiverheid verschillen per producent. Creatine Creapure® is een bekende, zeer zuivere creatine monohydraat die in Duitsland onder strenge kwaliteitscontroles wordt gemaakt. Vergelijk alle soorten en vormen in welke creatine is het beste?
Veelgestelde vragen over creatine in voeding
In welke voeding zit de meeste creatine?
Haring, varkensvlees, rundvlees, zalm en tonijn zijn de rijkste bronnen. Plantaardige voeding bevat vrijwel niets.
Zit er creatine in eieren of melk?
Alleen heel weinig. Melk bevat ongeveer 0,1 gram per liter en eieren bevatten nauwelijks creatine.
Is creatine natuurlijk?
Ja, creatine komt van nature voor in je lichaam en in voeding. Creatine in supplementen wordt synthetisch gemaakt, maar het is hetzelfde molecuul.
Is creatinepoeder vegan?
Creatine monohydraat wordt gemaakt zonder dierlijke ingrediënten. Check voor andere ingrediënten altijd het etiket van het specifieke product.
Is creatine nuttig voor vegetariërs?
Het kan extra nuttig zijn, omdat vegetariërs en veganisten vrijwel geen creatine uit voeding halen en vaak een lagere spiervoorraad hebben.
Volg ons op Instagram voor dagelijkse inspiratie, of bekijk onze blogs over voedingsadvies, recepten en workouts voor meer tips.
Bronnen
- International Society of Sports Nutrition - Position stand: safety and efficacy of creatine supplementation
- International Society of Sports Nutrition - Common questions and misconceptions about creatine supplementation
- National Library of Medicine - MedlinePlus: Creatine
- Europese Commissie - EU-register van voedings- en gezondheidsclaims
