Creatine en eiwitpoeder zijn de twee populairste supplementen in de sportschool, en ze worden vaak door elkaar gehaald. Is creatine een eiwit? Heb je ze allebei nodig? En kun je creatine gewoon in je eiwitshake doen? In deze blog leggen we het verschil uit, hoe ze allebei je training ondersteunen en hoe je ze het makkelijkst combineert.
Creatine en eiwit in het kort
Direct naar:
Is creatine een eiwit?
Nee. Je lichaam maakt creatine aan uit drie aminozuren (arginine, glycine en methionine), en aminozuren zijn ook de bouwstenen van eiwit. Daar komt de verwarring vandaan. Maar creatine zelf is een aparte stof: het is geen eiwit, telt niet mee voor je eiwitinname en bevat geen calorieën.
Ze doen ook heel verschillende dingen. Eiwit levert bouwstenen voor je spieren. Creatine helpt je spieren om snel energie te maken tijdens korte, intensieve inspanningen: het verhoogt de fysieke prestaties bij opeenvolgende reeksen van korte, hoogintensieve inspanning.* Meer lees je in wat is creatine en wat doet het?
*Creatine verhoogt de fysieke prestaties bij opeenvolgende reeksen van korte, hoogintensieve inspanning. Het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 3 gram creatine.
Creatine en eiwit: het verschil
| Creatine | Eiwitpoeder | |
|---|---|---|
| Wat het is | Een stof die je lichaam ook zelf aanmaakt | Een geconcentreerde eiwitbron, bijvoorbeeld uit melk (whey) of planten |
| Wat het doet | Ondersteunt energie bij korte, intensieve inspanningen* | Levert bouwstenen voor je spieren |
| Hoeveelheid per dag | 3 tot 5 gram | Hangt af van je totale eiwitbehoefte |
| Calorieën | Geen | Ja, vooral uit eiwit |
| Timing | Elk moment, elke dag | Verdeeld over de dag, vaak na de training |
Creatine of eiwit: wat heb je nodig?
Ze concurreren niet, ze vullen elkaar aan:
- Eerst eiwit als je moeite hebt om genoeg eiwit uit je maaltijden te halen. Eiwit is de basis voor spierherstel en spiergroei, dus een shake met bijvoorbeeld Perfection Whey is een praktische aanvulling.
- Voeg creatine toe als je krachttraining doet, sprint, HIIT doet of andere korte, intensieve inspanningen levert en meer uit elke set wilt halen.
- Neem ze allebei als je regelmatig traint en de basis van eiwit wilt combineren met de prestatieondersteuning van creatine. Dat doen veel sporters.
Creatine combineer je ook prima met je pre workout; lees creatine en pre workout.
Kun je creatine in je eiwitshake doen?
Ja. Creatine door je eiwitshake mengen is een van de makkelijkste manieren om het nooit te vergeten. Het verandert niets aan hoe ze werken.
- Voeg 3 tot 5 gram Creatine Monohydraat of Creatine Creapure® toe aan je shake, bijvoorbeeld met Perfection Whey, en schud goed. Het is vrijwel smaakloos.
- Drink je shake snel na het mengen op. Opgeloste creatine breekt langzaam af, dus maak hem niet uren van tevoren klaar.
- Neem je het na de training? Prima moment. Koolhydraten en eiwit kunnen de opname van creatine in je spieren ondersteunen.
- Op rustdagen neem je je creatine gewoon op elk moment, met of zonder shake.
Liever niet mengen? Neem Creatine Capsules, Creatine Creapure® Super Tabs of de kauwbare Creapure® Tasty Tabs naast je shake. Meer over timing lees je in hoeveel creatine per dag?
Eiwitpoeder met toegevoegde creatine
Sommige eiwitpoeders bevatten al creatine. Handig, maar check twee dingen:
- De dosering: vaak zit er minder dan 3 gram creatine per portie in.
- Rustdagen: drink je niet elke dag een shake, dan mis je op die dagen je creatine.
Creatine apart nemen geeft je elke dag volledige controle over de dosis. Vergelijk de opties in welke creatine is het beste?
Waar kun je creatine nog meer mee mengen?
- Water: simpel en prima.
- Sap: de koolhydraten kunnen de opname ondersteunen en de smaak maskeert de structuur.
- Koffie of pre workout: ja. Het idee dat cafeïne creatine opheft, komt uit één oudere studie en is bij normale doseringen niet bevestigd.
- Yoghurt of havermout: roer het erdoor, ideaal als je creatine bij je ontbijt neemt.
Benieuwd in welke voeding van nature creatine zit? Lees waar zit creatine in?
Veelgestelde vragen over creatine en eiwit
Is creatine een eiwit?
Nee. Het wordt gemaakt uit aminozuren, maar het is geen eiwit, telt niet mee voor je eiwitinname en bevat geen calorieën.
Kun je creatine en whey protein combineren?
Ja. Voeg 3 tot 5 gram creatine toe aan je wheyshake, bijvoorbeeld met Perfection Whey, en drink hem snel na het mengen op.
Neem je creatine voor of na je eiwitshake?
Dat maakt niet uit. Samen of apart werkt allebei. Wat telt, is dat je creatine elke dag neemt.
Heb je zowel creatine als eiwit nodig?
Niet per se, maar ze vullen elkaar aan. Eiwit ondersteunt spierherstel en spiergroei; creatine ondersteunt je prestaties bij korte, intensieve inspanningen.*
Is eiwitpoeder met creatine genoeg?
Alleen als het 3 tot 5 gram creatine per portie levert en je het elke dag drinkt, ook op rustdagen. Check het etiket.
Volg ons op Instagram voor dagelijkse inspiratie, of bekijk onze blogs over voedingsadvies, recepten en workouts voor meer tips.
Bronnen
- International Society of Sports Nutrition - Position stand: safety and efficacy of creatine supplementation
- International Society of Sports Nutrition - Common questions and misconceptions about creatine supplementation
- International Society of Sports Nutrition - Position stand: protein and exercise
- Europese Commissie - EU-register van voedings- en gezondheidsclaims
