Viele Sportbegeisterte schwören auf Kreatin, weil es ihrem Training einen echten Schub geben kann. Trotzdem tauchen immer wieder Gerüchte über Kreatin Nebenwirkungen auf: schädlich für die Nieren, Haarausfall, Dehydrierung, Gewichtszunahme. Ist Kreatin sicher? In diesem Blog gehen wir alle häufigen Bedenken durch und schauen, was die Forschung wirklich sagt, damit du entscheiden kannst, ob Kreatin zu deinen Zielen passt.
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Was ist Kreatin?
Kreatin ist eine körpereigene Substanz, die aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin gebildet wird. Dein Körper produziert etwa ein Gramm pro Tag, und etwas nimmst du über Fleisch und Fisch auf. Um 3 bis 5 g täglich nur über die Ernährung aufzunehmen, müsstest du etwa ein Kilo Rindfleisch pro Tag essen. Deshalb greifen die meisten Sportler zu einem Supplement wie unserem Creatine Monohydrate.
Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung.* Mehr über Kreatin und seine Wirkung liest du in Was ist Kreatin? Wirkung und Vorteile.
*Der positive Effekt stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 3 g Kreatin ein.
Kreatin Nebenwirkungen und Nachteile
Kreatin gehört zu den am gründlichsten untersuchten Supplements der Sporternährung und gilt bei empfohlener Dosierung für gesunde Erwachsene als unbedenklich. Trotzdem bemerken manche Menschen Nebenwirkungen. Das sind die häufigsten:
Wassereinlagerungen und Gewichtszunahme
In den ersten Wochen sehen manche 1 bis 2 kg mehr auf der Waage. Das ist zusätzliches Wasser in den Muskelzellen, kein Fett: Kreatin enthält keine Kalorien. Deine Muskeln können dadurch etwas voller aussehen. Mehr dazu in Kreatin und Wassereinlagerungen.
Magen-Darm-Beschwerden
Manche berichten von Blähungen, Durchfall oder leichten Krämpfen, vor allem bei großen Einzeldosen, zum Beispiel während einer Ladephase. Kreatin zu einer Mahlzeit zu nehmen oder größere Mengen über den Tag zu verteilen, hilft meistens.
Nieren
Weil Kreatin über die Nieren ausgeschieden wird, heißt es oft, es belaste sie. Studien zeigen, dass die empfohlene Menge bei gesunden Menschen mit normaler Nierenfunktion in der Regel unbedenklich ist.1, 2 Hast du eine Nierenerkrankung oder ein erhöhtes Risiko dafür (zum Beispiel Diabetes oder Bluthochdruck)? Dann sprich vorher mit deinem Arzt oder deiner Ärztin.
Dehydrierung, Krämpfe und Kopfschmerzen
Vielleicht hast du gelesen, dass Kreatin austrocknet oder Muskelkrämpfe verursacht. Die Forschung bestätigt das nicht.2 Kreatin zieht Wasser in deine Muskeln, ausreichend über den Tag verteilt zu trinken ist also einfach sinnvoll. Manche nennen Kopfschmerzen, meist wenn sie zu wenig trinken. Halten sie an, setz Kreatin ab und hol dir Rat.
Wechselwirkungen mit Medikamenten
Kreatin könnte mit Medikamenten interagieren, die die Nierenfunktion beeinflussen. Nimmst du regelmäßig Medikamente, sprich vorher mit einer medizinischen Fachkraft.
Allergische Reaktionen
Sehr selten reagiert jemand mit Hautausschlag, Juckreiz oder Atembeschwerden. Dann solltest du Kreatin sofort absetzen und ärztlichen Rat einholen.
Kreatin und Blutwerte (Kreatinin)
Kreatinin ist ein Abbauprodukt von Kreatin. Ärzte nutzen den Kreatinin-Wert im Blut, um die Nierenfunktion einzuschätzen. Durch die Einnahme von Kreatin kann dieser Wert leicht steigen, ohne dass mit deinen Nieren etwas nicht stimmt. Das kann das Ergebnis verfälschen, sag deinem Arzt also vor jeder Blutuntersuchung, dass du Kreatin nimmst.
Verursacht Kreatin Haarausfall?
Dieser Mythos stammt aus einer einzigen Studie von 2009 an Rugbyspielern, bei der während einer Ladephase ein Anstieg des Hormons DHT gemessen wurde. Haarausfall selbst wurde nicht gemessen, und das Ergebnis wurde nie wiederholt. Eine neuere 12-wöchige Studie hat Hormone, die mit Haarausfall zusammenhängen, direkt untersucht und keinen Effekt von Kreatin gefunden.3 Kurz gesagt: Es gibt keinen guten Beleg dafür, dass Kreatin Haarausfall verursacht.
Ist Kreatin schädlich?
Nein. Für gesunde Erwachsene gilt Kreatin bei richtiger Anwendung als unbedenklich. Es gehört zu den am besten erforschten Supplements, und die meisten Schreckensmeldungen, wie Haarausfall, Dehydrierung oder Nierenschäden bei Gesunden, werden von der Forschung nicht gestützt.2
Entscheidend ist: Halte dich an die empfohlene Dosierung und sprich mit einer medizinischen Fachkraft, wenn deine Situation anders ist, zum Beispiel bei Vorerkrankungen oder Medikamenten.
Wie viel Kreatin ist zu viel?
Die empfohlene Tagesdosis liegt bei 3 bis 5 g. Mehr bringt nichts, sobald deine Muskeln gesättigt sind, und erhöht vor allem das Risiko für Magen-Darm-Beschwerden. Eine Ladephase (etwa 20 g pro Tag, verteilt auf 4 Portionen, für 5 bis 7 Tage) ist optional. Wie viel du nimmst, wann und ob sich eine Ladephase lohnt, liest du in wie viel Kreatin pro Tag?
Nimm Kreatin jeden Tag, auch an Ruhetagen: Regelmäßigkeit zählt mehr als der Zeitpunkt. Manche kombinieren es mit einer kohlenhydratreichen Mahlzeit oder einem Kohlenhydrat-Supplement wie Body&Fit Dextrose Pure oder Maltodextrin, weil das die Aufnahme in die Muskeln unterstützen soll.
Wer sollte mit Kreatin vorsichtig sein?
- Menschen mit einer Nierenerkrankung oder einem erhöhten Risiko dafür
- Menschen, die Medikamente nehmen, die die Nierenfunktion beeinflussen
- Schwangere und Stillende: Die Studienlage ist begrenzt, sprich deshalb vorher mit deiner Ärztin oder Hebamme
Für alle anderen kann Kreatin eine sinnvolle Ergänzung sein, egal ob beim Krafttraining, Sprinten oder Teamsport. Fragen zu Nebenwirkungen bei Frauen? Lies Kreatin für Frauen. Du ernährst dich vegetarisch oder vegan? Dann nimmst du über die Ernährung kaum Kreatin auf, und ein Supplement kann besonders hilfreich sein. Lies Kreatin in Lebensmitteln.
Unsere Top Kreatin Supplements:
FAQ: Kreatin Nebenwirkungen & Sicherheit
Ist Kreatin schädlich für gesunde Menschen?
Nein, bei Einhaltung der empfohlenen 3 bis 5 g pro Tag gilt Kreatin für gesunde Erwachsene als gut untersucht und sicher.
Was sind die häufigsten Kreatin Nebenwirkungen?
Am häufigsten sind eine vorübergehende Gewichtszunahme durch Wasser in den Muskeln und Magen-Darm-Beschwerden bei hohen Dosen. Allergische Reaktionen sind selten. Die meisten Gesunden, die sich an die empfohlene Dosis halten, merken wenig bis nichts.
Belastet Kreatin die Nieren?
Studien zeigen, dass die empfohlene Menge bei gesunden Nieren in der Regel unbedenklich ist. Bei Nierenerkrankungen oder erhöhtem Risiko, etwa durch Diabetes oder Bluthochdruck, sprich vorher mit einem Arzt oder einer Ärztin.
Verursacht Kreatin Haarausfall?
Dafür gibt es keinen guten Beleg. Die Idee stammt aus einer Studie von 2009, die ein Hormon gemessen hat, nicht den Haarausfall, und eine neuere Studie fand keinen Effekt.
Kreatinin-Wert zu hoch: Was tun?
Kreatin kann den Kreatinin-Wert im Blut leicht erhöhen, ohne dass die Nieren geschädigt sind. Sag deinem Arzt deshalb immer, dass du Kreatin nimmst, und lass erhöhte Werte ärztlich abklären.
Führt Kreatin zu einer Gewichtszunahme?
Manche nehmen in den ersten Wochen durch zusätzliches Wasser in den Muskeln etwas zu. Das ist kein Fett und bildet sich nach dem Absetzen zurück. Lies Kreatin und Wassereinlagerungen.
Fazit
Ist Kreatin sicher? Ja: Für gesunde Menschen ist Kreatin nicht schädlich. Hältst du dich an die empfohlene Tagesdosis, bleibst du von den meisten Nebenwirkungen aus diesem Blog verschont. Bei Vorerkrankungen oder Medikamenten sprich vorher mit deinem Arzt oder deiner Ärztin.
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Bei weiteren Fragen zu Kreatin oder Sporternährung kannst du dich gerne an unser Team von Ernährungsexperten wenden. Melde dich bei unserem Kundenservice oder schreib uns auf Instagram. Entdecke außerdem unsere Blogs zu Ernährungstipps, Rezepten und Workouts.
Quellen
- 1. Wallimann-Möddel, Cr und Nierenfunktion (publicationslist.org)
- 2. International Society of Sports Nutrition - Common questions and misconceptions about creatine supplementation
- 3. Verbraucherzentrale - Ernährung bei erblich bedingtem Haarausfall
- Europäische Kommission - EU-Register nährwert- und gesundheitsbezogener Angaben
- National Library of Medicine - MedlinePlus: Creatine
