Que manger avant un semi-marathon ou un marathon ? Veille, matin, pendant et après

Des mois d'entraînement, et tout se joue maintenant dans les derniers jours. Ce que vous mangez et ce que vous faites avant votre semi-marathon ou votre marathon influence directement vos sensations sur le parcours. Dans ce guide, découvrez que manger et que faire deux à trois jours avant, quel repas prévoir la veille, que manger le matin de la course, comment gérer le ravitaillement pendant l'effort et comment récupérer après l'arrivée. Avec des exemples de repas et quelques astuces moins connues qui font la différence le jour J. Pour la vue d'ensemble sur l'entraînement et la nutrition, lisez notre guide complet du sport d'endurance.

Qu'est-ce qu'un marathon et un semi-marathon ?

Le marathon est une course à pied de 42,195 km. La distance vient de la légende grecque du messager parti de Marathon jusqu'à Athènes, et a été officiellement fixée en 1921. Le semi-marathon en est exactement la moitié : 21,1 km. Les coureurs amateurs bouclent généralement un semi-marathon entre 1 h 45 et 2 h 30, et un marathon entre 3 h 30 et 5 h.

Cette différence de durée détermine votre stratégie nutritionnelle. Vos réserves de glycogène, les glucides stockés dans vos muscles et votre foie, s'épuisent nettement après environ 90 minutes d'effort soutenu. Sur un semi, vous êtes souvent juste au-delà ; sur un marathon, largement. Plus l'effort est long, plus il est important de partir avec le plein et de se ravitailler en route.

Que manger et que faire les jours avant un semi-marathon ?

Que faire : repos et mouvement léger

Le plus gros du travail est fait. Dans les derniers jours, on ne s'entraîne plus pour progresser, mais pour arriver frais au départ. C'est l'affûtage : vous réduisez le volume d'entraînement pendant que votre corps récupère et reconstitue ses réserves de glycogène.

• Limitez-vous à quelques footings courts et faciles de 20 à 30 minutes, avec éventuellement quelques accélérations pour garder des jambes vives.
• Faites un peu de mobilité et des étirements doux. Pas d'exercices nouveaux ou intenses qui pourraient provoquer des courbatures.
• Évitez le renforcement lourd, les longues marches et les journées entières de tourisme à pied.
• Faites du sommeil une priorité. Le stress rend souvent la dernière nuit agitée, donc les nuits précédentes comptent double. Plus de conseils dans notre article pour mieux dormir.

Que manger : plus de glucides

C'est le moment d'orienter vos repas vers les glucides pour remplir au maximum vos réserves de glycogène. Pour un marathon, et pour la plupart des coureurs sur semi-marathon, cela vaut la peine. Il ne s'agit pas forcément de manger plus, mais de remplacer une partie des graisses et des fibres de votre assiette par des glucides. La méthode et les quantités exactes sont détaillées dans notre guide sur la recharge glucidique.

Privilégiez des glucides faciles à digérer : riz blanc, pâtes, pain blanc, pommes de terre sans la peau, flocons d'avoine et bananes. Dans les un à deux derniers jours, réduisez les aliments riches en fibres comme les céréales complètes, les légumineuses et les grandes portions de crudités pour ménager vos intestins. Buvez régulièrement dans la journée et évitez l'alcool.

Exemples de repas, deux à trois jours avant :

• Petit-déjeuner : un porridge avec Ultra Fine Oats, banane et miel, et un verre de jus d'orange.
• Déjeuner : riz blanc avec du poulet, quelques légumes cuits et une sauce douce.
• Collations : un pain au lait, des galettes de riz avec de la confiture ou un verre de boisson isotonique.
• Dîner : des pâtes à la sauce tomate avec du bœuf haché maigre ou du thon, et quelques tranches de pain blanc.

Repas de la veille d'un semi-marathon : que manger ?

Que faire

• Un petit footing de déblocage de 10 à 20 minutes à allure très facile est possible, mais pas obligatoire.
• Préparez toutes vos affaires : tenue, chaussures, dossard, gels, montre et une couche pour le départ. Épinglez votre dossard dès ce soir.
• Vérifiez l'heure de départ, le trajet, le stationnement et la consigne, pour n'avoir rien à chercher le matin.
• Rechargez montre et téléphone et programmez deux réveils.
• Restez le plus possible assis. Si vous passez au village de la course, faites-le rapidement.

Le repas de la veille

Faites du déjeuner votre dernier gros repas et prévoyez le soir un dîner normal, riche en glucides, que vous connaissez bien. La fameuse pasta party fonctionne, à condition de ne pas vous surcharger : l'objectif est d'aller au lit rassasié, pas l'estomac plein. Dînez assez tôt pour digérer avant de dormir, et évitez les plats épicés, gras ou frits, ainsi que tout ce que vous n'avez jamais mangé avant une sortie longue.

Idées de repas la veille d'un semi-marathon ou d'un marathon :

• Pâtes à la sauce tomate et poulet, avec un morceau de baguette.
• Riz blanc avec du saumon et quelques carottes vapeur.
• Pommes de terre à l'eau sans la peau avec une viande maigre.
• Des crêpes avec du miel ou une banane, si vous en avez l'habitude.

Que manger le matin d'un semi-marathon ou d'un marathon ?

Le petit-déjeuner : deux à trois heures avant

Deux à trois heures avant le départ, prenez un petit-déjeuner riche en glucides, facile à digérer, que vous avez déjà testé avant de nombreuses sorties longues. Limitez les graisses, les fibres et les protéines pour garder un estomac tranquille. Un repère : 1 à 4 g de glucides par kilo de poids corporel dans les dernières heures avant le départ, selon l'heure du repas et votre tolérance.

• Pain blanc ou pain au lait avec confiture ou miel, et une banane.
• Un porridge avec Ultra Fine Oats, banane et miel.
• Des galettes de riz avec de la confiture et un verre de jus.

Environ quatre heures avant le départ, buvez 5 à 7 ml de liquide par kilo de poids corporel, soit 350 à 500 ml pour 70 kg, puis buvez par petites gorgées. Vous partez ainsi bien hydraté sans chercher des toilettes à mi-parcours. Vous buvez un café le matin d'habitude ? Aucun problème. Si vous n'en avez jamais bu avant une sortie longue, ne commencez pas le jour de la course.

Que faire : la dernière heure

• Arrivez en avance pour ne pas courir partout et ne pas stresser dans la file des toilettes.
• Échauffez-vous une dizaine de minutes : footing léger, quelques gammes dynamiques et quelques accélérations. Pour un marathon, l'échauffement peut être plus court, car vous partirez de toute façon prudemment.
• Beaucoup de coureurs prennent un gel énergétique Energy Gel avec un peu d'eau 10 à 15 minutes avant le départ.

Ravitaillement pendant un semi-marathon ou un marathon : gels, boisson et électrolytes

Partez prudemment. L'erreur la plus fréquente le jour J est de partir trop vite, porté par l'adrénaline, et on le paie en deuxième partie de course. Tenez l'allure travaillée à l'entraînement.

Pour un effort de plus d'une heure, un repère courant est de 30 à 60 g de glucides par heure. Sur marathon, les coureurs dont l'estomac est entraîné peuvent viser 60 à 90 g par heure. Le gel énergétique Energy Gel apporte 30 g de glucides à absorption rapide selon un ratio 2:1 de glucose et de fructose, avec du sodium et du potassium. Combien de gels prendre ? Tout est dans notre guide sur le gel énergétique.

Prenez toujours un gel avec quelques gorgées d'eau. Vous préférez boire vos glucides ? La boisson isotonique associe eau, 32 g de glucides par portion et du sodium, du calcium et du magnésium ajoutés. S'il fait chaud ou si vous transpirez beaucoup, soyez attentif à vos électrolytes, par exemple avec les électrolytes Body&Fit dans votre flasque ou dans les jours précédents. Buvez régulièrement par petites gorgées plutôt qu'en grande quantité d'un coup. Testez votre plan complet lors de vos sorties longues, jamais pour la première fois le jour de la course.

Astuces pour le jour du semi-marathon que peu de coureurs connaissent

Le double nœud n'a rien d'accessoire : la transpiration, la pluie et des milliers de foulées répétées desserrent les lacets plus vite qu'on ne le pense. Et vos chaussures ne doivent être ni neuves ni usées : une paire déjà rodée sur quelques sorties longues est idéale.

Que manger après un marathon ou un semi : récupérer avec protéines et glucides

La première heure

Après la ligne d'arrivée, continuez à marcher un peu au lieu de vous asseoir tout de suite, enfilez une couche chaude et commencez à boire. Si vous avez beaucoup transpiré, pensez aussi à vos électrolytes. Dans les une à deux heures, associez glucides et protéines. Les glucides reconstituent vos réserves de glycogène, et les protéines contribuent à l'augmentation et au maintien de la masse musculaire.

Idées pour après la course :

• Un shake de Perfection Whey avec une banane, ou une Perfection Whey Lemonade bien fraîche avec un pain au lait.
• Du fromage blanc avec des fruits et des flocons d'avoine.
• Plus tard dans la journée, un vrai repas, comme du riz avec du poulet et des légumes ou des pâtes avec du poisson.

Les jours suivants

Prévoyez quelques jours faciles après un semi-marathon, et au moins une semaine sans séance intense après un marathon. Marche, vélo ou natation tranquille aident à délier les jambes, et des étirements doux ou un peu de rouleau de massage peuvent faire du bien. Continuez à bien manger et à bien dormir. Plus d'infos sur la récupération musculaire.

Votre planning de course en résumé

FAQ : que manger avant un semi-marathon ou un marathon ?

Quel repas la veille d'un semi-marathon ?

Un repas riche en glucides que vous connaissez bien, comme des pâtes à la sauce tomate avec du poulet ou du riz blanc avec du poisson. Dînez tôt, sans excès, et limitez graisses, fibres et épices.

Que manger le matin d'un semi-marathon ?

Un petit-déjeuner riche en glucides et facile à digérer, deux à trois heures avant le départ : pain blanc avec confiture et une banane, ou porridge au miel. Uniquement ce que vous avez déjà testé avant une sortie longue.

Faut-il faire une recharge glucidique avant un semi-marathon ?

Si vous courez plus de 90 minutes environ, une recharge courte de 24 à 36 heures aide. Pour un marathon, elle est vraiment recommandée. La méthode est expliquée dans notre guide sur la recharge glucidique.

Combien de gels prendre sur un semi-marathon ?

La plupart des coureurs en prennent un à trois : éventuellement un juste avant le départ, puis un toutes les 30 à 45 minutes. Sur marathon, c'est généralement quatre à sept selon votre allure. Plus de détails dans notre guide sur le gel énergétique.

Que faire la dernière semaine avant un marathon ?

Réduisez nettement le volume, gardez quelques footings faciles avec de courtes accélérations, dormez bien et augmentez progressivement les glucides dans les deux à trois derniers jours.

Que manger après un marathon ?

Dans les une à deux heures, un mélange de protéines et de glucides, comme un shake protéiné avec une banane ou du fromage blanc avec des fruits, puis un vrai repas plus tard. Et continuez à boire.

Pour conclure

Le jour de la course, la nouveauté n'apporte presque rien et peut tout gâcher. Tenez-vous à ce que vous avez testé à l'entraînement, partez prudemment et profitez des kilomètres. Le travail est déjà fait.

Sources

• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM (2016). American College of Sports Medicine Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(3), 543-568.
• Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29 (Suppl 1), S17-S27.
• Jeukendrup A (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44 (Suppl 1), S25-S33.
• Sawka MN et al. (2007). American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2), 377-390.
• Fédération Française d'Athlétisme
• ANSES, Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation

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