La créatine semble être un produit qui ne sort que d'un pot, mais c'est en réalité une substance naturelle présente dans votre corps et dans des aliments du quotidien. Où trouver de la créatine naturellement ? Combien en apporte votre alimentation ? Et de quoi est réellement composée la créatine en poudre ? Dans ce guide, nous répondons à toutes ces questions, y compris si vous mangez peu ou pas de viande.
Créatine naturelle en bref
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Quelle est la composition de la créatine ?
La créatine est un composé formé à partir de trois acides aminés : l'arginine, la glycine et la méthionine. Elle est surtout stockée dans vos muscles, où elle aide à régénérer rapidement de l'énergie (ATP) lors d'efforts courts et intenses. C'est pourquoi la créatine augmente les capacités physiques en cas de séries successives d'exercices très intenses de courte durée.* Tout savoir dans créatine : c'est quoi, effets et bienfaits.
Bien qu'elle soit fabriquée à partir d'acides aminés, la créatine n'est pas une protéine et ne contient pas de calories. Pour en savoir plus, lisez créatine et protéine.
*La créatine augmente les capacités physiques en cas de séries successives d'exercices très intenses de courte durée. L'effet bénéfique est obtenu avec une consommation journalière de 3 g de créatine.
Comment votre corps fabrique la créatine
Votre corps produit environ 1 gramme de créatine par jour, principalement dans le foie et les reins, avec l'aide du pancréas. En parallèle, une petite partie de vos réserves est dégradée chaque jour en créatinine, éliminée dans les urines. Pour maintenir vos réserves, vous dépendez donc à la fois de votre propre production et de la créatine apportée par l'alimentation.
Aliments riches en créatine
La créatine se trouve presque exclusivement dans les aliments d'origine animale, surtout la viande et le poisson. Quantités approximatives par kilo de produit cru :
| Aliment | Créatine par kg (cru, env.) |
|---|---|
| Hareng | 6,5 à 10 g |
| Porc | 5 g |
| Bœuf | 4,5 g |
| Saumon | 4,5 g |
| Thon | 4 g |
| Poulet | 3,5 g |
| Cabillaud | 3 g |
| Lait | Environ 0,1 g par litre |
| Fruits, légumes, céréales, légumineuses | Quasiment rien |
La cuisson réduit légèrement la teneur en créatine, car une partie se transforme en créatinine à haute température.
L'alimentation suffit-elle ?
Une alimentation classique avec viande et poisson apporte environ 1 gramme de créatine par jour. Pour atteindre 3 à 5 grammes uniquement par l'alimentation, il faudrait manger environ 1 kg de bœuf ou plus d'1 kg de poulet chaque jour. Ce n'est pas réaliste pour la plupart des gens, c'est pourquoi beaucoup choisissent un complément comme la Créatine Monohydrate.
Quelle dose prendre ? Voir quelle dose par jour et quand la prendre ?
Créatine pour végétariens et végans
Les aliments végétaux ne contiennent quasiment pas de créatine. Votre corps en fabrique toujours, mais les études montrent que les végétariens et les végans ont souvent des réserves musculaires plus faibles. Cela signifie aussi qu'il y a davantage de marge : les personnes qui partent de réserves plus basses remarquent souvent une plus grande différence avec une supplémentation.
Certaines études se sont aussi intéressées à la créatine et à la mémoire chez les végétariens. Ces recherches sont intéressantes mais encore en cours ; pour en savoir plus, lisez créatine et cerveau.
Comment est fabriquée la créatine en poudre ?
La créatine des compléments n'est pas extraite de la viande. Elle est produite par synthèse à partir de deux matières premières, la sarcosine et la cyanamide, qui réagissent pour former de la créatine. Elle est ensuite purifiée, séchée et réduite en poudre. La créatine monohydrate est donc fabriquée sans ingrédients d'origine animale.
La qualité et la pureté varient selon les fabricants. La Créatine Créapure® est une créatine monohydrate de haute pureté bien connue, produite en Allemagne sous des contrôles qualité stricts. Comparez tous les types et formats dans quelle créatine choisir ?
FAQ : créatine naturelle
Quels aliments contiennent le plus de créatine ?
Le hareng, le porc, le bœuf, le saumon et le thon font partie des sources les plus riches. Les aliments végétaux n'en contiennent quasiment pas.
Les œufs ou le lait contiennent-ils de la créatine ?
Seulement en très petite quantité. Le lait en contient environ 0,1 g par litre et les œufs presque pas.
La créatine est-elle naturelle ?
Oui, elle est naturellement présente dans votre corps et dans l'alimentation. La créatine des compléments est fabriquée par synthèse, mais il s'agit de la même molécule.
La créatine en poudre est-elle végane ?
La créatine monohydrate est fabriquée sans ingrédients d'origine animale. Vérifiez toujours l'étiquette du produit pour les autres ingrédients.
La créatine est-elle utile pour les végétariens ?
Elle peut l'être tout particulièrement, car les végétariens et les végans n'en reçoivent presque pas par l'alimentation et ont souvent des réserves musculaires plus faibles.
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Sources
- International Society of Sports Nutrition - Position stand: safety and efficacy of creatine supplementation
- International Society of Sports Nutrition - Common questions and misconceptions about creatine supplementation
- National Library of Medicine - MedlinePlus : Creatine
- Commission européenne - Registre de l'UE des allégations nutritionnelles et de santé
