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Wie du Alkohol genießt und dabei fit bleibst

Das Gefühl kennt sicher jeder: Die Sonne scheint, es ist warm und die Stimmung ist top. Ein kühles Blondes, ein Glas Wein oder ein leckerer Cocktail passen da einfach perfekt dazu. Doch falls sich bei dir schon einmal ein schlechtes Gewissen nach dem Genuss von Alkohol eingestellt hat, bist du nicht allein. Denn gerade wenn man versucht, abzunehmen, Muskeln aufzubauen oder einfach nur fit und gesund zu bleiben, kann sich das wie ein Fehltritt anfühlen. Doch bedeutet das dann, dass man sich zwischen seiner Fitness und dem Alkoholgenuss entscheiden muss? Auf keinen Fall! Am wichtigsten ist nämlich, zu verstehen, wie sich Alkohol auf deinen Körper auswirken kann. Nur so bist du in der Lage, ein oder zwei Drinks zu genießen, ohne deine Goals aus dem Blick zu verlieren. Das alles und noch mehr besprechen wir im folgenden Artikel, um dir dabei zu helfen, dein soziales Leben mit deinen Fitnesszielen optimal in Einklang zu bringen.

Was genau ist Alkohol eigentlich?

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) definiert Alkohol als eine „psychoaktive Substanz mit abhängigkeitserzeugenden Eigenschaften“. Es gibt verschiedene Arten von Alkohol, wobei Ethanol die einzige ist, die in Getränken wie Bier, Wein und Spirituosen enthalten ist. Seit Jahrhunderten wird Alkohol aufgrund seiner berauschenden Wirkung, die Gefühle von Euphorie, verminderte Angst und den Verlust von Hemmungen einschließt, als Genussmittel verwendet. Und die negativen Auswirkungen von Alkohol? Richtig geraten … ein Kater.

Falls sich bei dir schon einmal ein schlechtes Gewissen nach dem Genuss von Alkohol eingestellt hat, bist du nicht allein.

Welche Auswirkungen hat Alkohol auf meine Fitness- und Gesundheitsziele?

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie sich Alkohol auf deine Gesundheit und Fitness auswirken kann.

Gewichtszunahme

Wenn du abnehmen willst, musst du nicht nur darauf achten, was du isst, sondern auch darauf, was du trinkst. Denn Alkohol enthält leider viele Kalorien. Ein Pint Bier mit 5% Alkoholgehalt enthält zum Beispiel fast 240 kcal, ein normales 175 ml Glas Wein mit 12% Alkoholgehalt kommt auf 133 kcal und ein großer 50 ml Shot Gin mit 40% Alkoholgehalt hat 95 kcal. Es versteht sich also von selbst, dass sich übermäßiger Alkoholkonsum beim Abnehmen als Stolperstein erweisen und – vor allem bei Männern – zum berüchtigten Bierbauch führen kann.

Schon gewusst?

Obwohl man vom Bierbauch spricht, wird er nicht speziell durchs Biertrinken verursacht. Wenn du durch Essen oder Trinken mehr Kalorien zu dir nimmst, als du verbrennst, wird die überschüssige Energie in den Fettzellen gespeichert. Und bei Männern vergrößern sich die Bauchfettzellen in der Regel stärker als bei Frauen. Schuld daran ist also die Kalorienmenge selbst.

Schlaf

Aufgrund der beruhigenden Wirkung von Alkohol entsteht oft der Eindruck, dass er die Schlafqualität verbessert. Ein Glas Wein oder Whiskey vor dem Schlafengehen hilft vielleicht beim Einschlafen, doch haben Studien gezeigt, dass starker Alkoholkonsum zu einem verzögerten Einschlafen und Schlafstörungen führen kann und die Schlafqualität beeinträchtigt. Das kann natürlich dazu führen, dass du dich am nächsten Tag schläfrig oder träge fühlst, was sich wiederum auf deine Motivation auswirkt, ins Fitnessstudio zu gehen, einen Powerwalk zu machen oder dich mit deinen Freunden auf ein Match zu treffen. Weitere Studien empfehlen, mindestens vier Stunden vor dem Schlafengehen mit dem Trinken aufzuhören, um die Gefahr von Schlafstörungen zu minimieren.

Dehydrierung

Wer schon einmal eine durchzechte Nacht erlebt hat, kennt die Folgen. Kopfschmerzen, Schwindel und Übelkeit sind häufige Kater-Symptome, die auf Dehydrierung zurückzuführen sind. Alkohol ist ein sogenanntes Diuretikum – ein Wirkstoff, der den Körper veranlasst, mehr Flüssigkeit durch Wasserlassen auszuscheiden. Er entzieht dem Körper Elektrolyte und vermindert die Produktion des antidiuretischen Hormons Vasopressin, das den Körper unterstützt, Wasser aus dem Urin wieder aufzunehmen. Mit jedem alkoholischen Getränk verliert unser Körper also mehr elektrolytreiche Flüssigkeit, weil zu wenig Vasopressin zur Verfügung steht.

Dem Journal of the American College of Nutrition zufolge reicht bereits ein Flüssigkeitsverlust von 2% des Körpergewichts aus, um die kognitive Leistung zu beeinträchtigen. In Bezug auf Dehydrierung und körperliche Performance zeigen Symptome wie Müdigkeit und Schwindel, dass sich ein Flüssigkeitsmangel negativ auf Kniebeugen, Sprints und Boxsprünge auswirken kann.

Tipps, um beim Trinken den Flüssigkeitsverlust zu vermeiden:

Trinke reichlich Wasser, bevor du beginnst, Alkohol zu trinken.
Trinke zu jedem alkoholischen Getränk ein Glas Wasser, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen.
Vermeide Shots und entscheide dich für ein Getränk, an dem du länger trinken kannst.
Nimm genug Elektrolyte zu dir, z. B. unseren Body&Fit Isotonic Sports Drink, um deinen Elektrolythaushalt wieder ins Gleichgewicht bringen.

Fazit ist, dass es darauf ankommt, deinen Flüssigkeitshaushalt im Griff zu behalten, damit du am nächsten Tag fit und erholt aufwachst und dich wieder auf deine Ziele konzentrieren kannst.

Muskelaufbau

Wir sagen das jetzt nur ungern … aber ja, Alkohol beeinträchtigt tatsächlich den Muskelaufbau. Wir alle wissen, wie wichtig es ist, ausreichend Protein zu sich zu nehmen (entweder über die Ernährung und/oder über Proteinshakes und Proteinriegel), damit der Körper Muskeln regenerieren und aufbauen kann (ein Prozess, der als Proteinsynthese bezeichnet wird). Laut einer Studie von 1991 verhindert chronischer Alkoholkonsum jedoch die Proteinsynthese. Wenn du es mit dem Bodybuilding oder dem Krafttraining ernst meinst, solltest du dir also Gedanken darüber machen, weniger zu trinken oder komplett auf Alkohol zu verzichten.

Mentale Gesundheit

Manche Menschen trinken Alkohol, um Stress abzubauen, Depressionen zu bekämpfen oder Angstzustände zu bewältigen. Denn tatsächlich kann Alkohol dazu führen, dass man sich selbstbewusster und kommunikativer fühlt, weil er im Gehirn Dopamin ausschüttet (ein chemischer Wirkstoff, der als Teil des Belohnungssystems des Gehirns dazu beiträgt, dass wir Freude empfinden). Alkohol wirkt jedoch als Depressivum, das heißt, er unterdrückt das zentrale Nervensystem. Unter anderem senkt Alkoholkonsum den Serotoninspiegel (ein wichtiger Wirkstoff zur Regulierung der Stimmung) im Gehirn. Ein niedriger Serotoninspiegel steht im Zusammenhang mit Depressionen. Wer also trinkt, um sich gut zu fühlen, kann schnell in einen Teufelskreis aus Alkoholmissbrauch und -abhängigkeit geraten.

Schon gewusst?

Eine viel gesündere Alternative, deinen Serotoninspiegel zu boosten, ist Sport. Lass dich für dein Outdoor-Workout inspirieren und hol dir so dein natürliches High!

Tipps, um weniger zu trinken:

Gib deinen Freunden Bescheid, dass du deinen Alkoholkonsum reduzieren willst. Sie unterstützen dich sicher gern dabei.
Genieße Alkohol in kleineren Einheiten, wie Bier in Flaschen anstelle von großen Pints.
Checke den Alkoholgehalt und wähle Getränke mit einem geringeren Alkoholgehalt.
Steigere allmählich die Anzahl der Tage pro Woche, an denen du nicht trinkst.

Wenn du generell mit Alkoholproblemen oder psychischen Problemen zu kämpfen hast, kannst du dir ärztliche Hilfe holen. Dort erhältst du alle relevanten Informationen, um die richtige Unterstützung zu finden.

Die Auswirkungen von Alkohol auf Männer und Frauen

Männer und Frauen reagieren auf Alkohol auf sehr unterschiedliche Weise, sowohl in sozialer als auch in biologischer Hinsicht. Hier einige Beispiele:

  • Männer neigen eher zu riskantem Verhalten, wenn sie versuchen, mit ihren Kumpels mitzuhalten, in diesem Fall etwa bei Trinkgelagen₁.
  • Frauen tendieren mehr als Männer zur Selbstmedikation mit Alkohol₁.
  • Männer haben viel höhere Werte des Enzyms (ADH), das für den Abbau von Alkohol im Magen und in der Leber verantwortlich ist. So können sie die Alkoholaufnahme in den Blutkreislauf um etwa 30% reduzieren.
  • Frauen, die nur geringe Mengen an ADH haben, absorbieren fast den gesamten Alkohol, den sie konsumieren. Das führt dazu, dass sie stärker alkoholisiert sind, selbst wenn sie die gleiche Menge wie ein Mann trinken₂.
  • Während Alkoholmissbrauch bei beiden Geschlechtern das Risiko einer Lebererkrankung birgt, sterben Männer eher an dieser Krankheit, während Frauen häufiger Leberprobleme entwickeln₃.

Hat Alkohol auch irgendwelche Vorteile?

Das ist reines Wunschdenken! Einige Experten gehen jedoch davon aus, dass die im Rotwein enthaltenen Antioxidantien, wie z. B. Resveratrol, positive Auswirkungen auf das Herz haben können. Leider überwiegen jedoch die Risiken bei weitem die Vorteile.

 

Jetzt weißt du alles Wissenswerte zum Thema Alkohol und kannst entscheiden, was am besten für dich funktioniert. Du möchtest eine gute Balance zwischen Alkoholgenuss und einem gesunden Lebensstil finden? Oder bist du bereit, deinen Alkoholkonsum einzuschränken und das nächste Level zu erreichen? Was dein Ziel auch ist – erinnere dich das nächste Mal, wenn du dich nach ’nem Schluck Piña Colada schuldig fühlst, dass Mäßigung der Schlüssel zum Erfolg ist und dass du manchmal einfach einen Drink verdient hast.

 

1.        SEX DIFFERENCES, GENDER AND ADDICTION - PMC (nih.gov)

2.        Gender Differences in Alcohol Metabolism – The Alcohol Pharmacology Education Partnership (duke.edu)

3.        Sex and gender-related differences in alcohol use and its consequences: Contemporary knowledge and future research considerations - PubMed (nih.gov)