Je ochtendkoffie, een blikje energiedrank voor de sportschool, een matcha latte in de middag: cafeïne is een van de meest gebruikte stoffen ter wereld. Maar wat doet cafeïne met je lichaam, hoe lang werkt het en hoeveel cafeïne is te veel? In deze gids lees je wat cafeïne doet met je hersenen, je slaap en je training, met duidelijke cijfers per drankje en praktische tips om de voordelen te benutten zonder te overdrijven.
Wist je dat het woord cafeïne is afgeleid van het Duitse Kaffee en het Franse café? Het werd in 1819 voor het eerst uit koffiebonen gewonnen, maar volgens de legende ontdekte een Ethiopische geitenhoeder de werking al eeuwen eerder, toen zijn geiten opvallend energiek werden na het eten van koffiebessen.
Direct naar:
Cafeïne in het kort
Wat is cafeïne?
Cafeïne is een natuurlijke stimulerende stof die voorkomt in meer dan 60 planten, waaronder koffiebonen, theebladeren, cacao en guarana. Het wordt ook synthetisch gemaakt en toegevoegd aan voedingsmiddelen en dranken, zoals frisdrank, energiedrankjes, sportsupplementen en sommige vrij verkrijgbare medicijnen. In thee wordt cafeïne vaak theïne genoemd, maar het is precies dezelfde stof.
Cafeïne werkt op het centrale zenuwstelsel. Volgens de Europese autoriteit voor voedselveiligheid (EFSA) kan een dosis van 75 mg of meer helpen om de alertheid en concentratie te verhogen. Dat is ongeveer de hoeveelheid in een espresso of een kop matcha.
Wat doet cafeïne met je lichaam?
Nadat je iets met cafeïne drinkt of eet, neemt je lichaam het snel en bijna volledig op. Het grootste deel zit binnen 30 minuten tot 2 uur in je bloed.
Het belangrijkste effect loopt via adenosine, een signaalstof die zich ophoopt in je hersenen zolang je wakker bent. Hoe meer adenosine, hoe slaperiger je je voelt. Cafeïne lijkt qua vorm op adenosine en bindt aan dezelfde receptoren, waardoor adenosine zijn werk niet kan doen. Het resultaat: je voelt je alerter en minder moe, totdat de cafeïne uitgewerkt is en de opgebouwde adenosine het weer overneemt.
Cafeïne stimuleert daarnaast de afgifte van adrenaline, het "vecht of vlucht"-hormoon. Dat verklaart een aantal lichamelijke effecten:
- Je hart gaat sneller kloppen
- Je bloeddruk stijgt tijdelijk
- Je spieren maken zich klaar om in actie te komen
- Je luchtwegen gaan open
- Je lever geeft extra suiker af in het bloed
- Je pupillen verwijden zich
Daarom kun je je gespannen, onrustig of trillerig voelen na een kop koffie te veel of een energiedrankje met veel cafeïne.
Hoe lang werkt cafeïne?
De meeste mensen merken de eerste effecten van cafeïne na 15 tot 45 minuten. Na ongeveer 30 tot 60 minuten, soms tot 2 uur, is de hoeveelheid in je bloed het hoogst.
De halfwaardetijd van cafeïne
De halfwaardetijd (of halveringstijd) van cafeïne is gemiddeld ongeveer 5 uur, maar kan variëren van ongeveer 3 tot 7 uur. Dat hangt af van genen, leeftijd, zwangerschap, medicijngebruik en roken. Halfwaardetijd betekent de tijd die je lichaam nodig heeft om de helft van de cafeïne af te breken. Drink je om 16:00 uur een energiedrankje met 100 mg cafeïne, dan zit er om 21:00 uur nog ongeveer 50 mg in je lichaam.
Hoe lang blijft cafeïne in je lichaam?
Omdat cafeïne geleidelijk wordt afgebroken, kan het 10 uur of langer duren voordat het bijna helemaal uit je lichaam is. Daarom kan cafeïne aan het eind van de middag je slaap nog beïnvloeden, ook als je er zelf niets meer van merkt.
Hoeveel cafeïne zit er in koffie, thee, cola en energiedrankjes?
De hoeveelheid cafeïne verschilt sterk per drankje, merk en bereiding. Deze tabel geeft een overzicht van gemiddelde waarden:
| Drank of product | Portie | Cafeïne (ca.) |
|---|---|---|
| ☕ Filterkoffie | 1 kop | 95 mg |
| ☕ Espresso | enkel / dubbel | 63 mg / 125 mg |
| ☕ Oploskoffie | 1 kop | 30 tot 90 mg |
| ☕ Cafeïnevrije koffie | 1 kop | ongeveer 3 mg |
| 🫖 Zwarte thee | 1 kop | ongeveer 45 mg |
| 🍵 Groene thee | 1 kop | 20 tot 45 mg |
| 🍵 Matcha | 1 theelepel (2 g) | 40 tot 90 mg |
| 🥤 Coca-Cola | blikje 330 ml | 32 mg |
| 🥤 Red Bull | blikje 250 ml | 80 mg |
| 🥤 Monster Energy | blik 500 ml | ongeveer 160 mg |
| 🥤 Fit Energy | blikje 250 ml | 100 mg |
| ⚡ Pre-Workout Shot | 60 ml | 200 mg |
| 💪 Perfection Pre-Workout | 1 schep / 2 scheppen | 160 mg / 320 mg |
Hoeveel cafeïne zit er in koffie?
Een normale kop verse filterkoffie bevat ongeveer 95 mg cafeïne. Een enkele espresso bevat ongeveer 63 mg en een dubbele ongeveer 125 mg. Een kop oploskoffie bevat meestal 30 tot 90 mg. Ook cafeïnevrije koffie is niet helemaal vrij van cafeïne: een gemiddeld kopje bevat nog ongeveer 3 mg.
Hoeveel cafeïne zit er in thee en matcha?
Een kop zwarte thee bevat ongeveer 45 mg cafeïne, al kunnen sommige soorten tot 90 mg bevatten. Groene thee bevat meestal 20 tot 45 mg. Matcha bevat meer, omdat je het hele gemalen blad drinkt: ongeveer 40 tot 90 mg per theelepel. Lees er alles over in onze blog wat is matcha. Rooibosthee is van nature cafeïnevrij en kruidenthee bevat weinig tot geen cafeïne.
Hoeveel cafeïne zit er in cola?
Een blikje Coca-Cola of Coca-Cola Zero van 330 ml bevat 32 mg cafeïne, een blikje Coca-Cola Light 42 mg. Dat is minder dan een kop koffie, maar als je meerdere blikjes per dag drinkt, loopt het snel op.
Hoeveel cafeïne zit er in energiedrankjes?
Energiedrankjes verschillen sterk. Een blikje Red Bull van 250 ml bevat 80 mg cafeïne, de meeste blikken Monster Energy van 500 ml ongeveer 160 mg. Onze Fit Energy bevat 100 mg cafeïne van natuurlijke oorsprong per blikje van 250 ml, is suikervrij, heeft maar 10 kcal en bevat 70 mg magnesium, dat bijdraagt aan een normaal energieleverend metabolisme. Lees meer in onze Fit Energy blog of bekijk alle energiedrankjes.
Hoeveel cafeïne per dag is veilig?
EFSA beschouwt de volgende hoeveelheden als veilig:
- Gezonde volwassenen: maximaal 400 mg cafeïne per dag, verspreid over de dag.
- Per keer: maximaal 200 mg (ongeveer 3 mg per kilo lichaamsgewicht).
- Zwangerschap en borstvoeding: maximaal 200 mg per dag.
- Kinderen en tieners: maximaal 3 mg per kilo lichaamsgewicht per dag.
Hoeveel cafeïne is dan te veel? Voor de meeste volwassenen neemt de kans op bijwerkingen toe boven de 400 mg per dag of boven de 200 mg in één keer. Alles telt mee: koffie, thee, cola en energiedrankjes, maar ook pre-workouts, cafeïnepillen en vetverbranders, die vaak ook cafeïne bevatten.
Is 200 mg cafeïne veel?
200 mg is ongeveer twee koppen filterkoffie en de maximale hoeveelheid per keer die EFSA veilig vindt voor gezonde volwassenen. Het is een gebruikelijke hoeveelheid in pre-workouts, zoals onze Pre-Workout Shot en BF10 Pre-Workout. Gebruik je zelden cafeïne of ben je er gevoelig voor? Dan kan het veel aanvoelen. Begin dan lager.
Cafeïne en sport: is cafeïne goed voor je training?
Cafeïne is een van de best onderzochte ingrediënten in sportvoeding. De International Society of Sports Nutrition (ISSN) concludeert in haar standpunt dat cafeïne de prestaties kan verbeteren bij veel soorten inspanning, waaronder duursport, intervaltraining en krachttraining. In studies worden meestal doses van 3 tot 6 mg per kilo lichaamsgewicht gebruikt, ongeveer 60 minuten voor de training. Voor iemand van 70 kilo is dat ongeveer 210 tot 420 mg. Ook lagere doses, vanaf ongeveer 2 mg per kilo, kunnen effect hebben. Meer is dus niet altijd beter.
Een paar praktische tips:
- Timing: neem cafeïne ongeveer 30 tot 60 minuten voor je training.
- Begin laag: nieuw met cafeïne of gevoelig? Start met 100 mg, bijvoorbeeld een blikje Fit Energy, of met één schep Perfection Pre-Workout (160 mg).
- Niet stapelen: combineer een pre-workout niet met koffie en energiedrankjes binnen hetzelfde uur.
- Gewenning: gebruik je elke dag cafeïne, dan merk je het effect minder. Veel mensen nemen een pre-workout alleen op hun zwaarste trainingsdagen.
- Train je laat? Kies dan een pre-workout zonder cafeïne om je nachtrust te beschermen.
Meer weten? Lees onze complete pre-workout gids of ontdek de formules van BF10 Pre-Workout en Perfection Pre-Workout. Cafeïne wordt ook vaak gecombineerd met andere prestatie-ingrediënten zoals creatine, bèta-alanine en citrulline. Onthoud wel dat supplementen nooit een vervanging zijn voor een gevarieerd, evenwichtig voedingspatroon.
Cafeïne en slaap
Omdat cafeïne adenosine blokkeert, kan het lastiger worden om in slaap te vallen en kan de kwaliteit van je slaap afnemen, vooral je diepe slaap. Onderzoek laat zien dat zelfs 400 mg cafeïne 6 uur voor het slapengaan je slaap merkbaar kan verstoren. Een praktische vuistregel: stop minstens 6 uur voor het slapengaan met cafeïne, of eerder als je gevoelig bent.
Slecht slapen kan een vicieuze cirkel worden: je slaapt slecht, voelt je moe, pakt extra koffie en slaapt daarna weer slecht. Meer tips lees je in onze gids over beter slapen en in onze blog over je routine voor het slapen gaan.
Nadelen van cafeïne: te veel cafeïne
Is cafeïne slecht voor je? In gematigde hoeveelheden is cafeïne voor de meeste gezonde volwassenen veilig. Te veel cafeïne, of cafeïne als je er gevoelig voor bent, kan zorgen voor:
- Onrust, nervositeit of angstig gevoel
- Een snelle hartslag of hartkloppingen
- Trillende handen
- Hoofdpijn of duizeligheid
- Maag- en darmklachten
- Moeite met inslapen
Een overdosis cafeïne via gewone dranken komt zelden voor, maar zeer hoge doses, bijvoorbeeld via cafeïnepoeder of het combineren van meerdere producten, kunnen gevaarlijk zijn. Krijg je na cafeïne last van pijn op de borst, heftige hartkloppingen of verwardheid? Zoek dan direct medische hulp.
Kan cafeïne je moe maken?
Ja, indirect. Als de cafeïne is uitgewerkt, komt de opgebouwde adenosine in één keer binnen, wat kan voelen als een dip. Cafeïne laat op de dag kan bovendien je slaap verstoren, waardoor je de volgende dag vermoeider bent.
Is cafeïne verslavend?
Als je elke dag cafeïne gebruikt, went je lichaam eraan. Je hersenen passen zich aan door extra adenosinereceptoren aan te maken, waardoor je meer cafeïne nodig hebt voor hetzelfde effect. In het psychiatrische handboek DSM-5 is cafeïneontwenning erkend als aandoening, en "cafeïnegebruiksstoornis" staat vermeld als onderwerp waar meer onderzoek naar nodig is. Het Voedingscentrum geeft aan dat regelmatig cafeïnegebruik niet als problematisch middelengebruik wordt gezien, maar dat stoppen wel klachten kan geven.
Symptomen van cafeïneontwenning
Stop je plotseling, dan kunnen er na 12 tot 24 uur ontwenningsverschijnselen optreden die meestal een paar dagen duren:
- Hoofdpijn
- Vermoeidheid en weinig energie
- Concentratieproblemen
- Prikkelbaarheid
- Somber gevoel
Je kunt deze klachten beperken door geleidelijk te minderen in plaats van in één keer te stoppen, voldoende water te drinken en genoeg te slapen.
Cafeïnevrije alternatieven en opties met minder cafeïne
Wil je minderen met cafeïne? Probeer dan deze opties:
- Cafeïnevrije koffie en rooibos- of kruidenthee voor je vaste warme drankje.
- Een drankje met minder cafeïne, zoals groene thee of matcha, in plaats van een sterke koffie of energiedrank.
- Cafeïnevrije pre-workouts voor trainingen in de avond.
- De basis: voldoende slaap, water, daglicht, beweging en voedzaam eten. Laat je inspireren door onze superfoods lijst.
Veelgestelde vragen over cafeïne
Hoe lang blijft cafeïne in je lichaam?
De halfwaardetijd van cafeïne is gemiddeld ongeveer 5 uur (ongeveer 3 tot 7 uur). Na 5 uur zit de helft nog in je lichaam en het kan 10 uur of langer duren voordat het bijna helemaal weg is.
Hoeveel mg cafeïne zit er in een kop koffie?
Een kop filterkoffie bevat gemiddeld ongeveer 95 mg cafeïne, een espresso ongeveer 63 mg en een kop oploskoffie 30 tot 90 mg.
Hoeveel cafeïne per dag is te veel?
Voor gezonde volwassenen vindt EFSA maximaal 400 mg per dag veilig, met maximaal 200 mg in één keer. Tijdens de zwangerschap is de grens 200 mg per dag.
Hoe laat moet ik stoppen met cafeïne om goed te slapen?
Stop minstens 6 uur voor het slapengaan. Ben je gevoelig voor cafeïne of slaap je slecht, stop dan eerder, bijvoorbeeld na de lunch.
Helpt cafeïne echt bij het sporten?
Onderzoek, samengevat door de ISSN, laat zien dat cafeïne de prestaties kan verbeteren bij veel soorten inspanning, bij doses van ongeveer 3 tot 6 mg per kilo lichaamsgewicht, 30 tot 60 minuten voor de training. Hoe je reageert, verschilt per persoon.
Waar zit cafeïne allemaal in?
In koffie, thee (ook groene thee en matcha), cacao en chocolade, cola, energiedrankjes, pre-workouts, sommige vetverbranders en in bepaalde pijnstillers.
Bevat matcha minder cafeïne dan koffie?
Meestal wel. Een theelepel matcha bevat ongeveer 40 tot 90 mg cafeïne, tegenover ongeveer 95 mg in een kop filterkoffie. Lees meer in onze matcha gids.
Bronnen
- Voedingscentrum - Cafeïne
- European Food Safety Authority (EFSA) - Caffeine
- Guest N.S. et al. (2021). International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance
- Drake C. et al. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine.
- Meredith S.E. et al. (2013). Caffeine Use Disorder: A Comprehensive Review and Research Agenda. Journal of Caffeine Research.
Heb je nog vragen over cafeïne, energiedrankjes of onze producten met cafeïne? Neem contact op met ons team van voedingsdeskundigen via Instagram of onze klantenservice.
