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MEAL PREP : COMMENT FAIRE

Faire du sport, performer au travail, assurer les tâches ménagères, élever les enfants, maintenir une vie sociale, sortir le chien, passer du temps de qualité avec son/sa partenaire de vie, dormir 8h par nuit ET trouver le temps de manger de bons repas sains et faits maison tous les jours ?! La vie moderne n’est pas toujours simple mais heureusement il existe des solutions pour la rendre plus facile. Aujourd’hui, on ne va pas vous aider à trouver un équilibre vie pro/ vie perso ni à sortir le chien, mais on va vous parler de meal prep : où comment vous faciliter la vie, du moins en cuisine. 

Le meal prep, c’est quoi ?

Le meal prep consiste à planifier et préparer ses repas à l’avance pour plusieurs jours. C’est une astuce du quotidien qui convient aussi bien aux sportifs qu’à tous ceux qui veulent gagner du temps au quotidien (pour maintenir cette fameuse vie sociale par exemple). La technique que vous choisirez dépendra de vos habitudes et de vos objectifs. 
 

Les avantages du meal prep

Quand on vous dit “pour vous faciliter la vie”, on ne plaisante pas. Passons les (principaux) avantages en revue : 

On gagne du temps. Il suffit de faire les courses 1 ou 2 fois par semaine, et de cuisiner 1 à 2 fois par semaine. Fini le temps passé à cuisiner après une longue journée de travail !
On mange plus sainement. Si votre repas est déjà prêt, et qu’il est équilibré et bien élaboré, vous ne risquez plus de vous jeter sur des plats préparés. Même s’ils rendent service, ils ont rarement les qualités nutritionnelles que l'on recherche lorsque l’on veut vivre un mode de vie sain.
On fait des économies. En achetant de plus grandes quantités, on profite des réductions. On est également moins tenté d’acheter ce dont on n’a pas vraiment besoin. Vous avez planifié vos repas, acheté les ingrédients à l’avance, vous n’avez donc pas de raison de vous perdre dans les rayons du supermarché et d’y remplir votre panier plus que nécessaire.

Les étapes du meal prep 

Planifier ses repas à l’avance 

Calculez la quantité de calories dont vous avez besoin au quotidien pour atteindre vos objectifs. De nombreux calculateurs existent sur internet, comme la formule Harris & Benedict. N’oubliez pas de calculer la répartition des macronutriments (protéines, glucides, lipides). Là encore, internet est votre allié pour trouver un bon calculateur de macros. 

Réfléchissez à ce que vous voulez manger et quand. Décidez si vous voulez cuisiner pour quelques jours ou pour la semaine entière. Cela vous permettra de mettre au point les repas par jour et de dresser la liste des ingrédients et des quantités nécessaires. 

Ensuite, choisissez le jour et le moment où vous allez préparer vos repas à l’avance. Cela vous permettra d’instaurer une routine qui facilitera le quotidien. Beaucoup de gens cuisinent quelques heures le dimanche pour avoir une semaine de meal prep parfaite.  

Faire les courses intelligemment 

Grâce à votre planification de pro de la meal prep, vous aurez défini à l’avance les plats que vous souhaitez préparer et vous aurez donc une liste claire et définie d’ingrédients à acheter. 

Astuce : Vous allez sûrement utiliser certains ingrédients très régulièrement et certains de ces produits se conservent très longtemps et peuvent donc être achetés en gros. C’est le cas du riz, des pâtes, des légumes en conserves et même des produits surgelés, si vous avez de la place dans votre congélateur. 

Cuisiner efficacement 

Avant de commencer à cuisiner, sortez et disposez à portée de main tous les ingrédients et tous les ustensiles dont vous aurez besoin. Bols, poêles, contenants, balance, herbes aromatiques, petit électroménager. Un cuiseur à riz, un hachoir ou un mixeur peuvent vous faire gagner un temps considérable. 

Essayez de combiner les tâches. Faites mariner le poulet pendant que vous émincez les légumes, préparez une sauce pendant que le riz cuit, etc. Dressez l’ordre des tâches avant même de commencer, lorsque vous lisez les recettes à l’avance. 

La première fois que vous cuisinerez de la sorte, cela vous prendra sûrement beaucoup de temps. Mais avec de la pratique, vous finirez par vous faire la main en un rien de temps ! 

Il existe tous types de contenants dans lesquels vous pouvez conserver vos repas mais n’hésitez pas à investir dans des contenants de bonne qualité, hermétiques, qui pourront être utilisés aussi bien au congélateur qu’au four (traditionnel ou micro-ondes). 

Conserver 

En parlant de conservation, les plats préparés se conservent en moyenne 2 jours au réfrigérateur. Si vous préparez pour une plus longue durée, congelez vos plats. N’hésitez pas à vous imprimer un mémo des durées de conservation au congélateur, car elles varient en fonction des aliments. 

  1. Légumes: les légumes se conservent 3 mois en morceaux et jusqu’à 12 mois s’ils sont entiers. 

  2. Fruits: se conservent entre 10 et 12 mois. 

  3. Viande préparée: 2 à 3 mois. 

  4. Soupe: 3 mois. 

Comment meal prep avec un petit budget 

Faites le marché 

En plus d’être une activité agréable, faire le marché permet de trouver des produits à des prix bien moins chers que ceux des grandes surfaces. Recherchez quel jour et où est le marché le plus proche de chez vous et profitez-en pour faire le plein pour la semaine. 

Choisissez des produits surgelés 

On croit souvent que les produits frais sont meilleurs que les produits surgelés, mais ce n’est pas forcément vrai ! Les légumes sont congelés juste après avoir été récoltés et ont donc encore tous les bienfaits nutritionnels des légumes frais, si ce n’est plus. Ils sont aussi, et surtout, souvent moins chers, donc une très bonne option pour planifier vos repas. 

Faites les bons choix 

Les légumes, les fruits et les viandes prédécoupés sont souvent plus chers que les morceaux entiers. Et parfois ça n’en vaut pas vraiment la peine. Ecosser des haricots verts ou découper un poulet prend un peu plus de temps mais ce sont des choses faciles à faire. Faites également attention à ce que les légumes que vous achetiez soient de saison, que ce soit pour votre porte-monnaie comme pour la planète. Les fraises en hiver ne valent pas vraiment le coup. Vérifiez quels légumes sont de saison chaque moi et adaptez votre meal prep en fonction. 

Faites également attention à ce que les légumes que vous achetiez soient de saison, que ce soit pour votre porte-monnaie comme pour la planète. 

Ingrédients de base du meal prep 

Si l’inspiration vous manque, voilà des classiques qui trouveront toujours leur place dans votre meal prep. Vous pouvez même en faire votre liste de base : 

Recettes de meal prep 

A la recherche d’ idées meal prep ? Voici une liste de quelques recettes de meal prep pour la semaine qui devraient vous mettre le pied à l’étrier. 

Recettes de meal prep pour le petit-déjeuner 

Recettes de meal prep pour le déjeuner 

Recettes de meal prep pour le diner 

  • Lasagnes de courgettes : une recette de lasagnes délicieuse et zéro culpabilité puisqu’on y a remplacé les pâtes par des lanières de courgette. 

  • Courge butternut farcie : une recette plutôt automnale mais qui se déguste toute l’année. 

  • Poké bowl (poisson, viande ou vegan) : trois recettes en une, pour tous les goûts, y compris ceux qui souhaient un meal prep végétarien. 

 

Que vous soyez vegan, que vous vouliez perdre du poids ou prendre de la masse musculaire, le meal prep est une méthode efficace pour tous les objectifs, qui vous du temps et de l’argent. Vous savez maintenant tout sur le meal prep, alors plus qu’à passer en cuisine ! Montrez-nous vos superbes préparations en nous taguant sur les réseaux sociaux.